効果別!中性脂肪を下げる方法~中性脂肪を減らすのは運動?サプリ?~

「健康診断で中性脂肪値が高いと指摘された」

「最近ちょっと太ってきた」

こういった健康へのお悩みはありませんか?

中性脂肪が増えると、肥満・動脈硬化・生活習慣病などの原因となります。

しかし、中性脂肪を下げるためには、何を行えば良いのでしょうか?

 

ひと口に言っても、中性脂肪を下げるには、さまざまな方法があります。

そこで今回は、中性脂肪を下げる方法と、それぞれの効果について解説をしていきます。

 

中性脂肪を下げる方法といっても、その効果は十人十色

「中性脂肪を下げる」といっても、食事や運動など、さまざまなアプローチからの方法があります。

  • 中性脂肪をエネルギーとして燃焼する
  • 中性脂肪のエネルギー燃費を高める
  • 中性脂肪を処理する機能を高める
  • 中性脂肪となる原因の吸収を抑える
  • 中性脂肪に有効な成分を補う など

そして、どのような仕組みで中性脂肪を下げるのかも、それぞれ異なります。

ここからは、中性脂肪を下げる方法について、効果ごとに詳しく見ていくことにしましょう。

 

有酸素運動は、中性脂肪を減らす唯一無二の方法

運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

その中でも、中性脂肪を減らすのに効果があるのは有酸素運動です。

では、有酸素運動とはどのような方法で行う運動なのでしょうか。

有酸素運動とは、ウォーキングなどの簡単な運動

有酸素運動とは、軽い運動を長く続ける運動のことです。

筋肉細胞が酸素を利用することで中性脂肪を燃焼させる運動で、名前の通り酸素を利用するため「有酸素運動」と言います。

有酸素運動は、酸素を継続的に送り込む必要があるため、負荷が軽い運動を長く続けることが必要となります。

 

具体的には、以下のような運動が有酸素運動にあたります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水泳
  • ヨガなど

 

有酸素運動によって期待される効果としては、次のようなことがあります。

  • 体脂肪が減るため、生活習慣病の予防につながる
  • 血糖値が下がるため、糖尿病の予防や改善への期待ができる
  • 善玉コレステロールが増えるため、動脈硬化の予防ができる
  • 基礎代謝を高めることができる
  • ストレス解消ができる
  • 筋肉や脳の老化防止につながる
  • 新肺機能や持久力が向上する

 

運動による脂肪燃焼効果が発揮されるのは20分後


有酸素運動は、継続的に軽い運動を行うことで、中性脂肪を直接減らすことができる運動です。

しかしながら、脂肪燃焼効果が発揮されるのは、運動開始から20分経過後からとなります。

最初の20分間は、血液中の糖質や脂肪などをエネルギーとして利用しています。

20分経過した頃から、ようやく皮下脂肪や内臓脂肪がエネルギーとして消費されはじめるのです。

そのため、有酸素運動は必ず1セット20分以上行いましょう。

また、脈拍が1分間に110~120程度になるように、少し息が上がる程度で行うのが効果的です。

 

無酸素運動は、中性脂肪の燃費を増やすトレーニング

中性脂肪をエネルギーとして燃焼する運動が、有酸素運動でした。

それに対して、無酸素運動は中性脂肪のエネルギー燃費を高めるトレーニング的な運動になります。

無酸素運動とは、筋トレなどのキツイ運動

では、無酸素運動は具体的にどのような運動なのかというと、筋トレなどの強い力を必要とする運動になります。

無酸素運動は酸素をほとんど必要としない運動で、強い力を使って短時間で行うことで、筋肉のグリコーゲン(糖質)をエネルギーとして使用します。

 

筋肉量が多い方が、エネルギー消費も大きい


筋トレなどの無酸素運動は、筋肉量を増やすことができるため、基礎素代謝を大幅にアップすることになります。

普通に生活をしているだけでエネルギーの消費量が上がりますので、痩せやすい身体を作ることができるのです。

 

また、身体機能の低下の予防にもなりますし、成長ホルモンの分泌が増えるため、中性脂肪の分解を促します。

 

有酸素運動+無酸素運動の相乗効果で燃費アップ


有酸素運動と無酸素運動、この2つの運動を上手に組み合わせることで、脂肪の燃焼効果をアップすることができます。

それは、無酸素運動を行ってから有酸素運動を行う方法です。

 

無酸素運動を行うことで、成長ホルモンが分泌されて中性脂肪の分解を促しますが、この脂肪分解作用効果は、運動後5~6時間持続されます。

この時間内に有酸素運動を行うと、さらに脂肪燃焼効果が高まります。

 

そして何より、運動は継続して行うことが大切です。

毎日運動することが難しくても、無理のない範囲で継続して運動を行うようにしましょう。

 

今後つくられる中性脂肪を減らす事は、基本中の基本

運動療法は、今ある中性脂肪を減らす対処療法になります。

もちろん、できてしまった中性脂肪を減らすことも大切です。

しかし、これから作られる中性脂肪を減らして、これ以上増やさないことも大切なのです。

それには、そもそもの原因となる食生活を改善する、食事療法が必要となります。

中性脂肪を下げる方法=(消費カロリー)>(摂取カロリー)


中性脂肪が下がるための条件は、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないこと。

つまり、カロリーオーバーにならないよう、摂取カロリーを減らすことが大切です。

 

●中性脂肪=(摂取カロリー)-(消費カロリー)

摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合、余ったエネルギーは中性脂肪となります。

中性脂肪が高い方は、摂取するエネルギーが多すぎるということですので、食事量や内容を見直すことが必要です。

 

摂取カロリーを減らすには、食事量を減らすべし

摂取カロリーを減らすためには、まず食事量を減らしましょう。

今の食事量ではエネルギーが余っているからこそ、中性脂肪が多いのですから、食べる量を減らすことが大切です。

 

食べる量を減らすことで、摂取カロリーは確実に減ることになります。

いつも食事をお腹いっぱい食べているのであれば、腹八分目にすることで、食べる量は自然に減ります。

 

また、食べる量を減らすためには、よく噛んで食べることを意識しましょう。

少なくとも1口につき30回は噛んで食べるようにしてみてください。

よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢を刺激し、満足感を得ることができます。

 

さらに、早食いの人は食べ過ぎてしまう傾向にありますので、ゆっくりと噛んで食べることも大切です。

満腹中枢が刺激されるまでの時間を稼ぐことで、食事量を減らすことができます。

 

糖や脂肪を控えた食事内容を意識しましょう

中性脂肪の正体は、使い切れなかった糖質と脂質のエネルギーが余ったものです。

もちろん、たんぱく質も使い切れなかった場合には、中性脂肪として蓄積されます。

しかし、糖質や脂質は特に中性脂肪になりやすいのです。

エネルギーとして使われる順番は、糖質→脂質→たんぱく質の順になります。

 

糖質が十分にある場合には、エネルギーとして使い切れませんので、余った糖質、脂質は、中性脂肪として身体に蓄えられることになります。

つまり、糖質や脂質を控えた食事内容にすることで、たんぱく質までエネルギーとして使われることになり、中性脂肪が溜まりにくい体にすることができるのです。

それだけでなく、糖質や脂質には中性脂肪を増やしてしまう作用があるため、摂取は控えた方が良いでしょう。

 

食べ方の工夫で、中性脂肪は蓄積されにくくなる

同じ食事内容でも、食べ方の工夫ひとつで、中性脂肪は蓄積されにくくなります。

その方法はいたって簡単、食べる順番を変えるだけでよいのです。

 

中性脂肪を蓄積されにくくするためには、血糖値を急上昇させないことがポイントです。

血糖値が急激に上昇すると、インスリンの作用により、食べた物を中性脂肪として蓄えてしまいやすくなります。

 

中性脂肪を溜めないためには、炭水化物などの糖質は最後に食べるようにしましょう。

  1. 野菜などの食物繊維が豊富なものから食べる
  2. 肉や魚などのたんぱく質を食べる
  3. ご飯やめん類などの炭水化物を控えめに食べる

この順番で食べることで、血糖値の急上昇を緩やかにすることができます。

 

調理方法によって、中性脂肪を抑える事ができる


食生活が西欧化していると、どうしても脂質などが多くなりがちです。

中性脂肪を抑えるためには、日本食がおすすめです。

日本食は、エネルギー量を低く抑えやすく、さらに自然と脂質が控えめになりますし、食物繊維などを摂りやすいのです。

 

炭水化物であるご飯は、玄米などにするとさらに効果は高くなるでしょう。

また、茹でたり湯通ししたり、蒸したりするなど、調理方法を工夫することで脂質を抑えることができます。

 

炒めたり揚げたりする場合には、油を控えめにすることも大切になります。

炒め物などの場合には、フッ素加工のフライパンを使って、油を控えめにしてみましょう。

 

食物繊維の摂取によって、中性脂肪の吸収をブロック

食事の順番は食物繊維が豊富な野菜からとお伝えしましたが、これには理由があります。

前もって食物繊維を摂ることによって、中性脂肪の吸収をブロックすることができるのです。

中性脂肪の原因となる、糖や脂の吸収を防ぐ


食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、中性脂肪に効果が高いのは水溶性食物繊維です。

 

水溶性食物繊維は水を含むとゲル状になり、食事で摂った糖質や脂質を包み込んで、小腸で吸収されるのを防ぐ働きをするのです。

 

中性脂肪の原因となる糖質や脂質の吸収が抑えられることで、中性脂肪を減らすことができます。

 

既に体内にあるコレステロールを排出させる

食物繊維は、体内では消化吸収されることなく、そのまま腸に排出されます。

この時に、コレステロールや胆汁酸を吸着して一緒に排出させるのです。

 

胆汁酸という物質は、本来であれば、小腸で吸収されて肝臓に戻り再利用されます。

しかし、胆汁酸が食物繊維ごと体外に排出されてしまうと、胆汁酸が不足することになるため、肝臓は新たな胆汁酸を作る必要が出てきます。

胆汁酸はコレステロールを原料として作られているため、体内にあるコレステロールを使って胆汁酸を作ることになります。

そのため、二重の意味でコレステロールが減ることになるのです。

 

コレステロールが少ないほど、中性脂肪も少なくなる

血液悪玉コレステロールの量と中性脂肪の量は比例しています。

これは、中性脂肪は悪玉コレステロールがないと血液中を移動することができないためです。

 

中性脂肪は水に溶けない性質があるため、単独で血液中に溶け込むことができません。

そのため、リポたんぱく質という物質に合成される必要があります。

リポたんぱく質とは、血液中で水に溶けない脂質を体の必要な場所へ運搬するための複合体粒子です。

 

このリポたんぱく質と合成するためには、悪玉コレステロールが必要となるのです。

そのため、悪玉コレステロールが少なければ、中性脂肪も少なくなるということになるわけです。

 

中性脂肪がより多く燃焼されるようにする効果

中性脂肪のカギを握っているのは、肝臓です。

実は、肝臓は中性脂肪の処理に大きく関係しており、肝臓の状態を高めることで中性脂肪の減少が期待できるかもしれません。

肝機能の向上=中性脂肪の燃焼効率の向上

中性脂肪を下げるには肝臓から!~タウリンが脂肪肝を改善する~
肝臓の機能は、食物の代謝、解毒・排泄、貯蔵という3つの仕事をこなしています。

 

  • 貯蔵

食事で摂った炭水化物などの糖質は、ブドウ糖として小腸から吸収されて、肝臓に運ばれます。

肝臓では、ブドウ糖をグリコーゲンに変えて、必要な場所へ送ります。

余ったブドウ糖は、肝臓で中性脂肪として必要な時まで肝臓に蓄えます。

 

  • 代謝

肝臓では、コレステロールをいったん蓄え、血液へと送り出す働きをします。

送り出されたコレステロールは、再び肝臓に戻って代謝されます。

こうして肝臓でコレステロールのバランスを保っています。

 

  • 解毒・排泄

アルコールはそのままでは身体にとって毒のある物質です。

そのため、胃腸から吸収されると肝臓へと運ばれ、酵素がアルコールと炭酸ガスと水に分解をして、アルコールを排泄する働きをします。

 

このように、肝臓は3つの仕事をこなしていますが、肝臓の機能が弱ってしまっている場合には、肝臓での処理機能が悪くなるため、中性脂肪はさらに増えてしまうことになります。

これを防ぐためには、肝臓の機能を向上することが大切です。

 

肝機能をアップするには、牡蠣や魚介類の『タウリン』

タウリンには、肝臓の機能をアップさせる働きがあります。

肝細胞というのは、ダメージを受けても再生力が強いのですが、アルコールやストレスなどによって負担をかけすぎてしまうと、肝細胞の再生が追い付かなくなります。

タウリンには、肝細胞の再生を促進する働きがありますので、ダメージを受けた肝臓を正常な状態に戻してくれます。

タウリンが多く含まれている食品は、主に牡蠣などの魚介類です。

【可食部100gのタウリン含有量】

食べ物の種類 タウリン含有量
(100gあたり)
牡蠣 1130mg
ハマグリ 1080mg
タコ 830mg
イカ 770mg
アサリ 380mg
しじみ 110mg

1日に必要なタウリンは500mgとなっており、牡蠣なら3個、イカやタコであれば90g程度です。

また、タウリンを摂りすぎても尿と一緒に体外に排泄されますので、摂りすぎの心配はありません。

肝機能を向上させるために、積極的にタウリンを摂るようにしましょう。

 

中性脂肪が消費されやすいように分解する効果

中性脂肪を消費するためには、運動が効果的ということは、先にもお伝えした通りです。

しかし、中性脂肪はそのままでは消費することができません。

では、中性脂肪はどのように消費されるのでしょうか。

中性脂肪の燃焼は、分解⇒燃焼の2ステップ

中性脂肪を体のエネルギーとして利用するためには、遊離脂肪酸への分解が必要となります。

 

運動などでエネルギーが必要になったとき、交感神経の活動が活発になり、リパーゼという酵素が活性化されます。

このリパーゼは、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。

中性脂肪は分解されることで、ようやくエネルギーとして燃焼できる形になるのです。

有酸素運動が20分以上必要といわれる理由も、この中性脂肪の分解にかかるタイムラグといわれています。

 

中性脂肪を分解する、唐辛子の『カプサイシン』

中性脂肪の分解を促進するためには、唐辛子の「カプサイシン」が効果的です。

辛み成分が体内に入ると交感神経を刺激して、汗をかいたり心臓の鼓動を早くしたりなどの作用が起こります。

これにより、エネルギー代謝が活発になり、中性脂肪を燃焼させやすくします。

 

運動前に飲みたい!脂肪の燃焼を助ける飲み物

脂肪の燃焼を助ける飲み物は、運動前に飲むことで、さらに脂肪の代謝をアップさせます。

では、運動前に飲むのがおすすめの飲み物をご紹介していきましょう。

 

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪を分解する酵素の働きを活性する効果があります。

運動する前の20~30分前に飲むと効果的に脂肪燃焼を助けます。

 

緑茶

緑茶にもコーヒーと同じカフェインが含まれています。

さらに緑茶に含まれるカテキンは、脂質を体外に排出して、脂肪を燃焼しやすくする効果もあります。

特に、朝起きて温かい緑茶を飲めば、代謝アップも期待ができます。

 

スポーツドリンク

アミノ酸には、脂肪を燃焼する効果や、疲労回復効果、筋肉修復効果があります。

運動前に摂取することで、筋肉を作る助けもします。

アミノ酸の吸収は早いので、運動する10分前に飲むようにしましょう。

ただし、甘すぎるスポーツドリンクは中性脂肪の原因となりますので注意も必要です。

 

酵素ドリンク


酵素ドリンクは、代謝をアップさせる効果がありますので、脂肪の燃焼を助けます。

吸収に時間がかかるため、運動前の30~40分前に摂るようにしましょう。

 

中性脂肪によって起こる症状を緩和する効果

中性脂肪によって、起こる症状には血液がドロドロになるという問題があります。

テレビなどでよく耳にするドロドロ血液とは、中性脂肪が原因で起こるものなのです。

では、どのような仕組みで血液がドロドロになってしまうのでしょうか。

中性脂肪の問題は、血液がドロドロになる事


血液の成分は、赤血球・白血球・血小板が含まれています。

中性脂肪が多くなり脂質異常症の状態になると、血小板の凝固が起こりやすくなります。

 

血小板が凝固してしまうことで、血液が流れにくくなる、つまり血液がドロドロした状態となってしまいます。

この状態になると、血液が血管を流れることができなくなり、血管を詰まらせてしまうことになります。

 

血管が柔らかく柔軟性があるのであれば、凝固した赤血球も通り抜けることができます。

しかし、老化や中性脂肪・悪玉コレステロールが原因で血管が硬くなってしまっていたり、傷がついてしまったりしていると、血液は流れにくくなります。

 

このように、血流が悪くなった状態が動脈硬化と呼ばれます。

ただし、動脈硬化には自覚症状が少ないため、自分で気付く事はたいへん難しいのです。

 

動脈硬化は心筋梗塞などの病気に進展する

動脈硬化が進行すると、血管の詰まってしまい、血液が流れなくなる、血管が破裂してしまうなどの症状が起こります。

これが心臓で起きた場合には心筋梗塞、脳で起こった場合は脳卒中と呼ばれます。

自覚症状こそ少ない動脈硬化ですが、命に関わる恐ろしい病気なのです。

 

血行改善こそが、動脈硬化を解消する方法

動脈硬化を解消するためには、血行を改善することが大切です。

血行が良いということは、血液がスムーズに流れているということになります。

中性脂肪の酸化を防ぐこと=動脈硬化を防ぐこと


中性脂肪や悪玉コレステロールは、そのままの状態では動脈硬化の原因となることはありません。

しかし、活性酵素により酸化し、酸化LDLコレステロールとなることによって、動脈硬化の原因となるのです。

 

動脈硬化を防ぐためには、活性酵素を作らせない、予防するということが大切になってきます。

活性酵素を予防するには、食生活の中に抗酸化物質が含まれている食品を積極的に摂ることがおすすめです。

 

【主な抗酸化物質】

  • ポリフェノール
  • カロテノイド
  • イソフラボン
  • リコピン
  • ペクチン
  • カテキン
  • セサミン
  • ビタミンA(βカロテン)
  • ビタミンC
  • ビタミンE など

 

では抗酸化物質が多く含まれている食品には、どのようなものがあるでしょうか?

  • アボカド
  • トマト
  • 緑黄色野菜
  • 大豆製品
  • ナッツ類
  • ブルーベリーやイチゴなどのベリー類
  • りんご、みかん
  • カカオ、赤ワイン
  • 緑茶
  • ごま など

血管の耐性を高める事で、動脈硬化を乗り越える

血管が柔らかくなれば、血管が自由に広がることができるので、動脈硬化を乗り越えることができます。

このように血管を若返らせるためには、やはり食生活の改善が大切です。

 

  1. 塩分を減らすこと
  2. 魚や大豆製品と摂ること
  3. 野菜を摂ること

 

こうしたことを意識していくだけで、健康な血管を維持していくことができます。

また、中性脂肪や悪玉コレステロールが増えないように、善玉コレステロールを増やすことも大切になってきます。

 

禁酒や禁煙も中性脂肪のリスク低下に効果的

アルコールを断つ禁酒や、ニコチンを断つ禁煙も、中性脂肪のリスク低下には効果的です。

禁酒

過度のアルコールは、脂肪肝の原因となり、肝臓の働きを弱めます。

また、満腹中枢をマヒさせるため、暴飲暴食を招く原因となってしまい、中性脂肪が増えてしまうことに繋がります。

アルコール自体にも少なからずカロリーが含まれており、1gあたり7kcalのエネルギーになります。

お酒の種類によっては糖質も多いため、カロリーや糖質の摂り過ぎによる肥満につながるのです。

禁煙

喫煙については、非喫煙者にくらべるとメタボの促進をさせてしまうといわれています。

喫煙は、内臓脂肪を増やすコルチゾールが増加します。

さらに、女性ホルモンが減少するため、内臓脂肪の蓄積がされやすくなるのです。

さらに、喫煙は、血液中の糖を増加させて、高血糖になるリスクが高まりますし、リポ蛋白リパーゼの活性が低下することで、脂質代謝異常を引き起こす危険が高まります。

 

総合的に中性脂肪を下げる、青魚の『DHA・EPA』がおすすめ

中性脂肪を下げるのであれば、青魚の脂に含まれる成分「DHA・EPA」を摂ることをおすすめします。

その有用性は厚生労働省にも認められており、1日1000mgの摂取が推奨されています。

中性脂肪の吸収を抑え、消費量を増やす万能薬


DHA・EPAは、中性脂肪の吸収を抑えて、さらに消費量を増やします。

EPAは「エイコサペンタエン酸」、DHAは「ドコサヘキサエン酸」の略称になります。

これらは青魚の脂に含まれている成分で、必須脂肪酸のひとつです。

しかしながら、身体では作ることができない成分のため、食事から摂る必要があるのです。

 

DHA・EPAは、肝臓の中で脂質の脂肪酸性を抑制する働きをします。

また、脂肪酸を分解する効果も期待できます。

さらに、血管内の中性脂肪分解効果も高まりますので、相乗効果で中性脂肪を減らすことが可能となるのです。

 

『DHA・EPA』はサプリメントから簡単に摂取できる

しかし、青魚を毎日摂るのはちょっと大変…という方は、サプリメントがおすすめです。

今は、DHA・EPAのサプリメントが多く出回っています。

 

1日の用量を守って毎日摂ることで、簡単にDHA・EPAを摂取することができます。

 

中性脂肪を下げるには、食事と運動の両方が必要!

飲むだけで中性脂肪に有効な成分を補給できるので、サプリメントはお手軽です。

しかしながら、本気で中性脂肪を下げるためには、サプリメントだけでは力不足です。

上手にサプリメントを生かしつつ、食事療法・運動療法と並行しながら行う必要があります。

サプリは食生活のサポートに過ぎない

確かに、サプリメントには中性脂肪を下げる成分が凝縮されており、有効な手段ではあります。

しかし、サプリメントが食生活の中心ではありません。

あくまでも、食生活に足らないものをサポートする存在なのです。

 

そのため、本当に中性脂肪を下げたいのであれば、中性脂肪となる食事を見直す原因療法、中性脂肪を運動で燃焼していく対処療法こそが大切なのです。

 

目標とする中性脂肪の基準値は30~149mg/dl


ただやみくもに、中性脂肪を下げることだけにとらわれないようにしましょう。

目標とするのは、中性脂肪の基準値30~149mg/dlです。

自分の中性脂肪値を今一度確認し、基準値を目指していきましょう。

 

【日本動脈硬化学会による中性脂肪値の基準値】

中性脂肪値 判定 対策
30~149mg/dl 基準値
150~299mg/dl 軽度高中性脂肪血症 食事療法や運動療法
300~749mg/dl 中等度高中性脂肪血症 危険因子があれば薬物療法
750mg/dl以上 高度高中性脂肪血症 薬物療法での治療が必須

必要であれば、病院などで診てもらい、アドバイスをもらうようにしてください。

 

中性脂肪対策は、3か月後から効果があらわれる

高血圧中性脂肪を下げるために、食事療法や運動療法を始めたとしても、すぐに結果が出る訳ではありません。

中性脂肪対策を始めてから、3ヵ月程度で効果が表れてきます。

このように、中性脂肪を下げるには、継続することが大切なのです。

始めてすぐに結果が目に見えなくても、根気よく頑張って続けていきましょう。

 

また、結果が出たからといって、元の生活に戻してしまえば、中性脂肪はリバウンドしてしまいます。

食事療法・運動療法は、毎日の習慣として定着させていくことが、もっとも大切なのです。

 

 

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