中性脂肪を下げるなら朝食抜きはNG?朝こそ摂るべき食事とは?

突然ですが、あなたは朝食をしっかり食べていますか?

 

朝食が大切ということは、小学校の頃から言われていることですね。

脳を目覚めさせ、1日のエネルギーをチャージするためにも大切な食事です。

 

しかし、最近はダイエットのために朝食を食べないという方もいるようです。

実はこれが逆効果になることはご存知でしょうか?

そこで今回は、中性脂肪と朝食の意外な関係について、詳しく解説をしていきます。

 

朝食抜きの場合、中性脂肪が増えやすい!?

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」では、朝食抜きは若い世代に目立ちます。

調査結果によると、朝食を食べない人は男女ともに20代の割合が最も高くなっています。

なんと、20代男性の37%、20代女性の23%が朝食を食べていないというのです。

 

●朝食の欠食率の割合(男性)

年齢/食事内容 何も食べない 菓子・果物のみ 錠剤・サプリのみ トータル
20代 20.0% 16.9% 0.5% 37.4%
30代 12.4% 13.1% 1.0% 26.5%
40代 9.9% 14.9% 0.8% 25.6%
50代 5.6% 11.8% 0.6% 18.0%
60代 1.4% 5.2% 0.1% 6.7%
70歳以上 1.1% 2.2% 0% 3.3%
総数 6.1% 8.9% 0.4% 15.4%

●朝食の欠食率の割合(女性)

年齢/食事内容 何も食べない 菓子・果物のみ 錠剤・サプリのみ トータル
20代 9.8% 13.0% 0.3% 23.1%
30代 7.1% 12.3% 0.1% 19.5%
40代 5.3% 8.9% 0.7% 14.9%
50代 2.5% 8.7% 0.6% 11.8%
60代 1.1% 5.1% 0.1% 6.3%
70代 0.7% 3.4% 0% 4.1%
総数 3.2% 7.2% 0.3% 10.7%

 

一説によれば、朝食をとらない人は、通常の5倍も肥満になりやすいといわれています。

「朝食を抜いた分だけ痩せる」と考えている方がいるかもしれませんが、それは大間違いなのです。

飢餓状態になると、エネルギーがより多く吸収される


朝食を食べないと、前日の夕食から次の食事までの時間が長くなり、その間はエネルギーとなる栄養が入ってきません。

食事からのエネルギーが補充できないと、身体がエネルギーを欲しがる「飢餓状態」に陥ります。

そうすると、身体は吸収できる時により多くのカロリーを吸収しようとしてしまいます。

同じ量を食べても、カロリーがより多く吸収されることになり、中性脂肪が増えることになるのです。

 

それだけでなく、朝食を食べずに空腹状態でいると、昼食や夕食でつい沢山食べてしまいがちです。

食べ過ぎは純粋にエネルギーの過剰摂取となり、カロリーオーバーを引き起こします。

いくら朝食を抜いても、昼食や夕食でカロリーを摂り過ぎてしまっては、元も子もないですね。

 

血糖値の急上昇によって、糖質は脂肪へ変化する

空腹時は、血液の中にもエネルギーが少なく、血糖値が低い状態です。

そんな状態で食事を摂ると、血糖値は一気に急上昇してしまい、「インスリン」という物質が過剰に分泌されます。

 

インスリンは、全身の臓器細胞にブドウ糖を取り込ませる働きをしています。

ただし、糖質が多い場合には、その糖質を脂肪細胞にも取り込ませてしまいます。

つまり、血糖値が急上昇することで、中性脂肪の増加に拍車がかかってしまうわけです。

 

空腹で活動すると、身体の筋肉量が減少してしまう


朝食を食べない空腹の状態でも、活動をするにはエネルギーが必要です。

しかし、普段のように食事からエネルギーを利用することができません。

すると、脳のエネルギー源であるブドウ糖を確保するため、自身の筋肉を取り崩してブドウ糖を作り出します。

そのため、エネルギーを消費するはずの筋肉が減少してしまうという、本末転倒な結果になるのです。

結果的に、エネルギー燃費=基礎代謝の量が低下してしまうので、痩せにくい身体になってしまいます。

 

逆に、朝食をきちんと摂れば、それを消化・吸収をするためにエネルギー代謝が起こります。

食事を摂った後に身体があったまるのは、エネルギー代謝が活発になっているからです。

この現象を「食事誘発性熱産生(DIT)」と言います。

DITが高ければ太りにくいのですが、朝食抜きや不規則な食事時間の場合には、DITが低くなるといわれているのです。

 

中性脂肪を下げたいならば、朝食より夕食を減らす!

朝食を抜いてしまうと、中性脂肪が増えてしまう仕組みはわかりましたか?

中性脂肪が気になるのであれば、朝食を抜くよりも、夕食を減らすようにするほうが効果は高くなります。

22時以降は、中性脂肪が蓄積されやすい時間帯


夜遅くに食事を摂ると肥満に繋がることは聞いたことがあると思います。

夕食の後は、あとは寝るだけという状態で動くことが少ないため、エネルギーの消費が望めません。

そのため、食べたエネルギーが使い切れず、そのまま中性脂肪になってしまいやすいです。

 

また、人間の遺伝子に結合している「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質は、中性脂肪を蓄えるための酵素を増やす働きがあります。

このBMAL1は時間帯によって増減するという特性があり、日中は少なく、夜に増えるのです。

特に、BMAL1の働きは22時~2時にピークを迎え、15時ごろに一番少なくなり、その差は20倍にもなります。

夕食、特に22時以降の食事は中性脂肪になりやすいので、控えるようにしましょう。

 

朝食抜きの人たちは、間食が増えてしまいがち

朝食を抜いてしまうと、お腹が空いてしまうため、間食が増えてしまいがちになります。

少しだけと思っていても、ついつい食べ過ぎてしまうこともありますね。

もしかすると、普通に朝食を食べる以上のカロリーを摂ってしまっているかもしれません。

 

また、間食といえば、ほとんどの場合がお菓子やケーキが主流ですね。

これらは脂肪や糖分が多くなりがちですので、ただでさえ中性脂肪が増えやすい食べ物といえるのです。

しかし、朝食をしっかりと摂ることで、こういった不要な間食を防ぐことができます。

 

朝食で中性脂肪を下げるには?食事内容のヒント

朝食を食べないことのデメリットがお分かりいただけたでしょうか?

しかし、朝食も食べつつ、中性脂肪も下げるにはどうしたらよいのでしょうか?

中性脂肪を下げる朝食に選びたい、オススメの食材をご紹介しましょう。

ヨーグルトの乳酸菌で腸内環境を整える


ヨーグルトの乳酸菌は、腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれます。

乳酸菌の中でもオススメは、「ガセリ菌」という種類。

ガセリ菌によって中性脂肪を抑えるという臨床データが報告されており、特定保健用食品にもなっています。

一般的な乳酸菌は、胃で消化されてしまって腸まで届かない可能性もありますが、ガセリ菌は腸までしっかり届く乳酸菌です。

さらに、大腸に長期間とどまる性質もあり、朝食で摂ることで、昼食や夕食の中性脂肪も抑えてくれる効果が期待できます。

 

サラダなどの食物繊維で脂肪をブロック

朝食は、サラダなど野菜の食物繊維から食べるのがおすすめです。

身体の中で消化されない食物繊維は、食事で摂った脂質や糖質が吸収されるのを防ぐ働きをもっています。

そんな食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は水分を含むことでゲル状になり、食事で摂った脂質や糖質を包み込んで、便と一緒に排出してくれます。

不溶性食物繊維は水を含んで膨らみ、便のかさが増しますので、便通が良くなることで、中性脂肪の排出を促してくれます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、どちらもバランスよく摂るのが理想的です。

【理想的なバランス】
水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2
水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=33%:67%

 

パン派の場合、全粒粉のパンを選ぶべし


朝食でパンを食べる場合には、全粒粉やライ麦などのパンを選びましょう。

一般的なパンは、普通の小麦粉を使用してますが、炭水化物が多く、血糖値が上昇してしまいやすいです。

血糖値が急上昇すると、中性脂肪が増えやすいのは、先に説明した通りです。

 

対して、全粒粉やライ麦などは、普通の小麦粉よりも血糖値が上がりにくく、中性脂肪を増やしにくい小麦なのです。

その上、普通の小麦粉よりも食物繊維が豊富なので、中性脂肪の減少も期待できます。

とはいえ、やはり炭水化物は多めですので、食べ過ぎには注意しましょう。

 

かんたん朝食!中性脂肪を下げるスムージーのレシピ

朝食の時間がないという方には、スムージーがオススメです。

スムージーを作る食材は、中性脂肪を下げる効果のあるものを使うと、より効果的な朝食となります。

中性脂肪対策!豆乳スムージーの作り方

中性脂肪にオススメの「豆乳スムージー」の作り方をご紹介しましょう。

といっても、材料をミキサーにかけるだけですので、忙しい朝でも簡単です。

 

【材料(カロリー)】

食材 使用量 カロリー
バナナ 1/2本 50kcal
リンゴ 1/2個 81kcal
小松菜 50g 7kcal
豆乳 100cc 69kcal

【作り方】

①材料のフルーツ・グリーンをカットしておきます。

  • バナナは皮をむいて、適当な大きさにカットします。
  • 小松菜は洗って水を切り、根元の部分を取り除いて、適当な大きさにカットします。
  • りんごは芯を取り除き、適当な大きさにカットします。

②材料と豆乳をミキサーでよく混ぜたら完成です。

大豆イソフラボンによってコレステロールが低下

豆乳には、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。

この大豆イソフラボンの働きによって、コレステロールを低下させる効果が期待できます。

 

大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似たような働きをします。

エストロゲンは、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを下げる効果をもっています。

悪玉コレステロールの量と中性脂肪の量は比例するので、悪玉コレステロールが下がれば、同時に中性脂肪も減らすこともできるのです。

 

りんごポリフェノールが中性脂肪の増加を抑制

りんごには、りんごポリフェノールが含まれています。

このりんごポリフェノールは、中性脂肪の増加を抑制する効果があります。

また、脂肪の吸収を抑制して排出を促す一方で、肝臓内で脂肪の合成を抑制し、さらに脂肪燃焼を促進する効果もあります。

 

身体を冷やさないよう、常温で飲みましょう


スムージーは、出来るだけ常温で飲むのがオススメです。

冷たいものを摂ると、身体の体温が冷えてしまい、代謝が低下してしまいます。

せっかく代謝を活発にする朝食で、代謝の抑制がされてしまってはもったいないですね。

 

フルーツも糖質のひとつ、飲み過ぎは厳禁

豆乳スムージーは健康に良く、中性脂肪を下げる効果が期待できますが、摂り過ぎは禁物です。

スムージーに入れるバナナやりんごなどのフルーツにも、果糖という糖質が含まれています。

 

糖質は中性脂肪になりやすいので、摂りすぎれば中性脂肪を増やしてしまいかねません。

特にフルーツの果糖は吸収が良く、肝臓で中性脂肪に変わりやすい糖質ですので、飲み過ぎは厳禁です。

 

中性脂肪を下げる理想的な朝食とは『和食』

中性脂肪を下げるための朝食の理想は、和食です。

なぜ和食が良いのでしょうか?その理由を見ていきましょう。

青魚の油、DHA・EPAを含む『アジの開き』

朝食の定番であるアジの開き。

アジには青魚の油であるDHA・EPAが豊富に含まれています。

こうした青魚については、夕食に摂るよりも朝食に摂ったほうがよいという研究結果も出ているのです。

 

マルハニチロの研究によると、魚油に含まれるDHAやEPAは、朝食に摂ったほうが血中のDHAとEPAの濃度が高まり、中性脂肪の効果が高まるということが分かりました。

マウスによる実験では、DHAとEPAを含むエサを、夕食に食べさせるグループと、朝食に食べさせるグループに分けて、2週間飼育したところ、朝食に摂ったほうが血中のDHAとEPAの濃度が高かったそうです。

 

また、青魚は、朝から集中力を上げたいときにも適任です。

DHAは脳に良いと言われており、海馬にあるDHAの量が頭の回転の良さにつながるとも言われています。

脳を構成している140億個もの脳細胞膜には、DHAが存在しています。

脳の入り口には「血液脳関門」という文字通り関門が存在しており、ここで脳に必要な物質とそうでない物質が判別されます。

DHAは、この血液脳関門を通過できる数少ない物質であるため、摂取することで、記憶力はもちろんのこと、脳細胞全体の活性化が期待できます。

しかし、おなじオメガ3系の脂肪酸でも、EPAはここを通過することはできません。

 

記憶力や集中力に関しては、DHAの方が大きいです。

逆に、中性脂肪を下げる効果が高いのはEPAになります。

朝食の青魚は、DHA・EPAどちらも摂取できる絶好のチャンスなのです。

 

血液サラサラ効果+たんぱく質『納豆』

納豆には、ナットウキナーゼという血液サラサラ成分が含まれています。

ナットウキナーゼの血液サラサラ効果は、血液中のコレステロールを下げる働きもありますので、中性脂肪を下げることにも繋がります。

 

また、ナットウキナーゼはビタミンB群を増やす働きをします。

ビタミンB群は、糖質・脂質の代謝を促し、エネルギーに変える酵素の働きを助けます。

そのため、代謝が活発になり、中性脂肪を減らす効果が期待できます。

朝食に代謝が活発になると、身体を温めることにも繋がりますので、朝食の納豆はオススメの一品です。

 

朝食の食事量は、500kcal程度がベスト


朝食をしっかり摂ることは、大切なことが分かってきましたね。

しかし、朝食から食べ過ぎないようにすることも大切です。

そのため、食事量は500kcal程度がベストになります。

 

もっとも重要なのは、1日全体での総摂取カロリー

中性脂肪を下げる食べ物を摂ることも大切ですが、何より重要なのは、1日全体での総摂取カロリーです。

いくら身体によい食べ物とはいえ、食べ過ぎてしまえば、中性脂肪になってしまうので、まったく逆効果なのです。

中性脂肪とは、消費カロリー以上の摂取カロリー

中性脂肪とは、摂取カロリーよりも消費カロリーが少なかった場合の余ったエネルギーです。

・中性脂肪=(摂取カロリー)-(消費カロリー)

 

身体は食事からの摂取カロリーを燃料に動いていますが、それだけでは足りない場合に、身体の中に溜めたエネルギーを使います。

このような事態に、エネルギーとして使うために蓄えられているのが中性脂肪なのです。

中性脂肪は、食事の摂取カロリーをエネルギーとして消費しても余るような、余裕がある時に蓄えられています。

 

そのため、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ、中性脂肪をつくる材料はありません。

それどころか、すでに身体にある中性脂肪をエネルギーとして消費して、減らすことができるのです。

 

性別・年齢別、1日の推奨摂取カロリーまとめ

中性脂肪を下げることは、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることです。

食事で中性脂肪を下げるには、摂取カロリーを減らすダイエットが基本になります。

その目安として、性別・年齢ごとに1日の推奨摂取カロリーをご紹介します。

 

とはいえ、消費カロリーによって、摂取してよいカロリー量も変わります。

あなたの日常生活では、どれくらいのカロリーを消費しているのでしょうか?

普段の仕事や運動での負荷によって、およそのカロリー消費量は5段階で予想することができます。

運動負荷 職業/運動
軽い 専業主婦/デスクワーク
中程度 営業などの立ち仕事/スーパーのレジ打ち
やや重い 農業などの外仕事/外回りの営業職/1日1時間程度の運動
重い 建設業/宅配業/1日2時間程度の運動習慣

 

消費カロリーを左右する要素は、運動負荷だけではありません。

基礎代謝でのカロリー消費量も変わるため、年齢も考慮する必要があります。

そうしてわかる、運動負荷・年齢別による推奨摂取カロリーは以下のようになります。

この一覧表にある推奨値を参考に、1日の摂取カロリーを調整していきましょう。

 

【男性の推奨摂取カロリー】

年齢/運動負荷 軽い 中程度 やや重い 重い
10代 2300kcal 2600kcal 3100kcal 3600kcal
20代 2250kcal 2550kcal 3050kcal 3550kcal
30代 2200kcal 2500kcal 3000kcal 3500kcal
40代 2150kcal 2400kcal 2900kcal 3400kcal
50代 2100kcal 2300kcal 2800kcal 3300kcal
60代 2000kcal 2200kcal 2700kcal 3200kcal

【女性の推奨摂取カロリー】

年齢/運動負荷 軽い 中程度 やや重い 重い
10代 1900kcal 2100kcal 2450kcal 2900kcal
20代 1800kcal 2000kcal 2400kcal 2800kcal
30代 1750kcal 2000kcal 2400kcal 2800kcal
40代 1700kcal 1950kcal 2300kcal 2700kcal
50代 1650kcal 1950kcal 2250kcal 2650kcal
60代 1600kcal 1900kcal 2200kcal 2600kcal

 

あなた専用!1日の必要カロリーを求める計算式

上記の表は、あくまでもテンプレートの推奨摂取カロリーです。

年齢だけでなく、体格によっても必要摂取カロリーは異なるため、上記の推奨摂取カロリーに当てはまらない場合もあります。

そんな方のために、身長や体重を基にして、必要摂取カロリーを予測する方法もご紹介いたします。

以下の計算式を使って、あなた専用の必要摂取カロリーを求めてみましょう。

 

【1日の必要摂取カロリーを求める計算式】

身長(m)×身長(m)×22×30(kcal)=1日の必要摂取カロリー

たとえば、身長が160cmの場合には、

・1.6m×1.6m×22×30kcal=1689.6kcal

1日の必要摂取カロリーは1689.6kcalとなります。

 

1日の推奨摂取カロリーがわかったら、その数値を目安に朝食・昼食・夕食のバランス配分を組み立てましょう。

理想的とされている、1日のカロリー摂取量のバランスは以下の比率です。

 

朝食・昼食・夕食の理想的なカロリー比率=3:4:3

 

ただし、忘れてはいけないのが、摂取カロリーはひとつの目安です。

もちろんカロリーだけでなく、野菜などの栄養バランスも考慮することを忘れずに。

朝食を抜かずに、3食しっかり食べることで、中性脂肪を下げる食生活を送っていきましょう。