食物繊維が中性脂肪を下げる味方に

野菜
食物繊維が体にいいことは既に常識ですが、なぜ体にいいのか?そこまで知る方は多くないかと思います。

そして「食物繊維=野菜」という認識や食物繊維は良質な栄養という認識が広く浸透していますが、意外にも誤解だらけな食物繊維。
中性脂肪を下げる味方になってくれるのは間違いありませんが、食物繊維に対する知識があるかないかでその効果が大きく違ってきます。

そこで今回は食物繊維について紹介していきます。

食物繊維とは

めかぶ
まず初めに、食物繊維とは”体内の消化酵素では消化されない食材に含まれる難消化成分の総称”と定義されています。
つまり食物繊維は野菜に含まれている繊維質だけでなく、海藻類や穀物などにも豊富に含まれているのです。

その種類はネバネバとした状態のものから水に溶けるサラサラとしたものまで実に様々であり、食物繊維にも多くの種類が存在するのです。

まずは「食物繊維=栄養素」という概念を捨てましょう。
念のためにもう一度言うと、食物繊維は消化吸収されずに排泄される成分です。

そして食物繊維の種類は”水溶性食物繊維”と”不溶性食物繊維”の2つに大別されます。

水溶性食物繊維

青果
水溶性食物繊維とは水に溶ける性質のある食物繊維のことであり、果物や野菜、または海藻類などに多く含まれています。
昨年チアシードと呼ばれるダイエット食材が爆発的な人気を集めましたが、あれも水溶性食物繊維による効果が大きいと言われています。

水溶性食物繊維は水分を吸うとゲル状に変化する性質から一緒に摂った脂質や糖質の吸収を抑え、中性脂肪の直接的な原因を減少させます。

さらに種類によっては「悪玉」と呼ばれているLDLコレステロールの上昇を抑えてくれるので、脂質異常症にも効果的と言われています。

≪種類と主な食材≫

・ペクチン

ジャムやゼリーの原料ともなっていますが、脂肪吸収やコレステロールの上昇を抑制します。
(リンゴ、イチジク、イチゴ、柑橘系など、熟したフルーツ、かぼちゃ、大根)

・グルコマンナン

胃や腸の中で食べたものを包み込み、消化吸収を抑制します。
(こんにゃく、こんにゃく芋を使用した食品など)

・イヌリン

砂糖などと同じ糖類ですが、人間はイヌリンを分解する酵素を持ち合わせていないので、吸収されず排出される水溶性食物繊維の一種。
消化吸収を抑え、腸内善玉菌の栄養となるフラクトオリゴ糖となります。
(キクイモ、ごぼう、ニラなど)

不溶性食物繊維

医者
不溶性食物繊維は水に解けない食物繊維であり、腸内で水分を吸い肥大していきます。
これにより腸の蠕動運動を活発にして便の排泄を助け、腸内環境を改善します。

蠕動運動が活発になると食材が腸内を素早く巡り、余分な栄養の吸収を抑制するので水溶性食物繊維同様に中性脂肪に効果的です。
また不溶性食物繊維を含む食材は良く噛まなければ食べられないものが多く、咀嚼回数が自然と増えるので満腹感を感じ食べ過ぎ防止にも。

≪種類と主な食材≫

・セルロース

食材の食物繊維のうち大半を占めるのがセルロース。
腸内環境を整え排泄を助けます。
(ごぼう、大豆、玄米、しいたけなど)

・リグニン

胆汁酸と混ざる性質があり、コレステロールの上昇を抑えます。
(イチゴ、ナシ、ごぼう、大豆など)

・キトサン

腸内の脂質や毒素に吸着して体外へ排出する働きがあります。
(カニやエビなどの甲殻類、きのこ類など)

難消化性デキストリン

食物繊維の中でも最近特に注目を集めているのが”難消化性デキストリン”。
ジャガイモやトウモロコシのデンプンを焙焼きした後、アミラーゼという酵素で加水分解します。

分解したものの中に含まれる難消化性成分を取り出したものが難消化性デキストリンであり、水溶性食物繊維の一種となります。
難消化性デキストリンは脂質・糖質の吸収抑制、便秘の解消、中性脂肪の減少、ミネラルの吸収促進と食物繊維の総合的な効果を兼ね備えています。

多くの特定保健用食品に含まれていることからもその注目度がわかりますね。
難消化デキストリンは自然由来の食物繊維ですが、加工・分解により生成されるので食材そのものから摂取することが出来ません。
そのため特定保健用食品による摂取がほとんどです。

ADI(許容一日摂取量)が定められていない安全性の高い成分ではありますが、摂り過ぎにより下痢気味なるという報告も出ているので摂取は適度に控えた方がいいでしょう。

食物繊維の摂取量

戦後日本国内における食物繊維の平均摂取量は1日25gでした。
しかし食の欧米化が進むにつれ摂取量は減少し、現在での平均摂取量は15g程度と数十年で10gも下がっています。
食物繊維の1日の目標摂取量は男性で19g、女性で17gなのですが、大きく下回っていますね。

現代人に脂質異常症など中性脂肪が増加することで発症する病気が多いのはこの食物繊維の摂取量が激減したことも原因の一つでしょう。

≪食物繊維の理想的な摂取比率≫

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があると紹介しましたが、実はどちらかに偏った摂取は理想とされていません。
2つの食物繊維の比率は「1:2(水溶性:不溶性)」となるのが最も理想的と言われています。

そのため目標摂取量から考えると男性は水溶性7g・不溶性12g、そして女性は水溶性6g・不溶性11gとなります。
水溶性食物繊維を摂り過ぎても下痢気味になり、不溶性食物繊維を摂り過ぎても便が硬くなり便秘気味になってしまいます。

水溶性と不溶性、2つのバランスを取ることが大切であり、どちらか1つが欠けていても多過ぎてもいけないのです。

まとめ

今回食物繊維について紹介しましたが、中には意外な事実もあったのではないでしょう?
一口に食物繊維といっても実に様々な種類、それぞれに異なる効果があります。

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスはほとんどの方が意識できていなかったのではないかと思います。

食物繊維について深く知ることで賢く食物繊維を摂取し、より効果的に中性脂肪へアプローチすることが出来ますね。
ちなみに食物繊維は食事の際、一番最初に摂取するとその後の食事量や中性脂肪をコントロール出来るので意識してみてはいかがでしょうか。