中性脂肪・悪玉コレステロールを下げる食品・食事の総まとめ

食事制限”中性脂肪に効果的な食べ物は何か?”
ダイエットに取り組まれている方や、血液検査などで中性脂肪の数値が高かった方、数値が高すぎて脂質異常症と診断された方のために中性脂肪値を下げる食べ物や食事方法を紹介します。

食生活の改善で中性脂肪を下げることは可能です。

食べる物を選び中性脂肪を下げるとなると、質素な食事になってしまうと思いがちですが実はそうではありません。

中性脂肪を下げる食品は悪玉(ldl)コレステロールも下げる

医者

中性脂肪に効果的な食べ物は豊富にあります。また、中性脂肪(TG)値を下げる食べ物は同時に悪玉(LDL)コレステロール値を下げ、善玉(HDL)コレステロール値を増やす食べ物であることが多いです。

つまり、そのような食べ物を食べることにより、悪玉コレステロールが増えることによる生活習慣病も防ぐことができるのです。

逆に食べることによって中性脂肪値を上げる食べ物もあります。

今回はそんな、中性脂肪に効果的な食べ物、中性脂肪値を上げてしまう食べ物と、中性脂肪値を下げるための食事法をまとめてみました。

中性脂肪を下げる食品の一覧表

分類 食品名
青魚 マグロ、ブリ、サバ、イワシ、サンマ、カツオ、アジ
海藻類 ワカメ、昆布、アカモク、クロメ、あおさ
豆類 大豆、えだ豆、そら豆、えんどう豆、納豆
きのこ類 エリンギ、しいたけ、えのき
野菜 オクラ、アボガド、モロヘイヤ、春菊、こんにゃく、やまいも、ごぼう、にんにく
ナッツ類 くるみ、アーモンド
辛いもの 唐辛子、ハバネロ
ポリフェノール類 リンゴ、ブルーベリー、ワイン、チョコレート

青魚は中性脂肪と悪玉コレステロールを下げる

鮮魚

中性脂肪を下げる食べ物の王様といえば青魚。
青魚には不飽和脂肪酸と呼ばれる、常温でも固まらない成分であるDHAとEPAが豊富に含まれています。

まずDHA(ドコサヘキサエン酸)は血液中の赤血球などを柔らかくする作用があり血液をサラサラにしてくれます。

これにより中性脂肪などが原因で起こる動脈硬化を防ぐ効果があるのです。
さらにDHAは肝臓で中性脂肪が合成されるのと血液中に流れ込むのを抑制してくれるため、血液中の中性脂肪を下げる働きがあります。

対してEPA(エイコサペンタエン酸)には血液中の血小板の凝固を抑える作用があり、こちらは心筋梗塞などの原因となる血栓が出来るのを防止してくれます。
EPAはDHAと成分が非常に似ていることもあり、DHA同様に中性脂肪の合成や血液中へ流れ込むのを抑制してくれます。

また、DHA・EPAは悪玉コレステロール値も下げてくれるので、動脈硬化を防ぐ役割も担ってくれます。

DHAとEPAは青魚に多く含まれている成分ですが、その中でも特に本マグロ、ブリ、サバ、イワシに多く含まれており、いずれも100g中に含まれるDHA・EPA量が1000mg以上と一日の目標摂取量を超えています。(ブリのみEPA含有量が100g中898mg)

ちなみにDHAとEPAはオメガ-3系脂肪酸と言われ、α-リノレン酸に並ぶ健康成分として注目されています。
毎日のおかずに一品、青魚をプラスするだけで効率的にDHAとEPAが摂取できますね。

ただDHAとEPAは熱により壊れやすいので、できれば刺身などの生で食べるのがおすすめです。また酸化しやすく、青魚だけでは効果が薄いことがあるので、海藻類、根菜、大豆といった抗酸化作用があるビタミンCを持つ食材と一緒に食べるのがよいでしょう。

またそれが難しいという方はサプリメントの他、サバやイワシの缶詰でも摂取できるのでカロリーに注意しつつ積極的に摂りましょう。

海藻類

わかめ

海の幸には中性脂肪に効果的な食べ物が多いです。
海藻類もその中の一つで、水溶性食物繊維やミネラルを非常に多くに含んでいる食品です。

海藻のぬめり成分とも言われている水溶性食物繊維のフコイダンとアルギン酸は、血糖値を抑制してくれる働きがあります。

フコイダンはいらないコレステロールを捕まえながら体の外に出します。また糖の吸収を遅らせることで血糖値が上がるのを抑えます。
アルギン酸はフコイダンと合わせて、体の外へと余分なものを出させる力がとても強いです。

血液中に含まれる糖質が中性脂肪の原材料であり、中性脂肪を増加される原因になります。
海藻の主成分であるフコイダンやアルギン酸で血糖値が抑制されることで結果的に中性脂肪の合成も抑制できます。

フコダインは昆布、メカブ、もずくに多く含まれ、アルギン酸は昆布やわかめに多く含まれています。
わかめは乾燥わかめや塩蔵わかめなどたくさんの種類があり、手に入りやすいので、毎日の食事に取り入れように心がけましょう。

さらに海藻類に含まれるヨードと呼ばれる成分は糖質や脂質の代謝を促進してくれるので、糖質や脂質を効率的にエネルギーとして消費してくれます。
もう一つ、海藻類には青魚にも含まれているEPAが豊富に含まれているのでまさに中性脂肪を下げるための栄養の宝庫とも言えます。

これらの成分はワカメよりもアカモクやクロメなどに多く含まれてるので、お味噌汁に入れたり酢の物や海藻サラダにして一品追加するのもいいですね。

にんにく

にんにくの独特なあの匂いはアリインと呼ばれる成分が発しているのですが、このアリインが中性脂肪に効果的にアプローチしてくれます。
アリインは摂取することで脂肪燃焼を促進し血液をサラサラにしてくれるという作用があるため、コレステロール値を下げ中性脂肪を下げてくれるのです。

ただ、アリインは強く加熱することで分解されてしまい効率的に摂取することが出来ません。
そこでおすすめなのはにんにくをボイルして塩をかけそのまま食べたり、酢漬(黒酢にんにくなど)、オリーブオイル漬けにして食べるという方法です。

基本的に加熱したり切り口を入れたりしなければアリインを効率的に摂取できるので、抵抗がない方は上記のような食べ方で摂取しましょう。

納豆

納豆が中性脂肪に効果的と言われているのはナットウキナーゼと呼ばれる納豆にしかない酵素が作用しているからだと思われがちですが、実際は違います。
本当の理由は納豆に含まれる豊富な大豆タンパク質です。

食事制限をする際はよく肉類の摂取を制限することがありますが、これではタンパク質が不足し筋肉量が減り、それに伴い基礎代謝も低下するので中性脂肪を蓄積しやすい体になってしまいます。

かといって肉類を通常通り摂取しても食事制限になりません。
そこで肉類を納豆に置き換えることで良質なタンパク質を豊富に摂取しながらカロリーを抑えることが出来きます。

これが中性脂肪に効果的と言われている理由です。

ちなみにナットウキナーゼには強力な血栓予防や溶解作用があるので、血液をサラサラにしてくれるという効果があります。
またビタミンB、レシチン、カリウム、イソフラボン、ムチンなど役立つ栄養が満点です。

豆類

大豆には、グリニシンやβ‐コングリシニンという成分が含まれていて、それ自体に中性脂肪を下げる効果があります。
更に、そら豆やえんどう豆も中性脂肪対策にはよいとされています。

また、大豆製品には、血中の悪玉コレステロール値も下げてくれる効果もあります。

食品としては大豆、豆腐、豆乳などを摂取することが数値を下げることにつながります。

きのこ類

エリンギ、しいたけなのどのきのこ類にはベータグルカンと呼ばれる不溶性食物繊維が豊富に含まれていて、これが血液中のコレステロール値を下げる働きがあります。

コレステロール値が下がると相対的に中性脂肪も下がるので効果的と言われているのです。
さらにしいたけとマッシュルームにしか含まれていないエリタデニンと呼ばれる成分には、悪玉と言われているVLDLの合成を抑制してくれます。

これもベータグルカン同様にコレステロール値を下げる働きがあるので、同時に中性脂肪も下げてくれるのです。

ベータグルカンとエリタデニンは加熱しても分解されにくい成分です。しいたけの笠にたくさん含まれているので笠を焼いて食べたり、好きな料理にして一品プラスするといいでしょう。細かく刻み、よく噛んで食べると吸収率アップになります。

野菜(水溶性食物繊維)

食物繊維の多い野菜を食べることによって中性脂肪を下げることができます。
特に水溶性食物繊維が中性脂肪に効果があります。

代表的なものとしてはオクラ、アボカド、モロヘイヤ、シュンギク、こんにゃく、やまいも、ごぼうなどです。
これらの野菜を食べると、胃腸を通過する時に中性脂肪をからめて取ってくれるんです。

また、野菜の中ではトマトも中性脂肪を下げる効果があります。トマトの成分の中に入っている13-oxo-ODA(13オキソ-オクタデカジエン酸)という成分が中性脂肪を下げてくれます。日本人はトマトを生で食べたりジュースで飲んだりすることが多いですが、イタリアンなど世界の料理ではダシやソースで使うことが多く、汎用が広い食材です。

ナッツ類

くるみやアーモンドをはじめとしたナッツ類は脂質が多く不健康なイメージですが、実はオメガ-3脂肪酸の一つであるα-リノレン酸が多く含まれています。

α-リノレン酸はDHA・EPA同様に中性脂肪の合成を抑制してくれる働きがあるので効果的なのです。
また豊富に含まれている抗酸化物質がコレステロールの酸化を防止し、動脈硬化などの症状を抑止します。

とはいえカロリーの多い食べ物なので、間食などに摂取する程度にとどめましょう。

唐辛子

唐辛子の成分であるカプサイシンが体内の中性脂肪を燃焼してくれます。

脂肪分解を促進する効果があるので、有酸素運動30分前に摂取するとよいでしょう。

よく辛いカレーを食べることでダイエットを目指す女性がいますが、あれもカプサイシンの効果を期待してのことです。
唐辛子が含まれているキムチもおすすめです。

キムチなら、白菜やキュウリなどの野菜が入っているので、食物繊維も同時に取れて一石二鳥です。

カプサイシンには毒性があるので、過剰摂取には気を付けましょう。

お酒(ワインやビール)

お酒が中性脂肪に効果的なんて意外ですよね?しかも糖質の高いビールやワインが。
実はビールやワイン、日本酒といった醸造酒にはポリフェノールが多く含まれているものが多いんです。ただし、赤ワインは多く含まれていますが、白ワインはあまり含まれていません。

ポリフェノールは糖質や脂質の吸収を抑えてくれる働きがあり、抗酸化作用も強いので適量であれば中性脂肪の合成を抑えてくれる働きがあります。

ただしあくまで適量なので注意が必要です。

さらに脂質異常症や脂肪肝をすでに発症してる場合は、糖質制限の観点から考えると控えた方がいいでしょう。

お米を食べる際には玄米か大麦ごはん

お米を食べる際には精製された白米ではなく、玄米か大麦ごはんを積極的に食べるようにしましょう。

その理由は吸収の速度にあります。玄米や大麦はGI値が低く、吸収スピードが緩やかなので、その分糖分になりにくい特徴があります。

また咀嚼回数が多くなることで、「早食い」でなくなり、満腹中枢を刺激し満腹感が得られます。

中性脂肪を上げてしまう食べ物

中性脂肪を逆に上げてしまう食べ物としてはマヨネーズ、からあげ、スナック菓子、ロース肉、ラード、砂糖などを使った甘いお菓子、ファーストフードなどとにかく脂肪分の多いものが該当します。

血中の中性脂肪を上げないためにもそのような食品を避けるようにしましょう。

食べ過ぎや炭水化物、アルコールの摂りすぎはダメ

いくら中性脂肪を下げる食品を積極的に食べていても、炭水化物の食べ過ぎやアルコールの飲みすぎは厳禁です。

食べ過ぎた分が体内で中性脂肪に変換されてしまうからです。アルコールの場合はおつまみとしてからあげや、ハムなど、それを食べること自体で中性脂肪を上げてしまうことがあるので十分に注意しましょう。

まとめ

今回中性脂肪に効果的な食べ物をまとめてみましたが、中には意外な食べ物もありますね。
これらの食べ物を積極的に摂取できないという方は、特定保健用食品(トクホ)にも注目してみてください。

中性脂肪に効果的な食べ物が含んでいる成分を多く取り入れているものが多いので特定保健用食品でも中性脂肪を下げることが出来ます。

もちろん、食生活の改善だけでなく適度な運動にも意識を向けましょう。

中性脂肪を下げるには食品選びだけではなく、食事のとり方も重要です↓
中性脂肪を下げる食事のとり方