果物が中性脂肪を下げる食べ物というのは大間違い!フルーツに含まれる糖分に要注意!

果物が中性脂肪を下げる食べ物というのは大間違い!フルーツに含まれる糖分に要注意!

健康のために果物を摂っている方も多いと思いますが、中性脂肪の高い方は要注意です。果物は、中性脂肪を下げるどころか、果物に含まれる糖分によって、逆に中性脂肪が高くなってしまう可能性があります。

そこでここでは、中性脂肪が気になる方の果物の摂り方について解説をしていきます。

果物が中性脂肪を下げると言われる理由

果物にはさまざまな栄養素が含まれており、健康的なイメージが高いというのが、中性脂肪を下げるといわれる理由でしょう。

確かに、果物の中には中性脂肪を下げる成分を含んでいるものもありますので、上手に摂取すれば中性脂肪に効果を発揮します。

<果物に含まれる中性脂肪を下げる効果のある主な成分>

  • 水溶性食物繊維
  • ペクチン
  • カリウム
  • ポリフェノール
  • ビタミンC
  • オレイン酸 など

果物の健康効果は高いものです。しかし、本当に果物で中性脂肪を下げることができるのでしょうか。

果物は水溶性食物繊維の多い食べ物

果物は水溶性食物繊維の多い食べ物

果物には、水溶性食物繊維が含まれています。

では、水溶性食物繊維が中性脂肪にどのような効果があるのかを見ていきましょう。

水溶性食物繊維の多い果物

水溶性食物繊維が多い果物としては、次のものがあります。

  • キウイ
  • バナナ
  • りんご
  • レモン
  • もも
  • いちご など

水溶性食物繊維が中性脂肪を下げる理由

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。この2つの食物繊維でも、中性脂肪に直接的な効果があるのは、水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質のある食物繊維です。たとえば、グルコマンナン・アルギン酸・ペクチンなどが水溶性食物繊維の種類です。

水分を含むことでゲル状になり、脂質や糖質などを包み込んで吸収を妨げる効果がありますので、中性脂肪の直接的な原因を減少することができます。

また、水溶性食物繊維は、胃で消化されませんので、腸壁をゆっくり移動するときに、食事で摂った糖質も包み込んで運びます。そのため急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

そして、余分なコレステロールや有害物なども繊維に絡めて体外に排出します。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない性質の食物繊維です。

水分を含むことで膨らむため、腸内のぜん動運動を活発にして便の排泄を助け、腸内環境を改善します。

また、ぜん動運動を活発にすることで、食事でとった余分な栄養の吸収を抑制し、便と一緒に排出するため、不溶性食物繊維も中性脂肪には効果があります。

果物は中性脂肪を下げる成分も含んでいる

果物には、中性脂肪を下げる成分を含んでいるものも多くあります。

では、中性脂肪を下げる成分とその果物を確認していきましょう。

中性脂肪を下げる成分と果物

中性脂肪を下げる成分を含んでいる果物には、次のようなものがあります。

  • りんご
  • みかん
  • キウイ
  • ブルーベリー
  • アボカド

りんご

・ペクチン

ペクチンは、水溶性食物繊維ですので、中性脂肪の原因となる脂質や糖質を包み込んで、吸収を妨げ、体外へ排出する働きがあります。

・カリウム

カリウムには、体内の余分な塩分を排出し、むくみを取り、血圧を下げる働きがあります。

・りんごポリフェノール

りんごポリフェノールは、体内で脂肪を燃焼させる効果や、脂肪の合成を抑制させる働き、また、脂質の消化吸収を抑制する働きがあります。

みかん

・ビタミンC

ビタミンCは、血液中にあるコレステロールを、胆汁酸に合成させるのを助ける働きがあります。胆汁酸に変化することで、血液中のコレステロールを減らすことができるため、同時に中性脂肪も減らす効果があります。

キウイ

・カリウム

カリウムには、体内の余分な塩分を排出し、むくみをとり、血圧を下げる働きがあります。

・ビタミンC

コレステロールを胆汁酸に合成する働きがありますので、コレステロールを減らし、中性脂肪も減らす効果があります。

・ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用があるため、動脈硬化を予防する効果があります。これは、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあるためで、同時に中性脂肪も減らします。

ブルーベリー

・アントシアニン

アントシアニンは、ポリフェノールの一種ですので、抗酸化作用があります。善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがありますので、同時に中性脂肪も減らす効果があります。

・ミネラル

梨には中性脂肪の抑制に効果的なミネラルが豊富に含まれています。

アボカド

・カリウム

カリウムには、体内の余分な塩分を排出し、むくみをとり、血圧を下げる働きがあります。

・オレイン酸

オレイン酸には、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあり、中性脂肪も一緒に減らす効果があります。

バナナは中性脂肪に効果なし

バナナはカロリーが高いため、食べ過ぎると逆に中性脂肪を上げてしまう可能性があります。

100g あたりのカロリー
バナナ 86.0kcal
イチゴ 33.9kcal
りんご 54.0kcal

また、バナナは糖質を多く含む甘みの強いフルーツです。カリウムや食物繊維を多く含みますので、むくみや便秘の解消、ダイエットなどの健康効果が期待できますが、逆に中性脂肪を上げてしまう可能性があるため、中性脂肪への効果は薄くなります。

果物の食べ過ぎは、中性脂肪の天敵

果物は、ビタミンが豊富ですので健康に良いと思いがちですが、中性脂肪が気になる人にとっては注意しなければなりません。甘いフルーツは中性脂肪を上げやすい糖分が多く含まれているのです。

そのため、フルーツを食べ過ぎてしまうと、逆に中性脂肪を上げてしまうことにもなりかねないのです。

中性脂肪を上げやすい糖分、果糖

果物に含まれる糖分は、果糖です。では、この果糖がなぜ中性脂肪を

上げやすいのでしょうか。

中性脂肪の正体は、摂り過ぎた糖分

果糖は主に肝臓で代謝されますが、過剰のエネルギーは中性脂肪となってしまい、VLDLなどを増加させる原因にもなります。

果糖は中性脂肪になりやすい糖分

また、果糖は中性脂肪になりやすい糖分です。

果糖は、ほかの糖分と違いインスリンを必要とせず早く代謝されます。そのため、ブドウ糖よりも中性脂肪を上昇させやすくなるのです。

糖質が多く含まれる果物

特に糖質が多く含まれる果物には、次のようなものがあります。

  • パイナップル
  • ブドウ
  • バナナ など

どのフルーツも甘さが際立つものですね。

果物自体のカロリーも馬鹿にならない

果物はその糖分の多さから、カロリーも高めとなります。当然、食べ過ぎればカロリーオーバーとなってしまう可能性が高くなります。

カロリーが多い果物

可食部100gあたりのエネルギー
アボカド 187.0kcal
バナナ 86.0kcal
マンゴー 64.0kcal
さくらんぼ 60.0kcal
60.0kcal
ぶどう 59.0kcal
キウイ 53.0kcal
みかん 46.0kcal
すもも 44.0kcal

上記を見てもわかるように、特にアボカドのカロリーが高いですね。アボカドの可食部は1個140gですので、1個食べると250kcalにもなります。

また、バナナの可食部は1本100gですので、1本食べれば90kcalとなります。

マイナスカロリーフード/ネガティブカロリーフード

マイナスカロリーフード(ネガティブカロリーフード)とは、摂取カロリーよりも消化吸収に使うカロリーの方が多い食材のことをいいます。

果物にもマイナスカロリーフードがあります。

  • りんご
  • ブルーベリー
  • クランベリー
  • ラズベリー
  • グレープフルーツ
  • パイナップル
  • スイカ
  • イチゴ など

しかし、これらは科学的な根拠があるわけではありません。そのため、過信して食べ過ぎることのないように、注意する必要があります。

果物は他の食べ物との置き換えがベスト

果物は、他の食べ物と置き換えをして摂るのが良いでしょう。特に朝など、エネルギーが必要なタイミングで摂るのがおすすめです。

果物に含まれる果糖は、他の食品に比べて吸収が速いため、エネルギーとして置き換えるには優秀な食材です。

中性脂肪を上昇させない果物の食事方法

果物は、ビタミンなどが豊富ですので、摂りたい食品でもあります。しかし、中性脂肪を上昇させないためには、その食事方法が大切です。

果物の夜食はNG、朝に食べるべし

果物を摂るのであれば、これからカロリーを消費する朝に食べるのが正解です。

夜に果物を食べると、果糖が消費されずに過剰に体内に残ってしまう可能性があるため、中性脂肪値を上げやすくなってしまいます。

果物は、朝ご飯の代わりとして食べるようにしましょう。

果物は加熱せず生で食べるべし

せっかくビタミンなどの栄養素が高い果物を摂るのですから、その効果をしっかりと保つことも大切です。

果物は熱に弱い成分が多いですので、加熱すると効果が半減してしまいます。加熱しないで生で食べるようにしましょう。

果物は食べ過ぎ厳禁、1日200gまで

果物は果糖が多いですので、食べ過ぎは厳禁です。

厚生労働省と農林水産省が発表した「食事バランスガイド」では、1日200g程度の摂取が推奨されています。

しかし、中性脂肪が高い人は、その半分の100gを限度にするようにしましょう。

たとえば、りんごや梨・桃などであれば、1日1個の半分、みかんやキウイフルーツであれば、1個までとなります。

中性脂肪を下げるなら、糖分の少ない食べ物がオススメ

中性脂肪を下げたいのであれば、糖分の少ない食べ物を摂るようにしましょう。

たとえば、野菜・海藻・青魚などの中性脂肪を下げる効果が高い食品を積極的に摂ることがおすすめです。

果物は、控えめにしましょう。また、果物そのものではなくても、加工食品に甘み成分として使用されていることも多いですので、果物以外の食品にも注意するようにしましょう。

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