炭水化物を摂る際にはGI値の低い食品を

ダイエット
中性脂肪を下げるために食事療法をする際は、よく”GI値の低い食材を積極的に食べましょう”と呼びかけられていますが、そもそもこの食材のGI値とは一体、何なのでしょう?

そして、たとえGI値の低い食品を積極的に食べていたとしても中性脂肪が下がらないというケースも多々あります。
その原因となるのがフルーツで、実は甘い罠が仕掛けられていたのです。

今回は食事療法のためのGI値について、そしてなぜGI値の低いフルーツで中性脂肪は下がらないのかを紹介していきます。

GI値とは

血液検査
GIとは”Glycemic Index(グリセミックインデックス)”の略称であり、日本語にすると「血糖指数」となります。
食事の際人間は必ず血糖値が上昇しますが、この上昇スピードを表したのがGI値です。

GI値は全ての食材に存在し、体のエネルギーとなるブドウ糖を100とした場合を基準にし数値化されています。
そしてこのGI値が高い食材を食べれば食べるほど中性脂肪が上昇すると言われています。

・なぜGI値が高いと中性脂肪が上昇するのか

食事で摂取した糖分はまず胃や小腸で吸収されそのほとんどがブドウ糖となり、血液中に流れ出します。
このとき膵臓にあるランゲルハンス島と呼ばれる部位のβ細胞からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンは血液中のブドウ糖を体中の細胞へと送り込みエネルギーとして消費したり、グリコーゲンの合成を促進して体内のエネルギー生成を助けます。

とても重要なホルモンなのですが、血糖値が急上昇することでインスリンは”肥満ホルモン”に変貌してしまいます。
血糖値が急上昇するとそれに比例してインスリンが大量に分泌されます。

そしてエネルギーやグリコーゲンの生成を助けたあと、インスリンは余ったブドウ糖を肝臓へと送り込みます。
これは余ったブドウ糖を緊急用のエネルギー源として蓄えようとするからです。

そして肝臓に送られたブドウ糖は肝臓脂肪の脂肪酸と結びついて中性脂肪となります。
合成された中性細胞はリポタンパク質と呼ばれる粒子に乗って血液中に流れ込み各細胞へ蓄積されていきます。(肝臓にも蓄積)
これが血糖値が上昇すると中性脂肪が増えてしまう仕組みです。

これらの理由からGI値の低い食材を食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、中性脂肪が合成されるのを抑制します。
ただし、いくらGI値が低いからといって高カロリーなものばかり食べていると確実に中性脂肪が増加するので注意が必要です。

GI値の低い食材

そば
ここではGI値の低い(55以下)主な食材を紹介していきます。
100gあたりの摂取カロリーと合わせて紹介していくので参考までにどうぞ。

≪炭水化物≫

  • 玄  米    (55) 165kcal
  • 五 穀 米   (55) 165kcal
  • ハ ト 麦   (47) 165kcal
  • 小麦全粒粉パン (50) 263kcal
  • ピ タ パ ン (55) 306kcal
  • 春  雨    (26) 340kcal
  • 全粒粉パスタ  (50) 378kcal
  • 日 本 そ ば (55) 344kcal

≪肉類≫

牛肉

  • サーロイン (45) 132kcal
  • バ ラ 肉 (45) 517kcal
  • ヒ レ 肉 (45) 223kcal
  • タ ン   (45) 246kcal
  • ひ き 肉 (46) 224kcal
  • レ バ ー (49) 132kcal

豚肉

  • ロース (45) 263kcal
  • バラ肉 (45) 386kcal
  • ひき肉 (45) 221kcal
  • もも肉 (45) 183kcal
  • レバー (49) 128kcal

鶏肉

  • ささみ (45) 105kcal
  • 胸 肉 (45) 191kcal
  • もも肉 (45) 200kcal
  • ひき肉 (45) 166kcal
  • レバー (46) 111kcal

その他

  • 鴨  肉   (45) 333kcal
  • 羊肉(ラム)  (45) 227kcal
  • 羊肉(マトン) (45) 236kcal
  • く じ ら  (45 )106kcal

≪魚介類≫

  • ア ジ   (40) 121kcal
  • イ カ   (40) 88kcal
  • イ ワ シ (40) 217kcal
  • マグロ赤身 (40) 125kcal
  • マグロトロ (40) 352kcal
  • ホ ッ ケ (40) 115kcal
  • 甘 エ ビ (40) 65kcal
  • あ さ り (40) 30kcal
  • 鮎     (42) 194kcal
  • ほたて貝柱 (42) 72kcal
  • あ わ び (44) 73kcal
  • あ な ご (45) 161kcal

≪野菜≫

  • ほうれん草 (15) 20kcal
  • も や し (22) 37kcal
  • チンゲン菜 (23) 9kcal
  • 白 菜   (23) 14kcal
  • きゅうり  (23) 14kcal
  • 春 菊   (24) 22kcal
  • 大  根  (25) 18kcal
  • 玉 ね ぎ (30) 37kcal
  • ト マ ト (30) 19kcal
  • レンコン  (38) 66kcal
  • にんにく  (48) 134kcal
  • さつまいも (55) 132kcal

≪フルーツ≫

  • ア ボ カ ド (27) 187kcal
  • す だ ち   (27) 20kcal
  • い ち ご   (29) 34kcal
  • か ぼ す   (29) 25kcal
  • パ パ イ ヤ (30) 38kcal
  • オ レ ン ジ (31) 39kcal
  • み か ん   (33) 45kcal
  • ブルーベリー  (34) 49kcal
  • レ モ ン   (34) 26kcal
  • キウイフルーツ (35) 53kcal
  • さくらんぼ   (37) 60kcal
  • ラ イ チ   (38) 63kcal
  • り ん ご   (36) 54kcal
  • メ ロ ン   (41) 42kcal
  • ぶ ど う   (50) 59kcal
  • バ ナ ナ   (55) 86kcal

フルーツが危険な理由

医者
GI値もカロリーも比較的低くヘルシーに思われがちなフルーツですが、フルーツには果糖が豊富に含まれています。
果糖を体内に摂取すると血液中にブドウ糖として流れる量は10%程度です。
そして残りの90%はそのまま肝臓へと送られ中性脂肪の原料となります。

そのため果糖とは他の糖質を違い中性脂肪の原因を作り出す直接的な原因となっているのです。
そのためヘルシーだからといってフルーツばかり食べていると中性脂肪が上がってしまうので要注意です。
また、ドライフルーツや缶詰は糖分が多いため特に注意しましょう。

特にバナナ、マンゴー、パイナップル、ブドウは果糖が豊富に含まれています。

まとめ

いかがでしょうか?今回は食材のGI値について、そしてGI値の低い食材とフルーツの甘い罠について紹介しました。

食事療法の際はGI値の低い食材を積極的に食べたいものですが、高カロリーやフルーツの果糖には十分注意してください。
そして適度な運動も忘れずに。