亜麻仁油が中性脂肪を下げる!?~オメガ3脂肪酸のダイエット効果とは~

亜麻仁油が中性脂肪を下げる!?~オメガ3脂肪酸のダイエット効果とは~

亜麻仁油には、オメガ3脂肪酸が含まれている油です。特に青魚などに多く含まれているオメガ3脂肪酸は、中性脂肪を下げるということで、亜麻仁油が注目されています。

では、亜麻仁油に含まれているオメガ3脂肪酸とは、どのような効果をもたらすのでしょうか。また、中性脂肪を下げる仕組みとはどのようなものなのでしょうか。

今回は、亜麻仁油について詳しく解説をしていきます。

中性脂肪を下げると話題!亜麻仁油の正体とは?

中性脂肪を下げると話題!亜麻仁油の正体とは?

亜麻仁油とは、亜麻という植物の種子からとった油です。亜麻仁の仁というのは、種という意味で、見た目はゴマのようになっています。

亜麻仁油は、アマ科の植物で中央アジアが原産となっています。日本には1600年代に中国から伝わりました。亜麻の繊維は柔らかく、また通気性や吸収性に優れているため、リネン製品や衣類などに使用がされています。

亜麻仁油は米国政府に認められた機能性食品

ネン製品や衣類などに使用がされています。

亜麻仁油は、機能性食品として米国政府にも認められています。

米国厚生省が1991年に発表した「ヘルシーピープル2000」の中で、増えすぎた悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす機能性食品として亜麻仁を推奨しました。

では、中性脂肪が高いと、どのような弊害があるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

中性脂肪の上昇は、動脈硬化への警鐘

中性脂肪の上昇は、動脈硬化の危険性がたかまります。中性脂肪の基準値は、30~149となっていますが、この基準値よりも高い場合は、高中性脂肪血症が疑われます。

中性脂肪値 状態
30~149 正常
150~299 軽度高中性脂肪血症
300~749 中度高中性脂肪血症
750以上 高度高中性脂肪血症

中性脂肪は悪玉コレステロールも増加させる

中性脂肪が増加すると、悪玉コレステロールも増加することになります。

中性脂肪は、そのままでは血液中を移動することができません。血液中を移動するためには、悪玉コレステロールが必要となります。中性脂肪は、悪玉コレステロールと一緒になることで、ようやく血液中を移動できるようになります。

そのため、中性脂肪の増加は、悪玉コレステロールの増加にもつながるのです。

油には、中性脂肪を上げる脂と下げる油、2種類ある!

油と言っても、さまざまな種類がありますが、大きく分けると次の2種類に分かれます。

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸(一価脂肪酸・多価脂肪酸)

飽和脂肪酸は、中性脂肪を上げる脂であり、不飽和脂肪酸は中性脂肪を下げる油です。

常温で白く固まる脂は、中性脂肪を上げる飽和脂肪酸

基本的に、常温で白く固まる油は、中性脂肪を上げる飽和脂肪酸です。

たとえば、次のようなものがあります。

  • 牛肉、豚肉、乳製品などの動物性の脂肪
  • マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどの加工油脂

飽和脂肪酸は、分解も消化もされにくい為、体中で固まってしまいますので、血液をドロドロにしてしまう原因となります。

常温でも固まらない油は、中性脂肪を下げる不飽和脂肪酸

常温でも固まらない油は、中性脂肪を下げる不飽和脂肪酸です。

たとえば、次のようなものがあります。

  • オリーブオイル
  • キャノーラ油(なたね油)など

また、不飽和脂肪酸は、次の3種類に分かれます。

  • オメガ3脂肪酸(多価脂肪酸)
  • オメガ6脂肪酸(多価脂肪酸)
  • オメガ9脂肪酸(一価脂肪酸)

この3種類の不飽和脂肪酸には、それぞれ特徴があります。もう少し詳しく見ていきましょう。

◎オメガ3脂肪酸

不飽和脂肪酸の中でも、オメガ3脂肪酸が一番のおすすめです。

オメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすという特徴があるのです。

オメガ3脂肪酸には、αリノレン酸やDHA・EPAなどがあります。たとえば、青魚の魚油・エゴマ油・亜麻仁油などに含まれています。

△オメガ6脂肪酸

オメガ6脂肪酸の特徴としては、悪玉コレステロールを減らすと同時に、善玉コレステロールも減らしてしまいます。そのため、オメガ6脂肪酸の摂りすぎには注意も必要です。

オメガ6脂肪酸には、リノール酸・アラキドン酸があり、紅花油・コーン油・ひまわり油・サラダ油・グレープシードオイル・大豆油などに含まれています。

○オメガ9脂肪酸

オメガ9脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減らさないという特徴がありますが、その効果はオメガ3脂肪酸より劣ります。

オメガ9脂肪酸は、オレイン酸が代表的な成分で、オリーブオイル・キャノーラ油(なたね油)などに含まれています。

亜麻仁油は成分の5割以上がオメガ3脂肪酸!

亜麻仁油に含まれる成分は、なんと5割以上が、オメガ3脂肪酸となっています。

<亜麻仁油に含まれる脂肪酸の割合>

  • αリノレン酸(約53%):オメガ3脂肪酸
  • リノール酸(約14%):オメガ6脂肪酸
  • オレイン酸(約18%):オメガ9脂肪酸

エゴマ油にも亜麻仁油と同等の成分が含まれる

また、エゴマ油にも、亜麻仁油と同等の成分が含まれています。

<エゴマ油に含まれる脂肪酸の割合>

  • αリノレン酸(54~64%):オメガ3脂肪酸
  • リノール酸(11~16%):オメガ6脂肪酸
  • オレイン酸(14~23%):オメガ9脂肪酸

亜麻仁油の健康への6大効果

亜麻仁油は、健康への効果が高い油です。亜麻仁油には、大きく次の6つの効果があります。

①悪玉コレステロールを減らす効果

②ダイエット効果

③美肌効果

④記憶力・学習能力の向上

⑤アレルギー・炎症反応の抑制

⑥抗がん作用

では、それぞれ詳しく見ていきましょう。

① 悪玉コレステロールを減らす効果

αリノレン酸には、血液中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす作用があります。これにより、血液が流れるときの血管抵抗が少なくなりますので、高血圧の改善も期待できます。

さらに、αリノレン酸は、赤血球を柔らかくして毛細血管の血流を良くするという作用もあります。

1990年にオランダで不飽和脂肪酸に対する試験が行われました。この試験では、次の3種類の不飽和脂肪酸を摂取することで、脂質の代謝がどのように変化するのかを調査しました。

  • オリーブ油に含まれるオメガ9脂肪酸のオレイン酸
  • ヒマワリ油に含まれるオメガ6脂肪酸のリノール酸
  • 亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸

試験の内容は次の通りです。

  • オリーブ油を摂るグループ(15人)
  • ひまわり油を摂るグループ(15人)
  • 亜麻仁油を摂るグループ(14人)

この3つのグループに、毎日3食ごとに、それぞれの油を20mlずつ、2週間にわたって摂取してもらい、試験の前後に中性脂肪・総コレステロール・LDLコレステロールの血中濃度の変化を比較しました。

その結果、中性脂肪とコレステロールが減少したのは、亜麻仁油とひまわり油でした。

  • 亜麻仁油を摂ったグループ:明らかに減少が認められた
  • ひまわり油を摂ったグループ:わずかな減少にとどまった
  • オリーブ油を摂ったグループ:逆に増加が認められた

この試験によっても、亜麻仁油が圧倒的に中性脂肪やコレステロールの減少効果があることが分かりますね。

② ダイエット効果

αリノレン酸は、血液中の中性脂肪を減らし、内臓脂肪の蓄積を予防する効果があります。そのため、亜麻仁油はダイエット効果も期待できるのです。

③ 美肌効果

αリノレン酸は、血液をサラサラにして毛細血管の血流を改善します。

血流の改善によって、肌の細胞への栄養補給、老廃物回収がスムーズになるため、肌のターンオーバーが正常化し、角質層が整って肌のバリア機能が増すことが期待できます。

また、顔や脚などのむくみは、皮下組織の血流が悪くなって水分がたまることによって起きるため、皮下組織の血流の改善によって、むくみが解消することも期待されます。

④ 記憶力、学習能力の向上

αリノレン酸の一部は、EPA、DHAへと変換されます。EPAとDHAの効果として、記憶力、学習能力の向上、認知症の予防があります。

⑤ アレルギー、炎症反応の抑制

αリノレン酸は、アレルギーや炎症を抑制する方のプロスタグラジンの材料になります。

不飽和脂肪酸は、アレルギー反応や炎症反応をコントロールする、プロスタグランジンという生理活性物質の材料ですので、これらを抑制することによって、アレルギーや炎症反応の抑制への効果が期待できます。

⑥ 抗がん作用

カナダのトロント大学の研究では、39人の乳がんの女性に、アマニ粉末入りマフィンを食べさせたところ、ヒト大腸がん細胞の増殖を抑制し、がん細胞が顕著に減少していたという結果が出ました。

このことからもわかるように、亜麻仁油には、抗がん作用も期待できるのです。

厚生労働省もオメガ3脂肪酸の摂取を推奨

厚生労働省も「日本人の食生活摂取量基準」の中で、オメガ3脂肪酸を1日2.2g程度摂ることを推奨しています。

それだけ、健康効果が高いということが分かります。

オメガ3脂肪酸だけ、摂ればいいわけではない

オメガ3脂肪酸は、さまざまな健康効果がありますが、オメガ3脂肪酸だけを摂ればいいというわけではありません。詳しく見ていきましょう。

体内で作れない栄養素、必須脂肪酸

必須脂肪酸には、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があります。この必須脂肪酸は、体内で作り出すことができない成分となっています。そのため、食事などを通して外部から補う必要があるのです。

必須脂肪酸が不足することで起こる弊害

オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの必須脂肪酸が不足することにより、さまざまな弊害が起こります。たとえば、次のようなことがあります。

<皮膚の病気>

ニキビ、ドライスキン、湿疹、アトピー性皮膚炎、乾癬、エリテマトーデス、ライ症症候群、炎症など

<内臓機能の病気>

糖尿病、腎臓病、肝機能障害、十二指腸潰瘍、胃腸障害など

<血液循環による病気>

心臓病、脳卒中、白血病、下肢静脈瘤、狭心症など

<免疫機能の病気>

エイズ、感染症、免疫力低下症、甲状腺の病気、扁桃腺、がんなど

<その他>

更年期障害、妊娠中毒症、生理不順、歯肉炎、関節炎など

理想的なオメガ3脂肪酸の摂取比率

では、どれくらいの比率でオメガ3脂肪酸を摂ると良いのでしょうか。

まず、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の比率をみてみましょう。

「飽和脂肪酸:一価脂肪酸(オメガ9):多価脂肪酸(オメガ6+オメガ3)=3:4:3」

このうち、多価脂肪酸については、次のような比率が理想的です。

オメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸=1~4:1

現代の食生活は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率は、10~50:1となっており、オメガ6脂肪酸を摂りすぎています。

オメガ6脂肪酸の摂り過ぎは、アラキドン酸の生成過剰となり、身体への悪影響を及ぼしますので、できるだけ控えることが大切です。

中性脂肪を下げるとはいえ、油の過剰摂取は厳禁

亜麻仁油は、中性脂肪を下げる効果が認められています。しかし、身体によい油といっても、摂りすぎてしまうと、肥満や脂質異常症の原因にもなりますので、注意が必要です。

カロリーの過剰摂取は中性脂肪の原因

身体によい油といっても、そのカロリーは高くなっています。

カロリーの過剰摂取は、中性脂肪を増やす原因となります。

・中性脂肪=(摂取カロリー)-(消費カロリー)

中性脂肪は、いわゆる身体につく脂肪ですので、肥満や脂質異常症の原因となってしまうのです。

1日に摂取する油脂は、400~500kcalが理想

1日に摂取する油脂については、総エネルギーの20~25%が理想です。成人が1日に必要なカロリーは2,000kcalですので、1日に摂取する油脂は400~500kcalが理想となります。

亜麻仁油で中性脂肪を下げる!実践テクニック

では、ここからは実際に、亜麻仁油で中性脂肪を下げる実践テクニックや、その保存方法などについて見ていくことにしましょう。

亜麻仁油の1日の目安量は、小さじ1杯程度

身体によいとされる亜麻仁油でも、摂り過ぎは逆に中性脂肪を上げる原因となります。

亜麻仁油の1日摂取目安量は、小さじ1杯程度(4~5g)にしましょう。

酸化しやすい亜麻仁油の保存方法

亜麻仁油は、とても酸化しやすい油です。そのため、保存方法には注意が必要です。

  • 高温を避けること
  • 遮光すること
  • 開封後3週間以内に食べきること

高温を避けること

亜麻仁油は高温に弱いですので、「低温圧搾」「コールドプレス製法(30度以上の熱を加えていない)」された商品を選ぶことが大切です。そして、購入後は冷蔵庫で保管をするようにしましょう。

遮光すること

酸化しやすい亜麻仁油は、酸化を防ぐためにも、遮光便に入った商品を選ぶことが大切です。遮光瓶でない場合は、アルミホイルで巻いて保存するのがおすすめになります。

開封後、3週間以内に食べきること

亜麻仁油は酸化しやすい油です。もし、魚のような匂いがしたら、劣化しているサインです。

また、粘度も酸化の判断基準となります。サラサラなものは問題ありませんが、粘性が出てきた物は酸化してしまっている可能性が高くなりますので、摂取は避けるようにしましょう。

そのまま使う!かんたん亜麻仁油レシピ

亜麻仁油は酸化しやすく、熱や光に弱い油です。炒め物や揚げ物など、加熱する料理に使うのはおすすめできません。

欧米ではそのままパンに付けたり、飲んだりもしています。また、次のような食べ方もおすすめです。簡単なレシピを紹介していきます。

<亜麻仁油ドレッシング>

亜麻仁油と醤油を混ぜるだけでも、簡単で美味しい和風ドレッシングができます。好みで、レモン汁や白ゴマ、パセリなどを加えても良いですね。

また、ワインビネガーと亜麻仁油を混ぜて作るドレッシングも、簡単で美味しいのでおすすめです。粒マスタードや柚子胡椒を入れるとアクセントにもなります。

<亜麻仁油おにぎり>

油とご飯は意外と合うものです。では、亜麻仁油おにぎりのレシピをみていきましょう。

①温めたご飯に亜麻仁油をまぶして、ざっくり混ぜる。

②具を入れて握り、塩をつける。

③海苔を巻いて完成。

どうですか?簡単ですね。

<明太子パスタ>

明太子パスタは、子供にも人気があります。オリーブオイルなどの代わりに、亜麻仁油を使って明太子パスタを作ってみましょう。

①亜麻仁油と明太子を混ぜ合わせる

②明太子と亜麻仁油のソースを半分、ゆであがったパスタに混ぜる。

③さらに盛り付けて、残りの明太子と亜麻仁油のソースをかける。

<普段の食事にちょい足し>

普段の食事に、ちょっと亜麻仁油をプラスするだけでも、簡単に亜麻仁油を摂ることができます。

そのまま飲んでも大丈夫ですが、たとえば、豆腐に亜麻仁油とポン酢をかけて食べたりしてもいいですね。

<イワシのマリネ>

マリネ液の材料に含まれるオリーブオイルやサラダドレッシングを、亜麻仁油に変えることで、簡単にマリネを作ることができます。

①刺身用のイワシを、一口大に切る。

②ボールにイワシを入れて、亜麻仁油とお酢を適量かける。

③塩コショウをし、ハーブなどをちぎって入れる。

④30分そのまま漬け込めば出来上がり。

青魚のDHA・EPAなども一緒に摂れますので、おすすめの食べ方ですよ。

さっそく始めよう!亜麻仁油のおすすめ商品

では、亜麻仁油のおすすめ商品をご紹介していきましょう。

Amazonで買える亜麻仁油

Amazonで購入できる亜麻仁油は、次のものがおすすめです。

商品名 販売会社 内容量 価格
日清製粉アマニ油 日清製粉グループ 186g 1,300円
日清アマニ油 日清食品 145g 920円
ニップン アマニ油 日本製粉 150g 778円
紅花食品 亜麻仁一番搾り 紅花食品 170g 900円

亜麻仁油のサプリメント

亜麻仁油のサプリメントは、亜麻仁油をそのまま飲むのと同じ効果が期待できます。

商品名 販売会社 内容量 価格
紅花 亜麻仁カプセル 紅花食品 140粒 1,851円
アマニ油&DHA 日清製粉 120粒 1,936円
低温絞り亜麻仁油 バイタルケアーズ 60粒 2,396円

亜麻仁の粉末

「αリノレン酸」の他に「食物繊維」や「リグナン」も併せて摂りたい場合には、次の商品がおすすめです。

商品名 販売会社 内容量 価格
ニップン ローストアマニ粉末 日本製粉 35g 378円

亜麻仁油に食物繊維も含まれるというのは間違い

亜麻仁油には、食物繊維とリグナンは含まれていません。

亜麻仁(種子)には、食物繊維が含まれていますが、種子から抽出した亜麻仁油は、純粋に油のみの抽出になりますので、食物繊維は含まれていないのです。

食物繊維とリグナンを摂取するには種子をまるごと食べる必要があります。リグナンは、抗酸化作用と女性ホルモンに似た作用を持つ生理活性物質です。

健康にも良いのですが、亜麻仁をローストして食べる必要が出てきます。また、簡単に取れることを考えても、亜麻仁油で摂るほうがおすすめになります。

中性脂肪を下げるには、亜麻仁油よりDHA・EPAが効果的

亜麻仁油は中性脂肪を下げる効果がありますが、実は亜麻仁油よりもDHA・EPAの方が中性脂肪を下げる効果は高くなります。

DHA・EPAに変換されるαリノレン酸は、わずか10〜15%

亜麻仁油に含まれるαリノレン酸は、わずか10~15%です。そう考えると、DHA・EPAの方が効果的に摂ることができるかもしれません。

しかし、食事の中でDHA・EPAを摂ろうと思うと、推奨摂取量の1,000mgは、次の量を摂らなければなりません。

  • カツオの刺身で約99切れ
  • マグロ赤身の刺身で約9人前
  • マイワシ約40g、マアジ約150g

これを毎日、摂取しなければならないことになります。

食事の中で、効果的に摂るのであれば、亜麻仁油の方が簡単なレシピも多く、使いやすいとも言えますので、上手な使い分けをすると良いでしょう。

摂取が面倒なDHA・EPAはサプリがおすすめ

また、DHA・EPAを効果的に取りたい場合には、簡単に取れるサプリがおすすめです。サプリであれば、上記のような量の魚を摂る必要がありませんね。

亜麻仁油、DHA・EPAを上手にとっていくようにしましょう。