中性脂肪を上げる犯人は炭水化物だった!炭水化物との上手な付き合い方

ご飯ついつい食べ過ぎてしまい、気がついたら体の気になる部分に脂肪がつき、健康診断でコレステロールや中性脂肪が高いと注意された、という方が増えつつあります。

まずはダイエットを兼ねて食生活を見直さないと・・・という事で揚げ物を控えたりしてみるけど、あまり思うように変化が見られなかったという事もあるのではないでしょうか。

健康面を考えて中性脂肪を下げたいと思った場合、どのような点に注意したほうが良いのでしょうか?
ちょっと見てみましょう。

 

カロリーだけを見ていませんか?

中性脂肪まずは摂取しているカロリーが多いと思って調べてみると・・・
1gあたりで糖質は4カロリー、脂質は9カロリー、たんぱく質は4カロリーとなります。

この部分だけを見ると圧倒的に脂質が多く見えるため、カロリーを減らそうと考えてしまいがちです。
そのためまず脂質を減らそうと頑張る人が多いのです。

実際に健康診断などで中性脂肪値が高かった場合、「揚げ物とか控えるようにして下さいね」といわれると思います。

ですが、これだけでは思うように中性脂肪が減る事が無いという人も多いのです。
実際に、普段の食事であまり脂肪分が多くない食生活を送っているのに、健康診断で中性脂肪が多かったという指摘を受ける方もいるらっしゃいます。

意外な中性脂肪の原因

うどん

中性脂肪が高いと言われている人の多くは脂質ばかりに気を取られがちで、糖質に気が回っていない場合が多いようです。
特に炭水化物とアルコールには注意が必要です。

食生活に以下の事が当てはまりませんか?

  • 白いご飯が大好きで多めに食べている
  • 正月にもちをたくさん食べる
  • 最近、パン食が増えてきている
  • 麺類が大好きで食べる割合が多い
  • お酒をついつい多めに飲んでしまう
  • スナック菓子などのお菓子を食べる頻度が多い
  • 飲んだ後のシメ(ラーメンなど)は欠かせない

特にパン食、麺類が多い場合、脂質も多く摂取しがちなので注意したいところです。

このようについつい炭水化物を多めに食べてしまうという機会は思いかけず結構多いのです。
そしてこのような生活が続く事で中性脂肪がつきやすくなるというわかりやすい例にもなります。

ではここからは実際に炭水化物はどのように中性脂肪になってしまうのか見ていきましょう。

炭水化物が中性脂肪になるまで

お医者さん食べる事によって体の中に入ってきた炭水化物はまず、消化されてブドウ糖に分解されます。
このブドウ糖の段階で体の活動状況によってエネルギーが必要な場合、そのままエネルギーとなって消費されていきます。

しかしエネルギーとして消費しきれなかったブドウ糖は肝臓に運ばれていきます。
そして肝臓で遊離脂肪酸と一緒になる事で中性脂肪が出来上がるのです。

肝臓で生まれた中性脂肪は超低比重リポたんぱくとなって血液中に入り込み体を流れていきます。
この時、体のエネルギー代謝に必要な分は消費されるのですが、この段階でも消費しきれなかった分は最終的に脂肪として体に蓄積されていきます。

この蓄積される脂肪というのが皮下脂肪や内臓脂肪に当てはまるのです。

たんぱく質は中性脂肪になりますか?

糖質と同じく三大栄養素になるたんぱく質はアミノ酸に分解され、活性型アミノ酸として血液に含まれて体の中を流れていきます。
この時に、たんぱく質は体の肉や血を作るのに使われ、更に余った分がグリコーゲンや脂肪となって蓄積されます。

ですが、脂肪や炭水化物に比べるとたんぱく質は体を作るために使われる事が多いので、たんぱく質に関してはよほど多く食べすぎた場合を除いてあまり気にしなくても良いでしょう。

白い炭水化物に注意!

炭水化物をあまり食べてはいけないと分かっていても全てを避けるというわけにはいきません。
そこで多く食べるとあまり良くない炭水化物を知っておく必要があります。

炭水化物とはいっても色々な種類があり、それぞれ特徴が大きく変わります。
特に精製された食品は消化されやすく、中性脂肪になりやすいと考えられています。

  • 白米
  • 白砂糖
  • 白砂糖を使ったスイーツ
  • パン
  • 清涼飲料水

といった食品を多く食べる事は控えるようにするとよいでしょう。

実践しておきたい、中性脂肪を減らす対策

中性脂肪を減らすために脂っこい食べ物を控える事自体は効果的です。
ですが、炭水化物を多めに摂取する事で中性脂肪が出来るのであれば、やはり炭水化物も控えたほうが効果的になります。

  • 清涼飲料水よりお茶やミネラルウォーター
  • パンや麺類の頻度を減らしてご飯を食べるようにする
  • ご飯は食べる量を決めておかわりしない
  • 肉よりも魚を使ったメニューを増やす
  • 毎食、野菜を食べるように心がける
  • 白砂糖を使ったスイーツなどを食べたい場合はフルーツを適度に食べて代用する

などです。
また、精製されていない食品に置き換えるのも良いでしょう。

  • ご飯に雑穀を混ぜ込んで炊く
  • 糖分を使う際には黒砂糖やハチミツを使う
  • 麺類はそばや全粒粉パスタなど
  • パンもライ麦パン、玄米パン、全粒粉のパンなどを選ぶ

といった方法も有効ですので可能であれば取り入れてみて下さい。

炭水化物と脂質に注目して改善

炭水化物の改善方法と脂分を控えるという方法で効果的に中性脂肪値を減らす事が期待できます。

ただ、今回ご紹介した内容を一度にやると気をつけなくてはいけない部分も多く、長く続かなくなる可能性もあります。

最初はまず食べる量をオーバーしないというところからはじめて、少しずつ、無理のかからない範囲から始めて低糖質、低脂質の生活に慣れるようにしましょう。