中性脂肪が高い原因!コレステロールとの違いは?下げる方法まで徹底解説!

中性脂肪とコレステロールの違いとは?

中性脂肪とセットで紹介されることが多いコレステロール。
この2つは似ているようで、それぞれ性質や働きがまったく違うことを知っていますか?

健康診断で中性脂肪が高いと言われた場合、LDLコレステロールの値も同時に高くなっているケースが多いです。

今回は中性脂肪が高い原因とコレステロールの働き、中性脂肪を下げる方法を詳しくご紹介します。

中性脂肪とコレステロールは種類の異なる脂質

実は中性脂肪とコレステロールはどちらも脂質なのですが、体内での働きや種類が異なるのです。
どのように違うのか?次に見ていきましょう。

体内に存在する脂質は全部で4種類

人の体には、次のように合計4種類脂肪が存在します。

・脂肪酸

脂肪酸は活動するために欠かせないエネルギーの一つです。
体のエネルギーと言えば糖質(ブドウ糖)が有名ですが、脂肪酸はブドウ糖に次いで消費されるエネルギー源です。

・中性脂肪

中性脂肪は別名トリグリセライドと言い、脂肪細胞の中に蓄えられたもの。
最初に消費されるのは脂肪酸ですが、やがて脂肪酸が不足するとエネルギーとして使われていきます。

・コレステロール

コレステロールは細胞膜や、ステロイドホルモンの材料になる成分。
ほかにも胆汁酸の材料にも使われていて、悪玉コレステロール(LDL)と善玉コレステロール(HDL)の2種類があります。

・リン脂質

リン脂質は細胞膜の構成成分の一つです。
リン脂質と脂肪酸などが化合することで、私たちの全身の細胞を作っています。

中性脂肪とコレステロールは大きさも違う

中性脂肪とコレステロールの違いとは?

中性脂肪とコレステロールは働きのほかに大きさにも違いがあります。
中性脂肪はコレステロールよりも大きく、脂肪細胞に蓄えられて体を動かす際のエネルギーとして消費されます。

一方、コレステロールは体中に広く分布していますが、コレステロールよりもかなり小さい物質のため、血管の中を通りやすい性質があります。
これにより、余分にありすぎると血管中にコレステロールが蓄積されて血管壁をふさいだり傷つけたりして、後の動脈硬化などの体調不良の原因につながることもあるのです。

中性脂肪とコレステロールは体内での働きが異なる

中性脂肪は身体のエネルギー源

つまり中性脂肪は、日頃私たちが生命を維持して活動するために消費されるエネルギー源になっているんです。
最優先でエネルギーとして消費されるのは、糖質(ブドウ糖)ですが、空腹時や運動などでブドウ糖が不足すると、必要に応じてエネルギー源に変化します。

何かと悪者扱いされる中性脂肪ですが、ある程度の量を蓄えていないとエネルギー不足に陥り、私たちは生命活動を維持できなくなってしまいます。
しかし、現代の食生活や運動不足によって、消費されない中性脂肪=エネルギーが多ければ、そのまま脂肪細胞に中性脂肪が蓄えられ、肥満やメタボの原因につながるのです。

中性脂肪が高い、増える主な原因は食べ過ぎによるカロリーオーバー

中性脂肪が体の中で増える原因は、過剰なカロリー摂取が挙げられます。
中性脂肪は糖質と同じく、エネルギー源として体で消費されています。
しかし、カロリーや脂質が多い食事を摂っていたり、運動不足で消費されるカロリー量が少なかったりすると、体内にある中性脂肪が消費されずにそのまま脂肪細胞に溜め込まれてしまうのです。

中性脂肪=『摂取カロリー』-『消費カロリー』

つまり、中性脂肪は摂取カロリーから消費カロリーを引いたときに残ったカロリーが大元。
脂っこい揚げ物やスイーツをはじめ、お酒などのカロリーが高い食事を続けていると、1日に必要な摂取カロリーをオーバーしてしまい、それが中性脂肪として蓄えられてしまいます。
中性脂肪はやがて体脂肪となり、肥満やメタボリックシンドロームの原因になります。

中性脂肪が増えると悪玉コレステロールが増える!?

最近の研究で、コレステロールの増減がそのまま中性脂肪の増減にも関わってくることが明らかになりました。
血液中の中性脂肪が増えていくと、HDLコレステロールが減少して悪玉コレステロールが増えてしまうのです。

ちなみに内臓脂肪が増えると中性脂肪も自然と増加しますが、このときにHDLコレステロールと超善玉物質のアディポネクチンの減少にもつながります。。
アディポネクチンは内臓脂肪細胞で作られる物質で、中性脂肪を減少させる作用がある物質。

このように、中性脂肪が増えると大切な超善玉物質も失われてしまいます。

そして中性脂肪が増えると、LDLコレステロールの中でも粒子が特に小さい、小型のコレステロールも増加していきます。
この小型のコレステロールを「レムナント」、別名超悪玉コレステロールと言い通常の悪玉コレステロールよりもさらに小さいのが特徴。

それにより血管壁の奥まで入り込みやすく、血管を狭めて動脈硬化を形成する原因になってしまうのです。

中性脂肪とコレステロールが高い場合に共通するリスク、動脈硬化

中性脂肪とコレステロール、どちらが増加しても共通して起きるリスクが動脈硬化です。
動脈硬化はその名前のとおり動脈が硬くなった状態のこと。

本来動脈はゴムのようなしなやかさがあり、その弾力によって血液を送り出しています。

しかし、動脈硬化になると血液をうまく送れなくなり、心臓にも大きな負担がかかってしまいます。
動脈硬化を引き起こす原因であるLDLコレステロールは、血管壁に入り込むと酸化LDLに変わります。

この酸化LDLこそが悪玉コレステロールの正体。
酸化LDLができると体の掃除屋であるマクロファージが、酸化LDLを自分に取り込んで「泡沫細胞(ほうまつさいぼう)」に変化します。

泡沫細胞はそのまま血管壁に沈着して、破れやすい「脂質プラーク」というしこりのようなものを作ってしまうのです。
このしこりが破れてしまうと、修復のために血液のかたまりである血栓ができやすい状態に!
この一連の流れが、悪玉コレステロールが原因で動脈硬化が発生する原因です。

そして、同じく血管壁に付着する中性脂肪と合わさることで、血管が閉塞して心筋梗塞や脳梗塞などの重病に発展してしまうのです。

中性脂肪やコレステロールが基準値から外れた状態、脂質異常症

中性脂肪やコレステロールの値が基準値よりもオーバーした状態を、脂質異常症と言います。

  • ①中性脂肪が150mg/dl以上の場合、高中性脂肪血症
  • ②LDLコレステロールが140mg/dl以上の場合、高LDLコレステロール血症
  • ③HDLコレステロールが40mg/dl未満の場合、低HDLコレステロール血症

この3つのいずれかに当てはまった状態が脂質異常症であり、生活習慣を改善しないといずれは動脈硬化や心臓疾患などの大きな病気に発展する原因になります。

脂質異常症の診断基準

コレステロール 数値
高LDLコレステロール血症 LDLコレステロール値 140㎎/dl以上
境界域高LDLコレステロール血症 LDLコレステロール値 120~139㎎/dl以上
低HDLコレステロール血症 HDLコレステロール値 40㎎/dl未満
高トリグリセライド(中性脂肪)血症 トリグリセライド値 150㎎/dl以上

(日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン」2012年版より)

中性脂肪の基準値を紹介

中性脂肪の基準値は、30~149mg/dlといわれています。
一般的に男性の中性脂肪値は女性よりも高く、男性では40代、女性では60代に最も高い数値を示します。
なお健康診断によっては、中性脂肪値がTGと表記される事もあります。

・日本動脈硬化学会による中性脂肪の基準値

中性脂肪値 判定 対処
29mg/dl以下 低中性脂肪血症 原因となる病気の有無を調べる。
30~149mg/dl 正常値
150~299mg/dl 軽度高中性脂肪血症 食事療法や運動療法を開始する。
300~749mg/dl 中等度高中性脂肪血症 食事療法、運動療法を確実に実施し、他の危険因子あれば薬物療法を行う。500mg/dl以上の人は禁酒。
750mg/dl以上 高度高中性脂肪血症 膵炎の危険性もあり、薬物療法を行う。

自分の中性脂肪値を調べる方法

・職場や自治体の健康診断

中性脂肪値やコレステロール値を知る、血液検査として最もメジャーな方法です。
ちなみに日本赤十字社で献血をすると、無料で受けられる血液検査サービスがありますが、残念ながら中性脂肪は検査項目に含まれていません。
健康診断の血液検査は、空腹時に採血を行うので気を付けましょう。

・自宅でできる郵送による血液検査

なんと近年では、検査キットを使って自分で血液検査を行うという手段もあります。
自分で採血した血液を送付するだけで、約1週間後には診断結果が返ってくるのです。
血液検査キットは厚生労働省から認可を受けたものなので、安全性にも問題はありません。

中性脂肪が高すぎる場合、低すぎる場合の病気

中性脂肪値が高いと、悪玉コレステロール値も高くなります。
この悪玉コレステロールが増え過ぎると、血液がドロドロになり、血管の機能を低下させてしまいます。
これが俗にいう、動脈硬化です。

さらに動脈硬化が悪化すると、血管が詰まってしまう事で死に至る、心筋梗塞などの病気を引き起こしてしまう恐れもあるのです。

・動脈硬化⇒心筋梗塞、脳梗塞、狭心症など

中性脂肪が多くなると、肝臓は脂肪肝と呼ばれるフォアグラのような状態になってしまいます。
脂肪肝になった肝臓は肝機能が低下してしまい、余計に中性脂肪が増えやすくなってしまう上に、肝硬変や肝臓がんなどの病気に発展するリスクも非常に高くなります。

・脂肪肝⇒肝硬変、肝臓がん

しかし中性脂肪は身体にとって必要な栄養素でもあるので、中性脂肪値が少なすぎる事も逆に問題です。
身体機能の低下だけでなく、栄養不足によって動脈硬化になってしまう可能性もあるのです。

・めまいや片頭痛
・肝臓や腎臓の機能低下、甲状腺機能亢進症(バセドウ病)

中性脂肪の改善とコレステロールの改善は紙一重

そんな危険な中性脂肪やコレステロールを下げるための方法は、やはり食事内容の改善と運動不足の解消が大切です。

中性脂肪を下げる=LDLコレステロールを下げる

中性脂肪とコレステロールが密接な関わりがあるとご説明したように、中性脂肪が減少すればLDLコレステロールを下げる結果にもつながります。
まずは中性脂肪を増やしてしまう原因になる、次のような食べ方や、食品を控えめにすることから始めましょう。

中性脂肪を下げるために控える食品

・炭水化物の食べ過ぎ

炭水化物は糖質の一種であり、本来は肝臓で処理されグリコーゲンとして肝臓に貯蔵されます。
しかし、肝臓でグリコーゲンを蓄えられる量には限界があって、食べ過ぎると許容量をオーバーし、あまった糖質は中性脂肪に変化してしまうのです。

・糖質を含んだ甘い食べ物

ケーキやチョコレートなどの洋菓子、菓子パンや清涼飲料水など砂糖を使った食べ物や飲み物も、糖質の摂り過ぎの原因になります。
特に小麦粉を使ったケーキや菓子パンは、砂糖だけでなく炭水化物の小麦が使われていて、まさに糖質だらけの食品。
日頃から甘いお菓子を食べる人や、ジュースを飲む人は中性脂肪が蓄積されている可能性があります。

・脂質

脂質の摂り過ぎも中性脂肪として蓄えられる原因になります。
食事そのものは多く食べていなくとも、揚げ物などの脂質が多いメニューを選んでいると、血中の脂肪の量が増えてしまい中性脂肪の増加につながります。

・アルコール

ビールや日本酒、ワインなどの原料は、もともと糖質が多い炭水化物や果物です。
カロリーが高い飲み物のうえ、いっしょに食べるおつまみにも揚げ物やチーズなどの高カロリーや高脂質のメニューが多くありますよね。

特にアルコールを飲んでいると食欲が増進されるため、いつもより食べ過ぎてしまうことで、過剰な糖質や脂質の摂取につながっていきます。

中性脂肪を下げる効果のある栄養素

それでは次に、中性脂肪を減らすために摂取したい栄養素を見ていきましょう。

・中鎖脂肪酸

ココナッツオイル
バーム油

同じ油の中でも「中鎖脂肪酸」を含んだ脂質は、中性脂肪の増加を防ぐ効果が期待できます。
中鎖脂肪酸はキャノーラ油などの一般的な油に含まれる長鎖脂肪酸の約半分の分子の長さしかなく、水になじみやすい性質があります。
そのため、水に溶けやすく肝臓に分解されますが、長鎖脂肪酸は小腸から吸収されて、筋肉などに運ばれ、余った分は貯蔵されます。
中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸の約4倍のスピードでエネルギーとなり、効率よく分解されるため中性脂肪として溜め込まれにくいのです。

・n-3系多価不飽和脂肪酸

サバ
マグロ
イワシ
大豆油
菜種油

n-3系多価不飽和脂肪酸は、体内で合成されない必須脂肪酸の一つです。
魚に多く含まれるEPAやDHAをはじめ、調理油に入っているα―リノレン酸のことで、血中の中性脂肪を減少させ、血液をサラサラにして動脈硬化予防につながります。

LDLコレステロールを下げる=HDLコレステロールを増やす

LDLコレステロールを下げるには、コレステロールを多く含んだ食品を控えることが大切です。

LDLコレステロールを下げるために控える食品

・コレステロール

卵黄
イカ
たらこ
カラスミ
すじこ
鶏レバー

もともと含まれるコレステロールが多い食品を食べていると、血中コレステロールの増加につながります。
上記のように鶏卵や魚卵、鶏などの内臓といった動物性の食品には、多くのコレステロールが含有されています。

・飽和脂肪酸

牛や豚の脂肪
バター
マーガリン
ラード

飽和脂肪酸は、牛や豚の脂肪を始め、バターやマーガリンなどの乳製品、ラードに多い成分です。
飽和脂肪酸は常温で固体化する脂肪酸のことで、摂り過ぎると肝臓のコレステロール形成を促し、さらにドロドロ血液の原因になります。

・トランス脂肪酸

ショートニング
マーガリン

トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、マーガリンやスナック菓子の調理に使われるショートニングなどに含まれています。
トランス脂肪酸は過剰摂取で血中のLDLコレステロールを増やして、HDLコレステロールを減らすことが指摘されています。
WHOやFAO(食料農業機関)でも、健康増進のためトランス脂肪酸の摂取をおさえるべきと勧告しており、アメリカではトランス脂肪酸を使った食品にはあらかじめ承認が必要だとの厳しい取り決めも導入しています。

LDLコレステロールを下げる効果のある栄養素

LDLコレステロールを減らすには、次のような栄養素を意識して摂取しましょう。

・食物繊維

きのこ類
わかめなどの海藻類
こんにゃく
アボカド
オクラ

食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。
特に水溶性食物繊維は、コレステロールを原料にして生成される胆汁酸や中性脂肪を吸着して、そのまま便として排出する働きがあります。
排出した胆汁酸を補おうと、また新しくコレステロールが消費されるため減少につながります。

植物ステロール

植物ステロールは、βシトステロールなどの合計40種類以上のステロール化合物です。
野菜や果物に含まれており、コレステロールを下げる効果が期待できる栄養素。
食品から摂取したコレステロールは小腸で吸収されますが、このときに胆汁酸で溶かされていきます。
植物ステロールはこの胆汁酸の働きをおさえるため、小腸でコレステロールの吸収を防ぐ働きがあるのです。

ポリフェノール

ポリフェノールはアンチエイジング効果が有名ですが、これは抗酸化作用によるものです。
そしてこの抗酸化作用は、LDLコレステロールに対しても有効打となります。

LDLコレステロールの酸化を抑えてくれることによって、血管壁に張り付く酸化LDLを減らしてくれます。
ちなみにポリフェノールとは抗酸化作用に長けた物質の総称で、お茶に多いカテキンや、ブルーベリーに含まれるアントシアニンもポリフェノールの仲間になります。

HDLコレステロールを増やす=中性脂肪を下げる

中性脂肪を下げるには、今いるHDLコレステロールを増やしていくことも大切です。
HDLコレステロールが増えれば血中のLDLコレステロールも肝臓へと運ばれていくため、コレステロール値が下がると同時に中性脂肪の減少にもつながるのです。

HDLコレステロールを上げるために控える食品

HDLコレステロールを増やすために、控えたい栄養素は次の通りです。

・n-6系多価不飽和脂肪酸

ひまわり油、コーン油、大豆油などの植物油
アーモンド、クルミなどのナッツ類

ひまわり油など植物由来の油やナッツ類に多く含まれる脂肪酸です。
リノール酸やγリノレン酸、アラキドン酸がこれにあたり、血中コレステロール、血糖値、血圧を低下させる作用があります。
しかし、LDLコレステロールを減らすのと同時にHDLコレステロールを減らす働きもあるため、過剰摂取には注意しましょう。

・トランス脂肪酸

マーガリンやショートニングなどに含まれる硬化油で、常温で固まる性質を持っています。
日本のマーガリン類には8%ほどのトランス脂肪酸が含まれていますが、デンマークでは2%までと厳しく規制されています。
ほかにも、ファーストフードのフライドポテトには、トランス脂肪酸を多く含むショートニングが使われている場合も。
過剰摂取はLDLコレステロールを増やすだけでなくHDLコレステロールを減らしてしまいます。

実践編!中性脂肪を下げる食べ方

・食事の1口目はサラダから始める

中性脂肪を下げるには、食べる順番も大切だということをご存知でしょうか?
実はサラダなどの食物繊維を最初に食べると、その後の脂質や糖質の吸収を抑えてくれる働きがあります。

体内で消化されない性質を持った食物繊維が脂質や糖質を包み込む事で、吸収されずに一緒に排出してくれるのです。
さらに血糖値の上昇も抑制される為、中性脂肪の合成をすすめるグリセリンという物質の働きも抑えられます。

・サラダのオススメは海藻サラダ

水溶性食物繊維を多く含む食品としては、海藻類がオススメになります。
その秘密は海藻のヌルヌル成分であるアルギン酸。
アルギン酸のヌルヌルが、高血圧の原因となるナトリウムや、余分なコレステロールを包み込み体外に排出してくれるので、血液をサラサラな状態に保ってくれるのです。

・ドレッシングはノンオイルで

サラダは一見ヘルシーに思えますが、ドレッシングにも油が使われているので、何も考えずに食べていると、気付かないうちに脂肪を摂り過ぎてしまっているかもしれません。
市販のドレッシングを使う際は、ノンオイルの物を選びましょう。
脂質だけを見てみても、普通のドレッシングとノンオイルでは10倍近く差があるのです。

A(通常品) B(ノンオイル)
エネルギー 36kcal 8kcal
たんぱく質 0.5g 0.6g
脂質 3.0g 0.3g
炭水化物 1.5g 0.5g
ナトリウム 285mg 300mg

・冷や飯は中性脂肪の吸収を抑える

ご飯に含まれるデンプンは、冷えるとレジスタントスターチという物質に変化します。
レジスタントスターチはデンプンよりも消化吸収されにくい為、食物繊維と同様の性質を持っており、コレステロールの排出をサポートしてくれるのです。

麺類を選ぶなら、うどんよりそば

実はうどんとそばのカロリーは大差ありません。
それどころか、そばの方が若干カロリーは高いです。

それでも敢えてそばをオススメする理由は、そばに含まれるルチンという成分。
ルチンには毛細血管の耐性を強め、血流を改善する働きがあるので、血液サラサラ効果による中性脂肪の減少が期待できるのです。

・肉は国産牛より輸入牛がヘルシー

海外から輸入されるお肉は、国産の和牛に比べてカロリーが低い傾向にあります
これは和牛の方が、肉の間に入っているサシと呼ばれる脂身が多いためです。

輸入牛のカロリーは、国産牛の約6割。
和牛の方が柔らかくて美味しいと言われますが、中性脂肪的にはNGなのです。
ちなみに部位的には「サーロイン>リブロース>肩ロース>もも>肩>ヒレ」の順にカロリーが高いです。

カロリー 脂質
和牛サーロイン(100g) 498kcal 47.5g
輸入サーロイン(100g) 298kcal 27.3g

・鶏肉は皮を外して食べるべし

鶏肉のカロリーを抑える最大のポイントは、皮をしっかり取り除くことです。
皮を外すだけで、なんと約40%もカロリーを抑える事ができるのです。
脂質に至っては約70%以上もカットすることができます。

カロリー 脂質
皮付き鶏もも肉(100g) 200kcal 14kcal
皮なし鶏もも肉(100g) 116kcal 3.9g

・ホルモンを食べるなら、センマイ一択

全体的にホルモンは赤身よりカロリーが低いですが、中でも頭一つ飛びぬけて低いのがセンマイ。
コリコリとした食感のセンマイは何度も噛まないといけない為、満腹中枢が刺激されることにより、食べ過ぎの防止にもつながります。
値段も安いお店が多いので、中性脂肪にもお財布にも優しいホルモンなのです。

カロリー 脂質
ギアラ(100g) 329kcal 30g
牛ホルモン小腸(100g) 287kcal 26.1g
牛ハチノス(100g) 200kcal 15.7g
ミノ(100g) 182kcal 8.4g
牛ホルモン大腸(100g) 162kcal 13g
センマイ(100g) 62kcal 1.3g

カロリーが低いのは養殖の魚より天然の魚

スーパーの魚を見てみると、パッケージに「養殖」や「天然」と書いてありますね?
実は養殖の魚と天然の魚では、カロリーが大きく変わってきます。

自分で餌を探す天然の魚は運動量が多い為、脂分が少なく身が引き締まっています。
対して、人間に餌を与えられて育った養殖の魚は、脂分が豊富でカロリーが高くなる傾向にあるのです。

お値段は天然魚の方が少し高いですが、カロリーを抑えるのであれば、天然モノを選びましょう。

天然魚と養殖魚のカロリー比較

天然 養殖
鮎の塩焼き(100g) 117kcal 241kcal
タイの刺身(100g) 142kcal 194kcal
ヒラメの刺身(100g) 103kcal 103kcal 124kcal
紅鮭138kcal 銀鮭204kcal

(五訂増補食品成分表より)

・コストパフォーマンスで選ぶなら、缶詰

中性脂肪とコレステロールの対策として、最もオススメしたい成分がDHA・EPAになります。
そのDHA・EPAの中でも、最もオススメなのが缶詰です。

缶を開けるだけという手軽さも勿論ですが、何と言ってもその安さが魅力。
1缶100円程度で買えるので、非常に経済的ですね。

中性脂肪やコレステロール対策の中では、最強のコストパフォーマンスといって良いでしょう。
缶詰が酸化を防止してくれるので、DHA・EPA含有量も全く申し分ありません。

DHA EPA
サバ缶(100㎎あたり) 1200~2600㎎ 800~1700mg
サンマ缶(100㎎あたり) 1800mg 1000mg
イワシ缶(100㎎あたり) 1200mg 1600mg

中性脂肪とコレステロールを下げる栄養管理は、サプリがオススメ

急には生活を変えられない方や、食事療法で思ったような成果が出ないといった方にオススメしたいのが、サプリの摂取です。

中でも青魚に豊富に含まれるDHAとEPAは、血中のコレステロールや中性脂肪を抑える成分として広く知られており、薬として医療現場でも活躍しています。
厚生労働省でも1日1000mgの摂取を推奨していますが、日本人のDHA・EPAの摂取量はその半分にも満たないのが現状です。

しかしながら十分量のDHA・EPAを魚から毎日摂るのは非常に面倒ですし、DHA・EPA以外のカロリーのもとになる脂質が多いというデメリットもあります。
そこで重宝するのがDHA・EPAサプリメントになります。

サプリはカプセルなどの錠剤なので摂取しやすいだけでなく、余計な栄養素を摂らずに必要量のDHA・EPAを簡単に摂ることができるのです。

DHA・EPAサプリを選ぶ際は、以下の3つのポイントを参考に選びましょう。

  • DHA・EPA含有量
  • コスパ(内容量/値段)
  • 信頼性

中性脂肪を下げるには運動による生活習慣の改善も効果的

中性脂肪とコレステロールの上昇をおさえるには、薬に頼るのではなく生活習慣そのものの改善が欠かせません。
特に中性脂肪が多いのは、食事から摂取したカロリーを消費するほど体を動かしていない運動不足の可能性が高いです。
運動の中でも新鮮な酸素を必要とし、長時間体を動かす有酸素運動は、中性脂肪をエネルギーとして消費する働きがあります。

たとえばウォーキングやジョギング、水泳などの運動は、エネルギーのブドウ糖が消費された後、中性脂肪をエネルギー源として燃焼し始めます。
1日最低20分以上の有酸素運動で、蓄積された中性脂肪を減らしていきましょう。

・日常生活で出来る運動

中性脂肪を燃やすには、1kcalでも消費カロリーを増やすことが大切です。
その為には、少しでも空いた時間を使ってカロリーを消費してみましょう。

通勤電車を1駅前で降りて歩く、駅から家までランニングで走る、エスカレーターを使わずに階段を歩くなど、ちょっとした動作も立派なカロリー消費になります。
マメな努力の積み重ねこそが、運動療法のコツなのです。

運動 所要時間 消費カロリー
ジョギング 20分 147kcal
ウォーキング 30分 110kcal
階段の上り下り 2分 9kcal

ストレスは万病の元

中性脂肪が増える原因として、実はストレスが挙げられます。
ストレスを感じると、ストレスホルモンという物質が放出されます。
このストレスホルモンは、血液中に遊離脂肪酸という中性脂肪の元になる物質を放出してしまうのです。

それだけでなくストレスホルモンには血糖値や血圧を上げる働き、さらには活性酸素を増やす作用もあるので、間接的にも中性脂肪を増やしてしまう有害物質といえます。
身体の健康だけでなく、心の健康も大切というわけですね。
睡眠不足もストレスの原因になりますので、マットレスや枕を良い物に交換することもオススメです。

喫煙は百害あって一利なし

喫煙をしている人は、非喫煙者とくらべてLDLコレステロールが多く、HDLコレステロールが減少することがわかっています。
その理由は、タバコに含まれるニコチンを分解する際に、体に多くの活性酸素が発生するため。
活性酸素は健康な細胞を傷つける働きがあり、血管内部を傷つけてLDLコレステロールを酸化させ、悪玉コレステロールへと変化させてしまうのです。

ちなみに、タバコはタールやニコチンが低ければいいというものでもありません。
タールが少なくてもタバコを吸うことで血管を収縮させる作用もあるため、高血圧や血栓を悪化させる原因にもなります。
ぜひ食事療法と合わせて喫煙をやめて、健康維持に努めていきましょう。

適量の飲酒はコレステロールにとってプラス

アルコールは中性脂肪の増加につながるとご紹介しましたが、適度な飲酒はHDLコレステロールを増やす効果が期待できます。
以前行われた、㈶老年病研究所の研究によると、お酒を毎日飲む人は飲まない人と比べてHDLコレステロールが多い傾向にあることが判明しました。

ただし、HDLコレステロールを増やす適量は1日2合まで。
1日2合までの適度な飲酒をしている人は、実はまったく飲まない人よりも心臓血管疾患のリスクが低いことも米国保健科学協議会で報告されています。

飲み過ぎは中性脂肪を増やすので逆効果

だからと言って、アルコールの飲みすぎは中性脂肪を増やす原因です。
ビールや日本酒などのアルコールはカロリーが高く、飲みすぎて消費されないカロリーが中性脂肪として蓄積されてしまいます。

・中性脂肪を下げるなら発泡酒よりビール

お財布に優しい発泡酒ですが、実はビールに比べてカロリーが高いです。
カロリーを抑える場合はビールが良いでしょう。

カロリーオフビールであれば、さらに約30~40%カロリーを抑えることが出来ます。
ただし糖質に関しては、ビールの方が多い傾向にあるので注意してください。

カロリーオフビール 発泡酒 ビール プレミアム
キリン 101kcal(グリーンラベル) 157.5kcal(麒麟淡麗) 147kcal(キリンラガー) 185.5kcal(グランドキリン)
アサヒ 84kcal(スタイルフリー) 157.5kcal(クリアアサヒ) 147kcal(スーパードライ) 168kcal(ドライプレミアム)
サッポロ 147kcal(サッポロ極ゼロ) 154kcal(麦とホップ) 147kcal(エビス) 157.5kcal(エビスロイヤル)
サントリー 115.5kcal(糖質75%オフ) 150.5kcal(金麦) 147kcal(モルツ) 164.5kcal(プレミアムモルツ)

・お酒の量を減らすなら赤ワイン

アルコール度数はビールが5度前後なのに対して、ワインは14度前後のものが多く、酔いが回るまでが早いです。
さらにビールはジョッキ1杯350mlというのが平均的ですが、赤ワインはグラス単位になり1杯125ml程度ですので、飲酒量を抑えることが出来ます。

カロリーを見ても、ビールが1杯あたり150kcalなの対して、ワインは約70kcalと半分程度ですので、摂取カロリーも抑えられるでしょう。
赤ワインには抗酸化物質であるポリフェノールも多く含まれるので、コレステロール対策としての働きも期待できます。

・お酒は2合まで

HDLコレステロールを増やす適量は1日2合。
ビールなら大びん1本、ウイスキーはダブルで1杯程度の量になります。

飲酒をするのならこの2合の量を守り、おつまみも揚げ物やお菓子を控え、海藻や野菜などのヘルシーなメニューを選びましょう。

中性脂肪が高くなる生活習慣あるある

中性脂肪が高くなってしまう人で、以下のような生活を気づかずに送っている方はいませんか?

以下は中性脂肪値が高い人によく見られる生活の中でやってしまいがちな傾向です。

  • 肉の脂身が好きで、肉料理をよく食べる
  • 野菜を1日に350g食べていない
  • お酒を頻繁に飲む
  • ジュースなどの甘い飲み物をよく飲む
  • おやつやアイスなど、間食がやめられない
  • 満腹になるまで食べる
  • 夕食の時間が不規則、または21時以降になってしまうことが多い
  • 自炊よりも外食が多い
  • ファストフード・コンビニ弁当・ハンバーガー・菓子パンを買うことが多い
  • 通勤や買い物以外で、運動をする習慣が特にない

当てはまるものがあれば、一度見直してみましょう。

中性脂肪に関するよくある質問Q&A


・中性脂肪は低いのに、血糖値は高いのですが…

糖尿病の危険が高いので、病院へ相談した方が良いでしょう。
自分で出来る血糖値対策としては、

  • 低GI食品を選ぶ
  • 野菜から先に食べ始め、炭水化物は後回しにする

などがあります。

・中性脂肪だけ低いのに、LDLコレステロールは高いのですが…

このパターンは痩せ型の人に多く、対策が必要です。
LDLコレステロールが血管壁にへばりつきやすい、体質的な問題が多いです。
コレステロールを下げる食物繊維や、酸化を防ぐポリフェノールなどによって、動脈硬化を防ぎましょう。

・中性脂肪を下げるにはどれくらいかかりますか?

早ければ1~2か月で変化しますが、やめた途端に元に戻ってしまうことも多いです。
中性脂肪やコレステロールを下げるには、健康的な生活を習慣づけることが大切です。

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