中性脂肪が高い原因と対策!中性脂肪を下げるヒントはカロリーにあり!

中性脂肪が高い原因と対策!中性脂肪を下げるヒントはカロリーにあり!

中性脂肪が増えてしまうのは、カロリーオーバーや栄養バランスが偏った食事と、運動不足が主な原因です。
本来中性脂肪は体のエネルギーとして欠かせない重要なものです。
しかし、現代人の食生活は栄養過多なメニューも多く、自分では控えめに食べているつもりでも使われている食材や料理によっては、気づかないうちに必要な栄養以上に脂質や糖質を摂取している可能性もあるのです。
ここでは、中性脂肪が高くなるさまざまな原因と、中性脂肪を下げるための食事療法をくわしく解説していきます。

中性脂肪が高くなる原因=『摂取カロリー』>『消費カロリー』

中性脂肪が高くなっていく単純な原因は日々消費しているカロリーよりも、摂取しているカロリーのほうが大きいからです。

私たちが毎日消費しているカロリーとしては、基礎代謝+運動や生活で消費されるカロリーの2つがありますが、食事から摂取するカロリーがそれを上回れば中性脂肪として体内に蓄えられることになります。

1日50g以上の中性脂肪が食事によって摂取される

中性脂肪と言うと、脂っこいものを食べると増えるイメージがありませんか?
実は中性脂肪になる元は、脂質だけでなく次のような栄養素すべてが対象です。

中性脂肪の材料となる栄養素

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・糖質

お米やパンなどの炭水化物、砂糖を使った料理も糖質が多くを占めています。
この糖質は1日50g以上摂取すると、血中の中性脂肪の数値が上昇することが判明しています。
糖質は体内で消化され、エネルギー現になるブドウ糖に変化して腸に吸収されるのが基本的な流れ。
しかし、消費されなかった分は脂肪細胞で中性脂肪となり、やがて皮下脂肪や内臓脂肪となり肥満やメタボリックシンドロームの原因になります。

・タンパク質

ダイエットの強い味方として知られるタンパク質ですが、実は摂り過ぎは中性脂肪が増える原因になります。
タンパク質も筋肉や細胞を作るのに欠かせない材料ですが、摂り過ぎると一旦体内で糖質に変えられ、その後脂肪細胞に溜め込まれます。
そのため、ダイエット中の人も過剰なタンパク質をとらないよう1日の適量を守りましょう。

・脂質

肉や魚、植物油などに含まれる脂質は、体のエネルギーとして燃やせるよう血中に蓄えられています。
しかし、この中性脂肪が運動不足などで消費されないと、肝臓や皮下脂肪などの体脂肪に変化して肥満やメタボの原因につながります。

肥満が中性脂肪を倍増させる悪循環

中性脂肪が高い原因と対策!中性脂肪を下げるヒントはカロリーにあり!

一度肥満体型に近づくと、さらに中性脂肪が増えやすくなる悪循環に陥る可能性があるのを知っていますか?
肥満体型は体脂肪が標準体型の人よりも溜め込まれた状態。
体が重い分どうしても運動量も低下しており、筋肉の量も減少していきます。
筋肉量が落ちれば基礎代謝も下がってしまい、体を動かしても消費カロリーが少なくエネルギーを溜め込みやすくなってしまうのです。

飲酒・喫煙は中性脂肪に百害あって一利なし!

タバコに含まれるニコチンは中性脂肪にとって厄介

タバコに含まれるニコチンやタールは、中性脂肪の原料である血中の「遊離脂肪酸」を増やす作用があります。
さらに、悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを減らす作用があり、中性脂肪と合わさってコレステロール値の上昇にもつながってしまいます。

喫煙をすると、体内でニコチンなどの有害物質を分解するため、大量の活性酸素が生成。
この活性酸素は健康な細胞までも傷つけてしまい、血液中のコレステロールの酸化も引き起こします。
酸化したコレステロールのことを酸化LDLと言い、それを処理するために白血球が結果壁へと入り込み、酸化LDLを取り込むマクロファージに変化。
しかし、このマクロファージは酸化LDLを取り込んだのち死滅してしまいます。

すると、血管壁の内膜のコレステロールや注せ脂肪が、まるでおかゆのような柔らかい状態になり、やわらかいコブ状に変化。
このコブのことを「粥状(じゅくじょう)動脈硬化」と言い、血管をふさいで血流を悪くするだけでなく、ちょっとした衝撃で破れてしまいます。

一度コブが破れるとそこに血栓ができ、やがて血管が塞がれて心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす大きな原因につながるのです。

飲酒によるアルコール摂取は中性脂肪の大敵!

タバコと同じく過度なアルコールも中性脂肪を増やす原因の一つです。
アルコールは肝臓によって分解されますが、この時肝臓が中性脂肪の分解にまで手が回らなくなってしまいます。

そのため分解まで時間がかかり、余分なエネルギーとして体内に蓄積されやすくなるのです。
また、アルコールが分解される過程では、中性脂肪の生成を促す酵素も発生するため、より脂肪を体内に溜め込みやすい状態に!

アルコール自体も原材料に糖質を含んだお米や果物などが多いことから、おつまみと合わさってカロリーオーバーにもつながってしまいます。

実はストレスも中性脂肪の原因のひとつ

日頃の仕事や人間関係でのストレスも、中性脂肪を増やす原因になることを知っていますか?
人の体には「自律神経」という、ホルモンの分泌や体温調節などの重要な働きを司る神経があります。
この自律神経には交感神経と副交感神経があり、興奮時に優位になるのが交感神経。
そして就寝前のリラックス時は副交感神経が優位になりますが、ストレスが蓄積されると常に緊張状態が続き、リラックスしている時でも交感神経が優位の状態が続きます。

食事をすると血糖値が上昇しますが、これをおさえる唯一のホルモンがインスリン。
しかし、インスリンの分泌を調整するには副交感神経の働きが欠かせません。
ストレスにより交感神経が優位なままだと、血糖値がいつまでも下がらずに同じ食事を摂っても、インスリンがどんどん脂肪細胞に中性脂肪を溜め込んでしまうのです。

中性脂肪が高い原因は遺伝かもしれない

中性脂肪が高くなる原因は、遺伝も関係しています。
遺伝性の脂質異常症は500人に1人ほどの割合で起こるとされており、「家族性高コレステロール血症」や「家族性高脂血症」と言います。

中性脂肪、コレステロールのどちらかが高い場合と、両方が高くなるケースもあります。
この遺伝性の場合は、子供のころからコレステロール値が異常値になっているのが特徴。
しかし、基本的には遺伝よりも食べ過ぎや運動不足などの生活習慣の方が、中性脂肪値に大きな影響を与えています。

もし親が脂質異常症の場合は遺伝している可能性もあるので、不安な方はお子さんの血液検査をしてみるのも一つの方法です。

中性脂肪の基準値は30~149mg/dl

健康診断表の「TG」の項目が中性脂肪の値です。
こちらは日本動脈硬化学会によると、基準値は30~149mg/dlが適正値。
ちなみに人間ドック学会では、日本同膜硬化学会の数値を緩和して、次のように設定されています。

・男性:39〜198mg/dl
・女性:32〜134mg/dl

中性脂肪値が150mg/dl以上になると脂質異常症

このように学会によって基準値に多少の違いがあるものの、基本的には中性脂肪値が150mg/dlをオーバーしている場合は脂質異常症が疑われます。

中性脂肪が高い場合に起こる症状と病気

中性脂肪が高いのは体に良くないとの話は聞いているものの、具体的にはどんな病気でどんな症状が出るのかよく知らない人もいるのではないでしょうか?
ここでは、中性脂肪が高いとリスク大になる病気の種類を見ていきましょう。

中性脂肪が高いと、目詰まりしやすいドロドロ血液に

血中の中性脂肪が高い状態は、血液がドロドロの状態になっているということ。
ドロドロした血液は血管内で目詰まりを起こしやすく、血管壁をふさいでしまったり血流悪化が起きたりします。
この血流の悪化によって起こりやすいのが、血液を送る心臓への負担と全身にスムーズに血液が送られない状態が続くことでの臓器への異常です。

心臓の負担増:心肥大、心不全、高血圧
各臓器に血液が送られない:心筋梗塞、狭心症、腎硬化症、脳梗塞

心肥大はその名前のとおり心臓が厚く大きくなること。
血管がドロドロ血液によって流れが悪くなっていると、心臓はより強い力で血液を全身に送らねばなりません。
すると、心臓の筋肉が大きく鼓動するうちに鍛えられて厚くなる心肥大が起きるのです。

また、新鮮な血液がスムーズに全身に送られなければ、心臓や脳だけでなく腎臓にも影響を及ぼしてしまい、腎臓の腎硬化症が起きるリスクも高まります。

中性脂肪は、血管をも劣化させる

中性脂肪の蓄積は血管が持つ弾力が失われ、劣化が進む原因にもなります。
中性脂肪が増えるとコレステロールも増加し、血管壁に付着します。
この付着したLDLはマクロファージに取り込まれると先ほどご説明しましたが、マクロファージの死骸や中性脂肪を取り込んだ塊のコブが血管壁に生成。

コブこそが動脈硬化の元であり、その部分はちょっとした収縮などの衝撃で破れてしまいます。
すると、脳内で血管が破れる「脳出血」や、脳の内膜のクモ膜が破れる「クモ膜下出血」のような重病を起こすリスクが高まるのです。

中性脂肪によって、肝臓の機能が低下する脂肪肝

中性脂肪の蓄積で起きるのは、血管への障害だけではありません。
中性脂肪は血管だけでなく、余分なものは肝臓にも溜め込まれています。
この中性脂肪が肝臓に溜まり過ぎた状態が「脂肪肝(しぼうかん)」であり、正常の肝臓が中性脂肪をおよそ3~5%蓄えているのに対し、脂肪肝は30%以上が溜まっている状態。

肝臓の細胞の多くが中性脂肪で締められると、血流が悪くなり酸素や栄養が肝臓に行き渡りにくくなります。
すると肝細胞が死滅したり肝機能自体が低下したりしてしまうのです。
この脂肪肝の怖いところは、放置すれば肝臓の細胞が炎症を起こす肝炎となり、肝硬変、肝臓がんにまで発展するリスクがあること。

肝臓は沈黙の臓器と呼ばれており、機能が低下していても自覚症状がほとんどありません。
そのため、症状に気付いたころには、すでに肝硬変などの重症化が進んでいるケースが多いのです。
直接的ではないものの、中性脂肪が多い状態が長引くのはこのように命にも関わってしまうのです。

中性脂肪を下げる方法は、『摂取カロリー』<『消費カロリー』

中性脂肪を下げるには、まず消費カロリーを摂取カロリーよりも増やすことが大切です。
中性脂肪が増える主な原因は食べ過ぎですので、食事内容を改善するだけでも中性脂肪の値が大きく減少する可能性があります。

摂取カロリーを減らし、中性脂肪を下げる食事療法

摂取カロリーを抑える食事の傾向と対策

それでは、摂取カロリーを抑えるにはどのように食事に気をつかえばいいのでしょうか?
おさえておきたいポイントをまとめました。

糖質が多く含まれている清涼飲料水に要注意

ジュースやスポーツドリンクなどの清涼飲料水には、たくさんの糖質が含まれています。
たとえばコーラ系ドリンクなら、100mlあたり11.3g、フルーツジュースも同じく11gほどの糖質を含んでいます。

つまり500mlペットボトルのジュースを飲めば、これだけで60g近くの糖質を摂取することに。
この60gほどの糖質はお茶碗1杯分の白米に匹敵する量。
水分補給の代わりにジュースを飲んでいる人は、糖質を含まないお茶や水に切り替えていきましょう。

動物性脂肪の多い食品は控えること

動物性脂肪が多い食品も、中性脂肪やコレステロールを増やす原因になります。
動物性脂肪は、牛や豚などに含まれている脂肪のことで、牛乳、乳製品、肉類が代表的。
特に注意したいのが、チョコレートやアイスクリーム、ケーキなどの洋菓子類です。

洋菓子類は動物性脂肪にプラスして、小麦などの糖質を含んだ材料を使っているものが多く、脂質と糖質のかたまりと言える食べ物。
どうしても間食をしたいときは、洋菓子をできるだけ控えて動物性脂肪が少ない和菓子や、乾燥昆布などの海藻類など、低カロリーで低糖質なメニューを選びましょう。

食べ方の工夫で中性脂肪は30%も減らせる

食べ方を工夫するだけでも中性脂肪の増加を抑制できます。
そのポイントは、血糖値を上げない食べ順を心がけること。
糖質を多く含んだ食材は一気に血糖値を上げてしまう原因です。
そのため、糖質を含んだ食材を後に食べて低糖質のメニューから食べ進めていきましょう。

具体的には

1.サラダ(副菜)
2.汁物
3.メイン(肉や魚)
4.炭水化物

このように、糖質をほとんど含まない野菜を多く使ったサラダや副菜、次に体を温めて野菜も豊富な汁物、次に肉や魚のメイン料理の順で食べていきましょう。
血糖値がゆるやかに上がってきたころに、お米やパンなどの炭水化物を食べるように心がけることで、血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌を防いで中性脂肪を溜め込みにくくなります。

中性脂肪を下げる効果をもつ栄養素

中性脂肪を上げる食品を控えるのと同時に、下げる効果が期待できる栄養素を意識して取り入れましょう。

中性脂肪そのものを減らすDHAとEPA

中性脂肪の減少効果が期待できるのがDHAとEPAです。
これらは青魚に多く含まれており、消費者庁の食品機能性評価で、「血中中性脂肪低下作用がある」と最高のAランク評価を受けて言います。

DHAには中性脂肪を低下させる働きのほか、赤血球などの血液成分を柔軟にする働きがあり、血液をサラサラにしてくれます。
また、EPAは化粧板が血管で固まるのを防ぐため、血栓の予防に役立つ栄養素。
中性脂肪の影響でドロドロになった血液を改善して、動脈硬化などのリスク軽減につながるのです。

ちなみに厚生労働省が推奨しているDHA・EPAの摂取量はなんと1,000㎎!
これはマグロの刺身9人前に相当する量で、食事からすべてを補うのは厳しいですよね。
青魚を食べると同時に、DHA・EPAを多く含んだサプリを取り入れて不足しがちな栄養を補うのもおすすめです。

中性脂肪の排出を促す食物繊維

食物繊維は不溶性と水溶性の2つのタイプがあり、特に水溶性食物繊維は中性脂肪やコレステロールをゲル状に包み込んで、便として排出する働きがあります。
食事の際に水溶性食物繊維を先に食べておくことで、余分な脂肪が腸に吸収するのを防げます。

代表的なのは、わかめや昆布などの海藻類、こんにゃく、アボカド、ごぼうなどの野菜類です。
丼ものなどの一品料理を食べる際も、必ず汁物やサラダなどで食物繊維を補うメニューをプラスしましょう。

消費カロリーを増やし、中性脂肪を下げる運動療法

食べるものを意識するのと同時に、消費カロリーを増やすために運動療法も取り入れましょう。
特におすすめしたい、中性脂肪を下げるための運動のポイントをまとめました。

1日30分週3回の有酸素運動で十分

中性脂肪を下げるのにおすすめなのが、有酸素運動です。
有酸素運動は、体に長時間継続して軽い負荷を与える運動のこと。
ウォーキングにジョギング、水泳、ヨガなどが有酸素運動に当たります。

有酸素運動をすると筋肉細胞がエネルギーとして、ブドウ糖を燃焼させます。
このブドウ糖が不足すると次に消費するのが中性脂肪で、余分な脂肪を分解して燃焼してくれるうえ、負荷が軽いので体への負担も少ないです。

中性脂肪を減らすための有酸素運動は、1日30分を週3回の量からでOK。
なかなか忙しく時間がとれない人でも、週に3回程度であれば仕事の帰りやいつもより少し早起きをして、無理なく体を動かすことができますよね。

日常で取り入れる事のできる有酸素運動

有酸素運動はわざわざ運動時間を作らなくても日常で取り入れられる動きが多くあります。
たとえば、

・エレベーターではなく階段を使う
・一駅分歩く
・テレビを見ながらその場でウォーキング

このように、仕事の移動中や自宅でのテレビ鑑賞中など、何かをしながら体を動かすことで、無理なく有酸素運動を続けられます。
雨の日は室内でもできる運動も多いため、継続しやすいメニューを見つけていきましょう。

ストレス解消にもなる運動は一石二鳥

運動をすることはストレス解消にもつながります。
運動をするとセロトニンやエンドルフィンなど、気持ちをリラックスさせる神経伝達物質が増加します。
体を動かした後は気分がすっきりしていませんか?
これはエンドルフィンによる多幸感によるもので、前向きな気持ちになるうえ消費カロリーを増やして肥満予防にもつながります。

日頃ストレスを感じている人こそ、できるだけ生活に運動を取り入れて体も心もリフレッシュさせましょう。

禁酒と禁煙によって中性脂肪の原因を排除

中性脂肪を減らすためには、禁酒と禁煙を心がけることも大切です。
どれだけ食事内容に気をつかっていても、やはりアルコールとタバコは体にとって有害物質であり、分解時に発生する活性酸素は体の細胞を傷つけて老化を促進してしまいます。

アルコールのエネルギー量は1gあたり7kcal

特にアルコールのカロリーは1gで7kcalと高く、食事だけでなく飲酒をしている人はそれだけエネルギーオーバーしている可能性があります。

ストレス解消目的で喫煙や飲酒をしている人は、体を動かすことで気持ちがリフレッシュし、さらに健康的な体づくりにもつながります。
ぜひ健康的な生活を維持するためにも、中性脂肪が高い原因を取り除いて活動的な毎日を送りましょう。

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