中性脂肪を下げる食べ物15選!食事療法は足し算と引き算

中性脂肪を下げる食べ物15選!食事療法は足し算と引き算

中性脂肪が高いことがわかったら、まずは食事の量を控えてカロリーの摂取量を減らそうと考える人も多いのではないでしょうか?
たしかに中性脂肪が蓄積されるのは、消費されないエネルギーが溜めこまれている状態。
しかし、中性脂肪を下げるためには単純に食事量を減らしてカロリーを制限するだけでなく、しっかりと栄養バランスを考えて三食食べるのが有効です。

極端に食事量を減らしたり、カロリーの摂取量を抑え過ぎてしまったりすれば、生命維持に必要な栄養素が補いきれずに筋肉まで分解されてしまいます。
栄養バランスが悪くビタミン不足の状態が続けば、免疫力が低下して風邪などのウイルス感染が起こりやすい体質になる恐れも!

大切なのは、しっかり食べつつも運動によって余分な脂肪を燃焼する生活。
つまり、一方的な引き算ではなくきちんと食べて栄養を補いつつも、摂取したエネルギーをきちんと消費する運動と食事療法の組み合わせが大切なのです。

中性脂肪を下げる食べ物!おすすめ15選

中性脂肪を下げる食べ物15選!食事療法は足し算と引き算

食べながらも健康な体づくりをするには、中性脂肪を下げる作用がある栄養素を意識して摂取することが大切です。
ここでは、食事メニューに取り入れたい、中性脂肪を下げる働きが期待できる食品を一つずつ解説していきます。

 

中性脂肪を下げるタンパク質(青魚・大豆製品)

中性脂肪を下げる食べ物15選!食事療法は足し算と引き算

・青魚

サンマや鯖などの青魚に含まれているEPA(エイコサペンタエン酸)が中性脂肪の低下に役立ちます。
EPAは常温でもサラサラした液体である多価不飽和脂肪酸で、摂取することで血流を改善して血栓予防の働きがあるとされています。
また、EPAと同じく青魚に多く含まれるDHAも、中性脂肪やコレステロールの蓄積を抑制する働きがあります。
ほかにも、脳機能を向上させて集中力アップなどさまざまな相乗効果が期待できる栄養素ですので、魚を中心とした食生活を意識してみましょう。

・納豆

納豆に含まれるナットウキナーゼは、納豆でしか作られないとても貴重な酵素です。
ナットウキナーゼはフィブリンという血栓の元の分解を促進する働きがあり、できた血栓にも作用するめずらしい栄養素。
血液がサラサラになり、血中中性脂肪の減少につながります。

・豆腐

豆腐に含まれる「グリシニン」は、大豆たんぱくのおよそ半分を占める成分でコレステロールと中性脂肪を下げる働きを持っています。
また、「β―コングリニシン」というたんぱく質も、脂質の代謝に関係する遺伝子に働きかけることで、中性脂肪の減少につながる可能性があるとして現在研究が進められています。
実際にβ―コングリニシンを与えたマウスは通常時よりも、便に中性脂肪が多く含まれ血中の中性脂肪が減少していたとの研究結果が報告されています。

大豆製品は高たんぱくで低カロリーな食品ばかりですので、ぜひいろいろな料理に使って大豆パワーを取り入れていきましょう。

中性脂肪を下げる野菜類

・まいたけ

まいたけに含まれる「X-フラクション」は肝臓でコレステロールが生成されるのを妨げる働きがあり、血液の流れを改善して中性脂肪の減少につながります。
また、X-フラクションはインスリンの分泌量を調整するサポートもしており、血糖値の急上昇を防いで余分なエネルギー吸収を抑制する作用があります。

・しいたけ

しいたけの「エリタデニン」は、中性脂肪や血圧を下げる作用があることが判明しています。
また、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きもあり、動脈硬化の予防効果も期待できる成分。
また、ビタミンB群の一種「ナイアシン」も豊富で、こちらは三大栄養素すべての大差を促進する働きがあり、余分な脂肪の蓄積を予防する効果が期待できます。

・玉ねぎ

玉ねぎに含まれる「硫化アリル」という栄養素が、血液をサラサラにしてコレステロール量を調整する働きがあります。
この硫化アリルは玉ねぎを切ったときに目に染みる成分のこと。
玉ねぎを炒めると辛味が消えて甘味が出るのは、硫化アリルの働きがあるためです。
ほかにも、ポリフェノールの「ケセルチン」という強力な抗酸化力を持つ成分も豊富で、血液の流れをスムーズにして血栓予防に役立ちます。

・トマト

トマトには抗酸化に優れたビタミンAやCが豊富に含まれており、さらに赤い色素の元「リコピン」にも抗酸化作用が備わっています。
特にリコピンは体内で発生する活性酸素を取り除く働きがあり、老化防止や糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクの低下に役立ちます。
さらに近年、トマトに含まれる脂肪酸を摂取することで、中性脂肪値の低下が起きることが東京歯科大学の研究で明らかになりました。

・わかめ

わかめのヌルヌルとした感触の元である水溶性食物繊維の「アルギン酸」は、食べ物をゲル状に包み込んで吸収スピードをおだやかにします。
この働きにより、余分な脂質や糖質の吸収を防いで中性脂肪の生成抑制効果が期待できます。
また、わかめに含まれる「フコキサンチン」といカロテノイドは、強力な抗酸化力を持っており、血管の老化を防いで弾力を保つ効果も。
魚の油に多いEPAも含んでいるため、中性脂肪の減少につながります。

中性脂肪を下げる成分を含むフルーツ

・りんご

りんごに含まれるポリフェノールは、体内で脂肪を合成する酵素の働きを抑制する効果があります。
また、りんごの水溶性食物繊維「ペクチン」も、血中の中性脂肪を減少させ、余分な栄養をゲル状に包んで便として排出する働きも持っており、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果も期待できます。

・みかん

みかんの皮や筋の部分に多く含まれる「ヘスペリジン」と言うポリフェノールは、抗酸化作用や血行促進、そしてコレステロール値の減少効果が期待できる栄養素です。

甘い果物は中性脂肪の原因、食べ過ぎ厳禁

このように、抗酸化作用を持つものも多いフルーツですが、糖質も豊富な食べ物でもあります。
砂糖やショ糖とくらべると、血糖値の上昇スピードがゆるやかですがそれでも過剰摂取はエネルギー過多になり、中性脂肪を増やす原因になることも!
たとえばみかんなら1日に2~3個、りんごなら多くても2個に留めて糖質がオーバーしない食生活を心がけましょう。

中性脂肪を下げる調味料

・唐辛子

そもそも脂肪には、血液中に存在してエネルギーにすぐ変換できる脂肪酸と、脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪に大きく分けられます。
唐辛子に含まれる辛味成分、カプサイシンは中性脂肪を脂肪酸に分解する働きがあり、エネルギーとして燃焼されやすくなります。
つまり、唐辛子を食べた後に体を動かすことで、蓄積している中性脂肪を効率的に消費するのに役立ちます。

・オリーブオイル

オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸「オレイン酸」が、食後の中性脂肪の上昇をおさえる働きを持っています。
また、善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減少させる作用があるため、血管や心臓疾患のリスク低下につながります。

・えごま油

えごま油は必須脂肪酸の「α‐リノレン酸」を60%も含んでおり、脂肪の蓄積を抑制して燃焼を促す働きがあります。

・お酢

酢の中に含まれている「酢酸(さくさん)」は体内でクエン酸に変化します。
日頃私たちの体は「クエン酸サイクル」という代謝システムによってエネルギーを生み出しています。
体内で乳酸などの酸性物質とクエン酸が結びついてエネルギーが生成されているため、酢を適量摂取することでクエン酸サイクルが正常に機能し、中性脂肪がエネルギーとして燃えやすくなるのです。

中性脂肪を下げるおやつ

・ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える栄養素として知られていますが、これこそが中性脂肪の減少につながります。
なかでも「ガセリ菌SP株」は、中性脂肪を分解吸収しているホルモン「膵リパーゼ」の働きを抑制するため、中性脂肪をそのまま体外に排出するのに役立ちます。

・チョコレート

チョコレートのようなスイーツは中性脂肪の大敵ですが、その中でもカカオの配合率が高い高カカオチョコレートはポリフェノールが豊富で中性脂肪の減少につながります。
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、優れた抗酸化作用を持っているほか、食物繊維の働きにより中性脂肪の吸収をおさえる働きが期待できます。

ただし、チョコレートには少なからず飽和脂肪酸が含まれていて、過剰摂取はかえって中性脂肪を増やす原因に!

カカオ配合率が70%以上の高カカオチョコレートを1日25g摂取することで、高血圧やコレステロール値の改善効果が出たとの研究結果が報告されています。
適量を守っておやつとして食事の合間に取り入れてみてはいかがでしょうか。

・ナッツ類

クルミに含まれるオメガ3脂肪酸を始め、ピーナッツやアーモンドが持つポリフェノールなど、強い抗酸化作用を持っているのがナッツ類です。
特にオレイン酸、リノール酸、リノレン酸は悪玉コレステロールの増殖を予防して、中性脂肪の減少効果も期待できます。

和食こそ中性脂肪を下げるレシピ

ここまで食品をご紹介しましたが、主に野菜や魚、大豆製品などが中性脂肪を下げるのに役立つのがわかります。
これらを上手に活用できる料理としておすすめなのが和食。
メインの魚料理にお味噌汁の味噌の大豆や、煮物の野菜などをたっぷりと摂れる上、油をほとんど使わないのでヘルシーです。
和食はむずかしいイメージがありますが、材料を切って煮込むだけの料理も多く、材料を着ればあとは煮込むだけの手間がかからないレシピも多くあります。
日頃洋食が多い人は、今一度和食を中心とした食生活を心がけていきましょう。

中性脂肪を下げる食べ物も、食べ過ぎは逆効果

腹八分目に医者いらず

中性脂肪を下げる食べ物といっても、どれも食べ過ぎには要注意です。
食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるだけでなく、胃腸の働きに負担をかけて消化不良につながってしまいます。
スムーズに排便が起きなければ、その分余計な栄養が腸から吸収され、中性脂肪やコレステロールの増加の原因になることも。
あくまでも、以下でご紹介する適量を守って食べ過ぎを防いでいきましょう。

中性脂肪を下げる食事、原因療法は引き算

(摂取カロリー)-(消費カロリー)=中性脂肪

中性脂肪は摂取したカロリーから消費カロリーを引いたときに、余ってしまったものです。
本来であれば体のエネルギー源である中性脂肪ですが、いつまでも消費されないとそのまま脂肪細胞に溜め込まれて、メタボや肥満につながってしまいます。
中性脂肪を減らすには、摂取したカロリーよりも多くを消費する生活習慣が大切です。

1日に摂取してよいカロリー量

1日に摂取すべきカロリー量は、その人の体重によって違いがあります。
カロリー量の計算式は次の通りですので、自分は1日何kcalまで摂取できるかをチェックしてみましょう。

身長(m)×身長(m)×22×30(kcal)
(例:170cmの場合:1.7m×1.7m×22×30=1,907kcal)

このように1日に必要な摂取カロリーが計算できます。
ただし、これはあくまで現状の体重を維持するのに必要なカロリーです。
現在自分が標準体重よりもオーバーしているのであれば、あらかじめ目標とする体重で計算することで、1日に摂るべきカロリーがわかります。

中性脂肪の原因となる食品を減らす

カロリーオーバーを防ぐと同時に、中性脂肪を増やす原因となる食品の摂取も意識して減らしていきましょう。

油脂、脂肪を含む食品

油脂とはバターやマーガリン、牛脂やラードなどのことで、常温で固体化する油のこと。
そして脂肪はゴマ油や魚の油のように、常温でも液体である脂肪酸を意味しています。
油脂や脂質を含んだ食品は、余分に摂取するとそのまま脂肪細胞に蓄積されて中性脂肪が増える原因になります。

1日の摂取量の目安
油脂…男性25g、女性20g
魚介・肉…男性120g、女性100g

特にバターやマーガリンなどの油脂は常温で固形化するため、血管壁に付着しやすくドロドロ血液や動脈硬化の元になってしまいます。
中性脂肪を減らしたい人は、油を摂取する際は魚介類をメインにした食生活を心がけましょう。

甘いもの、糖質を含む食品

食事をとるとインスリンというホルモンが分泌され、糖質をエネルギー源として生成し始めます。
しかし、糖質の量が多すぎると生成したエネルギーが消費されずに、そのまま血液中で中性脂肪に変化してやがて内臓脂肪や皮下脂肪に変わっていってしまいます。

1日の摂取量の目安は男女ともに糖質20gが目安。
甘いお菓子や飲み物はもちろん、お米やパンなどの炭水化物も糖質の一種ですので摂り過ぎには注意しましょう。

代表的な食品のGI値一覧

そもそもインスリンは、食事後の血中の糖質量=血糖値を下げる働きを担っている唯一のホルモン。
糖質過多でインスリンの過剰分泌が起きると、血糖を中性脂肪に作り替えて脂肪細胞にどんどん溜め込んでしまいます。

これを防ぐには、GI値が低い食品を選ぶことが大切。
GI値は体内の血糖値の上昇スピードを数値化したもので、低いほど血糖値の上昇がゆるやかでインスリンの分泌をおさえられます。

代表的な食べ物のGI値は次のとおりです。
食品を選ぶときの目安として、GI値の低いものを覚えておきましょう。

食品名 GI値
キャンディー 108
あんぱん 95
食パン 91
チョコレート 91
はちみつ 88
ビーフン 88
かりんとう 84
精白米 84
生クリームケーキ 82
うどん 80
にんじん 80
クッキー 77
インスタントラーメン 73
マカロニ 71
とうもろこし 70
カステラ 69
そうめん 68
アイスクリーム 65
かぼちゃ 65
スパゲッティ ゆで 65
長芋 65
押麦 65
さといも 64
ポテトチップ 60
おかゆ 57
さつまいも 55
プリン 52
ベーコン 49
ココア 47
ソーセージ 46
厚揚げ 45
イクラ 45
牛肉バラ 45
ごぼう 45
鶏 ささみ 45
鶏 もも 45
豚 バラ 45
コーラ 43
はまぐり 43
豆腐 42
いわし 40
さば 40
高野豆腐 36
納豆 33
春雨 32
グレープフルーツ 31
アーモンド 30
枝豆 30
バター 30
えのき 29
長ネギ 28
アボガド 27
きゃべつ 26
ヨーグルト 25
ブロッコリー 25
こんにゃく 24
きゅうり 23

低GI食品は先ほどご紹介した、中性脂肪を下げる食べ物たちとほぼ同じであることに気付きましたか?
このように、砂糖を使ったお菓子やインスタント食品、炭水化物は高GI値の食品であることがわかります。
反対に低GIなのが魚や野菜、そして大豆などの食品です。
中性脂肪を増やさず、減らしていくには低GIの食べ物を中心とした食生活を送っていきましょう。

アルコールは百害あって一利なし

アルコールの飲みすぎも、中性脂肪を増やしてしまう原因の一つです。
アルコールはお米で作られる日本酒に、麦が原料のビールと糖質が多いものが材料に使われている種類が多くあります。
そのため、糖質の過剰摂取につながるほか、食欲増進作用があるため食べ過ぎてしまう原因にも。
しかしお酒は適量を守ることで、コレステロールを減少させることも研究で明らかになっています。
その1日の摂取量の目安は、日本酒で二合、ビールで大びん2本。
多くても2合程度の飲酒に留めることで、健康を増進して飲みすぎによる中性脂肪の増加を防ぐ結果につながります。

食生活の乱れは中性脂肪が増える原因

中性脂肪を増やす主な原因は食べ過ぎ

中性脂肪を増やしてしまう大きな原因は、食べ過ぎによるカロリーオーバー。
そもそも中性脂肪は体内で全体の7割が生成されており、食べ物から補う必要があるのはたったの3割。
つまり、体に過剰に脂質や糖質を取り込むと、消費されずに体内に脂肪として蓄えられてしまうのです。

夜食は中性脂肪を増やす愚の骨頂

特に注意したいのが夜遅くに食べる夜食。
今ではコンビニが24時間開空いていることもあり、いつでも自由に食べ物を買える生活環境があります。
また、夜遅くに就寝して朝起きるのも遅い夜型生活を送っている人も、夕食の時間が夜遅くになりやすいですよね。

夜は昼とくらべて、摂取したカロリーや栄養の吸収率が高まっています。
人は朝起きてから夜までの日中は、仕事や学校など頭も体も動かして忙しく過ごしていますよね。
その分エネルギーも消費されやすいですが、帰宅後の夜は体をあまり動かさずに眠るだけなので、摂取したカロリーが消費されずに脂肪として蓄積されやすいのです。

夜中に小腹が空いたときに食べるカップラーメンやお菓子が習慣化している人は、気づかないうちに中性脂肪が大幅に増えている可能性もあります。
余分なエネルギーが蓄積されないよう、夕食は遅くとも19時までに済ませ、就寝する3時間前からは間食も控えましょう。

外食の日こそ、中性脂肪に要注意

たまの外食の日は、好きなものを思い切り食べたいですよね。
しかし、外食の時にこそ中性脂肪を溜め込まないよう注意が必要です。
外食はハイカロリーなメニューも多く、お酒も加われば1食で1日分の目安摂取カロリーに近づくこともめずらしくありません。
同じ外食でも、少し中性脂肪を意識したメニューに切り替えることで、中性脂肪の増加を防ぐ結果につながります。

中性脂肪を下げるメニュー選びのポイント

中性脂肪を下げるメニューを選ぶ際は、次の点を意識してみましょう。

・一汁三菜のメニューを選ぶ

一汁三菜とはご飯の主食、汁物、メイン、サブのおかずの副菜が2品ある献立です。
いわゆる伝統的な和食の形式で、定食メニューのようなイメージです。
最近は丼ものや麺類などの一品もののメニューも多くありますが、一品ものでは使われている食材に偏りがあるうえ、ご飯や麺の量が多いので糖質過多になりやすいです。
丼ものを食べるなら、そこに野菜を使ったおかずやお味噌汁を追加するなど、できるだけ一汁三菜の形を意識しましょう。

・副菜は野菜、海藻類、きのこ類が中心のメニューを選ぶ

副菜の定番と言えばサラダがありますが、ここで注意したいのが使っている食材。
たとえばポテトサラダやかぼちゃサラダは、いずれも炭水化物がメインの料理のため、糖質オーバーの原因になります。
同じ副菜でも糖質が少ない葉物野菜や海藻類、そしてきのこ類を中心としたメニューを選びましょう。
特に海藻やきのこは食物繊維やビタミンが豊富で、中性脂肪の増加を防ぐ効果が期待できます。

・デザートは加工をあまりしていないメニューがおすすめ

ごはんの後は甘いものが食べたくなりますが、中性脂肪が気になるのならできるだけ避けたいところです。
しかし、誘惑に負けずにどうしても甘いものが食べたいときは、洋菓子などの糖質や脂質が多いものを選ばずに、カットフルーツなどのビタミンや食物繊維も豊富な食べ物にしましょう。

中性脂肪を下げる外食メニュー

中性脂肪の上昇を防ぐおすすめメニューをご紹介します。

・和食

焼き魚定食
刺身定食

やはりおすすめしたいのが、和食の定食メニューです。
焼き魚をメインに、煮物の副菜、大豆を使ったみそ汁と脂質が低く、栄養バランスに優れています。

 

・韓国料理

チゲ
キムチ
スンドゥブ

韓国料理は唐辛子をメインに使ったメニューが多くあります。
唐辛子の辛味成分のカプサイシンには、体温を高めて代謝を促進するため中性脂肪の燃焼に役立ちます。
特にスンドゥブは豆腐や野菜などがたっぷり入っており、温かいスープが体の芯から温めてくれます。
また、キムチは唐辛子を使っているうえ、発酵が進んで乳酸菌が豊富。
このように、韓国料理には中性脂肪を下げるのに役立つ食品を多く使った料理がたくさんあります。

・イタリアン

トマトとモッツアレラのカプレーゼ
マリネ
イタリアンサラダ(オリーブオイルを使用)

イタリアンと聞くと、パスタやピザなど炭水化物たっぷりのメニューが多いイメージがありますよね。
イタリアンをおすすめする理由は、中性脂肪を下げる働きがあるオリーブオイルを使っていること。
さらにトマトソースを使う料理が多く、抗酸化作用があるリコピンも多く摂取できます。
缶詰ではなく新鮮なトマトをたっぷりと使ったソースは、栄養が豊富で健康増進に役立ちますよ。

中性脂肪を下げるには、食事以外の生活習慣も重要

食事で摂取したカロリーは、運動で消費すればいい

日頃食事に気をつかっていても、つい食べ過ぎてしまう日もありますよね。
そんなときは食べ過ぎたからと食事制限を諦めず、体を動かして余分なエネルギーを消費しましょう。
中性脂肪は摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っていれば、ほとんど増加がありません。
中性脂肪を減らすには、栄養バランスの良い食事を摂りつつも体をしっかり動かす生活習慣が何よりも大切です。

特にウォーキングや水泳などの有酸素運動はエネルギーとして中性脂肪を燃焼できる作用もあり、中性脂肪にお悩みの人におすすめの運動方法です。
雨の日でもできるストレッチやヨガも有酸素運動ですので、まずは無理のない範囲から運動を生活に取り入れていきましょう。

食事で採れない有効成分はサプリで補うのも手

今回ご紹介した食品を使った献立を意識しながら、外食も自炊もメニューを組み立てていきましょう。
またレトルト食品を食べるときは、せめてスープや野菜サラダを追加するなど一汁三菜を意識することも大切です。

しかし、仕事で忙しく外食続きの人や、どうしても野菜不足が続いている人は、サプリで補うのも一つの手です。
中性脂肪を減らすのに役立つDHA・EPAサプリをはじめ、リコピンや大豆イソフラボンなどの健康成分を含んだサプリを日頃から摂取することで、栄養バランスの偏りも予防できます。