中性脂肪を下げる運動方法!有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の両方が必要?

有酸素運動と無酸素運動の違いとは?中性脂肪を下げるためには食事に気をつかうのと同時に、日々の生活に運動を取り入れるのが効果的です。
食べ過ぎや運動不足で摂取したエネルギーが消費されないと脂肪として蓄えられてしまい、メタボや肥満の原因になってしまいます。

血液中の中性脂肪を下げるには食事制限も有効ですが、運動で中性脂肪を減らして筋肉を増やすことはさまざまなメリットがあるのです。
今回は中性脂肪を下げるのに効果的な、おすすめの運動メニューをご紹介します。

中性脂肪を下げる運動はウォーキングと筋トレ!

有酸素運動と無酸素運動の違いとは?

中性脂肪を下げるには、何より摂取したカロリーよりも消費カロリーが多い生活を心がけること。

消費カロリーを増やすために毎日の生活の中で簡単に取り入れることができるのがウォーキングと筋トレです。

定期的なウォーキング(1日30分程度で週2~3回)は中性脂肪の数値を下げることにつながります。

また、筋トレは体全体の基礎代謝をアップさせ、体に脂肪をつきにくくしてくれます。

筋トレを行う際は、骨格筋の中でも足、胸、背中などの大きな筋肉を鍛えることがおすすめです。なぜなら、大きな筋肉であればあるほど、鍛えることによる基礎代謝の増加が大きいからです。

おすすめの筋トレとしては、スクワットや腕立て伏せです。目安の回数としてはそれぞれ20回~30回で2~3セット。

これらを大体週に2日から3日行うことをおすすめします。

また、食事のカロリーに気をつかうことも大切ですが、無理な食事制限は栄養の偏りが起きたりストレスにより後のドカ食いにつながったりと、かえってリバウンドを引き起こすリスクもあります。

運動により消費カロリーを増やしていくことで、食事を極端に制限しなくとも余分な脂肪を減らしながら、引き締まった健康的な体作りにも役立つのです。

運動療法は有酸素運動と無酸素運動の2種類

有酸素運動と無酸素運動の違いとは?

運動と一口に言っても、その種類は本当にさまざまなものがありますよね。
運動療法は大きく分けて、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに分けられます。

それぞれどんな違いがあるのかを見ていきましょう。

有酸素運動は、「軽く、長く」の運動

有酸素運動は、ゆっくり行う低負荷運動

有酸素運動は、長い時間行える負荷が軽い運動のことです。
具体的には次のような種類が有酸素運動に分類されます。

・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・サイクリング
・エアロビクスダンス
・ヨガ

 

 

このように、激しく体を動かす運動ではなく、歩いたり自転車を運転したりと、日常生活でも行っているような動きを中心とした運動が有酸素運動の特徴です。

有酸素運動によって期待される効果

有酸素運動はその名前のとおり、酸素を必要とする運動です。
体を動かすと筋肉細胞が酸素を消費し、エネルギーとしてブドウ糖を利用し始めます。
やがてブドウ糖が不足してくると、今度は体に蓄えられた中性脂肪をエネルギーとして消費するため、中性脂肪の減少につながるのです。

中性脂肪が減れば体脂肪も減少するため、高血圧や糖尿病などの生活習慣病予防にもつながります。
また、運動により筋肉量が増えることで、基礎代謝が高まり同じ動きでも多くのカロリーが消費される痩せやすい体づくりにも役立つのがメリット。
日頃デスクワークなどで運動不足の人も、有酸素運動を行えば筋力や持久力がアップするため、体力がつき同じ作業でも疲れづらくなります。

無酸素運動(筋トレ等)は、「強く、短く」の運動

無酸素運動は、短時間で行う高負荷運動

無酸素運動は短時間で強い力を一度に使用する運動です。
具体的には次のような運動が無酸素運動に当たります。

・筋力トレーニング(筋トレ)
・短距離走
・ダンベル挙げ

短い距離を思い切り走ったり、重い物を持ち上げたりする瞬発的な力が必要です。
有酸素運動と違って、酸素を使わずに筋肉細胞で糖質のグリコーゲンを消費することから無酸素運動と呼ばれています。

自宅でもできるおすすめの無酸素運動としては、筋トレがおすすめです。

特にスクワット、腕立て伏せは場所を選ばずにできますし、大きな筋肉を鍛えることができるので短期間での基礎代謝アップにつながります。

無酸素運動によって期待される効果

無酸素運動を行う一番のメリットは、筋肉量が増加して基礎代謝が高まること。
有酸素運動も継続するうちに筋肉量が増えますが、筋トレなどの無酸素運動はより筋肉に負荷をかける運動のため、短期間での筋力アップが期待できます。

また、運動不足によって筋力が衰えたことで起きる、ロコモティブシンドロームの予防にも役立ちます。

特に高齢の方は筋肉量や骨密度が減少しており、転倒などのちょっとした衝撃で骨折に至るケースもめずらしくありません。

筋肉を無酸素運動で鍛えることは、身体機能の低下を防いで若々しい体づくりにつながるのです。

さらに、筋トレで傷ついた筋肉組織を修復するために、成長ホルモンの分泌量が増えるため、代謝が促進され中性脂肪の分解も促される効果も期待できます。

それぞれの運動は中性脂肪を下げる仕組みが異なる

中性脂肪の燃焼は体脂肪の燃焼より簡単

脂肪は中性脂肪のほかに体脂肪があります。
中性脂肪は人が生きていく上で欠かせないエネルギー源で、食べたものを材料に肝臓で中性脂肪に合成され、血液として全身に流れているもの。
血中を中心に内臓や皮下にある脂肪細胞として蓄えられており、中性脂肪を燃焼することで人は生命活動を維持しています。

それに対して、体脂肪は消費されずに溜まった余分な中性脂肪が皮下脂肪や内臓脂肪となったもの。
こちらもエネルギー不足に備えて溜め込んでいる脂肪ですが、いざという時が来ないとそのまま蓄積され、肥満の原因になってしまうのです。

有酸素運動は中性脂肪を減らす運動

そんな中性脂肪を減らすのに役立つのが有酸素運動です。
有酸素運動は酸素を使いながら、体に蓄えているブドウ糖をエネルギー源として消費する運動。
体のブドウ糖が減少していくと、次に消費されるのが蓄えられていた中性脂肪です。
この有酸素運動で中性脂肪を燃やすために必要な運動量は、1日あたり30分程度が目安。
たったそれくらいの運動量でいいのかと不安に思う人もいるかもしれませんが、いきなり長時間の有酸素運動を行うのは、体にとって大きな負担になります。
有酸素運動で中性脂肪を下げるには、何より毎日の継続が大切。
1日30分程度の軽い有酸素運動を毎日続けていくうちに、蓄積された中性脂肪の減少につながるのです。

中性脂肪の燃焼が始まるのは運動開始20分後

中性脂肪を減らすだけでなく、体脂肪もしっかり燃やしたい場合は30分~60分以上の有酸素運動を行いましょう。
だいたいブドウ糖が消費され、中性脂肪がエネルギー源に切り替わるのが運動を開始してから20分後。
そこから中性脂肪が燃やされ、体脂肪がエネルギーとして消費されるのは30分が目安です。
最初は20分程度の短時間からスタートし、体力や筋力がついてきたら徐々に運動時間を伸ばしていきましょう。

無酸素運動は中性脂肪を減らす効率を高める運動

筋トレなどの無酸素運動もまた、有酸素運動と同じく最低でも2~3か月は継続して行いましょう。
筋肉を動かす運動は筋肉細胞の修復のために、脂肪分解を促進する成長ホルモンのほか、興奮作用により代謝を高めるアドレナリン、ノルアドレナリンの分泌量の増加にもつながります。

無酸素運動そのものに中性脂肪を減らす効果はない

無酸素運動は、酸素を使わずに体内の糖質グリコーゲンを消費しますが、中性脂肪を減少させる効率を高められる運動でもあります。
筋トレなどの筋肉に高負荷をかけ、筋肉量を増やすことは代謝アップにつながります。
代謝が上がれば同じ運動量でもカロリーが消費されやすく、同じ食事をとっても太りにくい体質になるのです。
つまり、まったく同じメニューの有酸素運動を行っても、より多く中性脂肪の焼効果が期待できます。

無酸素運動からの有酸素運動で、脂肪燃焼効果アップ

無酸素運動後の6時間は脂肪を燃焼しやすい

中性脂肪を下げるための運動は、先に無酸素運動を行ってから有酸素運動へシフトするのがおすすめです。
その理由は、無酸素運動後は成長ホルモンが分泌されるため。
成長ホルモンは子供なら背を伸ばすために、大人は筋肉、骨、皮膚などを丈夫にする作用があります。

筋トレ後は傷ついた筋肉細胞を修復して強くするため、成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上昇します。
その際に体脂肪の分解が起き、血中に放出した遊離脂肪酸をエネルギーとして燃焼がスタート。
つまり、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うのは、より中性脂肪の燃焼を効率的にすすめられるタイミングなのです。

有酸素運動からの無酸素運動はむしろ逆効果

ぽっこりお腹を解消したい人にとっては、引き締まったウエストラインや腹筋が見えるお腹はあこがれの存在ですよね。
中性脂肪を下げつつも、スタイルアップを狙うには有酸素運動からの無酸素運動は、むしろ逆効果につながる可能性があります。
無酸素運動の腹筋運動は、確かにお腹周りの筋肉を鍛える効果があります。
しかし、引き締まったウエストを目指すには、まずお腹についた中性脂肪をなくさなければなりません。
中性脂肪がついたままの状態で無酸素運動を行っても、結果的に脂肪の下にある腹筋が鍛えられるだけで体脂肪の減少にはつながらないのです。

そこで、無酸素運動だけでなく、有酸素運動で脂肪を落としつつ筋トレを行うことではじめて、腹筋が浮き上がる理想的なプロポーションに近づけます。

継続は力なり、運動は無理せず続ける事が大切

有酸素運動は数回に分けても効果は同じ

有酸素運動は1日当たり20~30分が目安だと先ほど解説しましたが、仕事が忙しかったり雨が続いてウォーキングができなかったりと、さまざまな事情から継続するのがむずかしい時期もありますよね。
実は有酸素運動は分けて行っても1回でまとめて行っても、その効果は大きく変わらないことが明らかになっています。

有酸素運動の目標は1週間で合計180分以上

有酸素運動の目標時間は1週間で合計180分以上が目安。
たとえば20分の運動を3日間、週末に120分の長いウォーキングをするなどの変則的なスケジュールでも、1週間に合計で180分をオーバーしていれば十分な脂肪燃焼につながるのです。
理想はできるだけ毎日継続するのがコツですが、なかなか時間がとれない場合は休日に遠くまでウォーキングやサイクリングを楽しんだり、プールで泳いだりして体を動かす習慣を続けていきましょう。

無酸素運動は短期決戦型、1日3分を目安に

一方で無酸素運動を行う場合は、1日3分を目安に高負荷のメニューを行うのがおすすめです。
目安としては1種目10回繰り返せる程度の負荷のメニューを、合計3~4セット行いましょう。
これくらいが筋肉に負荷をかけ、成長ホルモンの分泌促進に役立ちます。
また、無酸素運動は有酸素運動と同じく継続が大切ですが、毎日もしくは1日おきでも問題ありません。

大切なのは、ギリギリ行える強度の無酸素運動を短時間でしっかりやること。
メニューも簡単なものでは3分間太ももと床が水平になるまで足を上げて足踏みをする水平足踏みから、上半身を鍛える逆立ちまで初心者から上級者向けまでさまざまです。
特に太ももは全身の中でも大きな筋肉が集中しており、鍛えることで基礎代謝の向上が期待できます。
まずは下半身を鍛えるメニューを行いながら、気になるお腹周りや二の腕などの部分痩せにつながる無酸素運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

中性脂肪を下げるには、空腹時の有酸素運動がベスト

ちなみに中性脂肪を下げるには、空腹時を狙って有酸素運動を行うのがおすすめです。
人は食事から糖質を取り入れることで、エネルギーのブドウ糖に変換しています。
空腹時はこの糖質が体内で不足した状態のため、お腹が空いたときにウォーキングなどの有酸素運動をすることで、いち早く中性脂肪がエネルギーとして燃焼されるようになります。

ただし、あまりにもお腹が空いているときに、無理に体を動かすのは低血糖によって、ふらつきやめまいなどの症状が出る可能性も。
空腹を我慢しすぎない範囲で、効率的な有酸素運動を行っていきましょう。

日常生活でもできる!かんたん有酸素運動

仕事や家のことで忙しく、わざわざ運動する時間がとれないとお悩みの人もいるのではないでしょうか?
有酸素運動は改めて運動をする用意をしなくとも、日常生活で無理なく行えるメニューが次のように数多くあります。

・エレベーターやエスカレーターに頼らずに、階段を使って移動する
・車やタクシーなどの公共交通機関を使わずに徒歩や自転車を使って移動する
・テレビを見ながら踏み台昇降やスクワット、足踏みなどを行う

このように、有酸素運動は日頃の徒歩や自転車の移動量を増やす意識をすることで、自然と運動する量も増えていきます。
また、有酸素運動は外に出て行うメニュー以外にも、一畳のスペースがあればできるインドア派向けの運動もさまざまあります。
たとえば、踏み台昇降運動や足踏み、そしてスクワットなどの軽めの筋トレなどを行いましょう。
とにかく中性脂肪を減らすには、継続できるメニューを複数用意することがコツ。
仕事や買い物の最中も、意識して歩く量を増やすことで、中性脂肪の減少につながっていきます。

運動療法を行ってはいけないケース

ここまで運動療法をご紹介してきましたが、人によっては運動することが体調悪化につながる可能性もあります。
中性脂肪を下げるために、運動療法を行ってはいけないケースは次のとおりです。

・血糖コントロールが極端に悪い(糖尿病など)
・腎不全がある
・心肺機能に障害がある
・増殖性網膜症による新しい眼底出血が起きている場合
・足や腰などの関節に痛みがある人
・風邪などの体調不良時

このように、持病がある人や体調不良気味の人は、無理に運動するとかえって健康を害してしまう可能性があります。
もし運動を行いたい場合は、必ず主治医に相談のうえ影響のない範囲で体を動かしていきましょう。

中性脂肪対策は、運動を含めた生活習慣の改善

中性脂肪を下げるには、あくまで運動を含めた生活習慣全体の改善が求められます。
運動不足を解消するほかに、バランスのとれた食生活、過剰なストレスを溜め込まない、そして生活リズムを整えることなど、健康的な生活習慣を心がけましょう。

食事だけでも中性脂肪は約30%下がる

コレステロールが多い食材を避け、コレステロールを減少させる食べ物を意識して食べることでも中性脂肪はおよそ30%も減少する効果が期待できます。
中性脂肪を下げるには運動ばかりに力を入れても、結局食事の栄養バランスが偏っていては根本的な解決になりません。
適度な運動と同時に、脂っこいものや甘いものを減らし、野菜や海藻類などのヘルシーでココレステロールを下げる食材を中心とした食生活を意識しましょう。
また、どうしても外食続きの人は野菜不足になりやすいため、ビタミンやミネラルなどの日即しがちな栄養素をサプリメントで補う方法もおすすめです。

禁酒・禁煙も中性脂肪に効果的

中性脂肪を下げるためには、アルコールやタバコを控えることも重要です。
アルコールには実は多くの糖質が含まれており、特に原料が麦のビール、お米の日本酒などは糖質が多くカロリーも高い飲み物です。

また、アルコールは食欲増進作用があるため、おつまみを必要以上に食べてしまうカロリーオーバーを招く原因にもなります。
禁酒をするのがむずかしくても、糖質が少ないウイスキーや焼酎などのお酒を選ぶほか、低糖質で低脂質の野菜やキノコなどを中心としたおつまみを食べましょう。

さらにタバコを吸う人は、吸わない人とくらべてメタボリックシンドロームに陥るリスクが1.37倍から3.4倍にも高まるとのデータがあります。
その理由は、喫煙をすると内臓脂肪を増やす元であるコルチゾールというホルモンが増えること。
また、リポ蛋白リパーゼという肝臓分解酵素の機能が低下し、脂質代謝異常を引き起こすリスクも上がってしまうのです。

このように、お酒とタバコは中性脂肪を高める間接的な原因になることがあります。
特にタバコは百害あって一利なし。
中性脂肪を下げて健康的な体を作るには、お酒とタバコを控えて食生活と運動習慣を地道に見直すことが大切です。

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