中性脂肪を下げるナッツ大図鑑!コレステロールもまとめて撃退

中性脂肪を下げるナッツ大図鑑!コレステロールもまとめて撃退

ナッツ類にどのようなイメージを持っていますか?

食べ過ぎると太る?ニキビの原因?鼻血が出る?

ネガティブな印象を持っている方も多いと思います。

しかし、それらの症状は実は食べ過ぎによるもの。

正しい食べ方を知っていれば、ナッツって健康にとっても良いんです!

ナッツが中性脂肪にイイらしい!?

ナッツが中性脂肪にイイらしい!?

ダイエットをする際、間食をナッツに置き換える方法をご存知の方もいるかもしれません。

このダイエット法には単に体重を減らすだけではなく、中性脂肪を下げるなど健康への働きもあることが科学的に明らかになってきました。

・ローマリンダ大学のJoan Sabate博士による分析

博士の分析によると、「ナッツ類を1日に平均67g食べる人では総コレステロール値が平均5.1%低く、悪玉とされるLDLコレステロールも7.4%低かった」とのデータを示しました。

さらに「LDLコレステロールの8.3%が善玉とされるHDLコレステロールに変化しており、善玉と悪玉の比率が改善していた上、中性脂肪値が150mg/dL以上の人は値が10.2%も下がっていた」と、中性脂肪に対するナッツの有用性に注目が集まっています。

中性脂肪とコレステロールは比例する

中性脂肪とコレステロールは比例する

中性脂肪値とコレステロール値、健康診断の診断結果など一緒に記載される事が多いですね。

これらの数字には、深い関係があります。

なんと中性脂肪が多ければ多いほど、コレステロール値も高くなってしまうのです!

実は中性脂肪と悪玉コレステロールは体内で一緒に行動しています。

中性脂肪が多いほど、相方である悪玉コレステロールもたくさん必要になるという仕組みです。

ということは、逆も然り。

悪玉コレステロール値が高いほど、中性脂肪値も高くなってしまう関係にあるのです。

ナッツの油は、中性脂肪を下げる油

油というだけで一括りにされがちですが、油にも良い油と悪い脂があることをご存知でしょうか?

白く固まっている動物の脂と、液体でサラサラの植物油をイメージして頂くとわかりやすいかと思います。

このうち、常温で固まっている脂を飽和脂肪酸と呼び、液状の油を不飽和脂肪酸と呼びます。

飽和脂肪酸は見た目通り体内でも固まりやすい性質で、中性脂肪をはじめ体内の脂肪を増やす原因となってしまいます。

対照的に流動性の高い不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにしてくれる働きを持っています。

この不飽和脂肪酸こそが、ナッツに含まれる油なのです!

血液をサラサラにする油、不飽和脂肪酸

ナッツ類に多く含まれる不飽和脂肪酸は、以下の3種類です。

  • αリノレン酸…悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増加させる血液サラサラ効果
  • オレイン酸…悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増加させる作用
  • リノール酸…悪玉・善玉を問わず、コレステロール全体を減少させる作用

ナッツに含まれる、ビタミンなどの抗酸化物質

ナッツに含まれる栄養は不飽和脂肪酸だけではありません。

木の実には、木が育つ為に欠かせない膨大な栄養素が詰まっています。

中でも抗酸化物質と呼ばれる、体内の酸化を防止する成分を豊富に含んでいるのが特徴です。

主な抗酸化物質として、血行を促進するビタミンEや、悪玉コレステロールの抑制作用をもつカロテンなどが挙げられます。

悪玉コレステロールの酸化は、動脈硬化の原因

悪玉コレステロールは、実は身体にとって必要不可欠な栄養素です。

名前から誤解されやすいですが、悪玉コレステロール自体に悪性はありません!

酸化することによって身体に悪影響を及ぼすのです。

血中の悪玉コレステロールは、酸化することで血管壁に付着しやすい性質へと変化してしまいます。

これが血管内部に蓄積することで、血液の流れるスペースを減らしてしまうのです。

さらには血管壁にまで侵食し、炎症を引き起こしてしまう場合があります。

血管のニキビのようなものですね。

この炎症によって血管の内側はさらに狭くなり、血流が悪化してしまうという悪循環に入ります。

最終的には血液が詰まってしまい、心筋梗塞や脳梗塞に至るという訳です。

この動脈硬化こそが、悪玉コレステロールが危険視される所以です。

つまり悪玉コレステロール対策は、数を減らすだけでなく、酸化を防ぐ事が重要なのです。

中性脂肪の蓄積を抑える、様々な成分

ここまでのお話を整理してみましょう。

動脈硬化の原因が悪玉コレステロール、そして悪玉コレステロールの原因となるのが中性脂肪です。

つまり、中性脂肪こそが諸悪の根源ともいえる訳ですね。

ナッツに含まれるビタミンなどの栄養素は、この中性脂肪に対して効果を発揮します。

具体例として、ビタミンB1やナイアシンなどの脂肪や糖分の代謝を促進する物質が挙げられます。

さらにナッツは食物繊維を含む食品ですので、糖質や脂質の吸収を抑える働きも期待できます。

脂質と糖質こそ、中性脂肪の材料

そんな諸悪の根源、中性脂肪が生まれるメカニズムを見てみましょう。

中性脂肪は、食事から摂取される脂質と糖質を材料に作られます。

食事によって摂取された脂質と糖質はカロリーとして吸収され、身体を動かすエネルギーになります。

しかしながら運動不足の現代人とって、このエネルギーを全て使い切る事は至難の業です。

そういった場合、余ったエネルギーは体内に蓄えられる仕組みになっています。

食事などからエネルギーを摂取できない場合に、身体を動かすエネルギーを自分で賄えるようにするためです。

言わばエネルギーの貯金、これが俗にいう脂肪です。

おなか周りについた脂肪などは、万が一に備えた非常食のような存在なのですね。

中性脂肪を下げる効果順!ナッツ類ランキング

ここまでナッツが中性脂肪を下げる働きについてお話してきました。

しかし、ナッツといっても十人十色、千差万別…

種類も効果もまるで別モノなので、どれを食べればよいのか難しいと思います。

という訳で、ここからは中性脂肪を下げるナッツをピックアップしてご紹介したいと思います!

筆者の独断と偏見で選んだ、オススメ順となっておりますので、ぜひ参考にしてくださいね。

くるみ

日本でも最近、美容やダイエットへの効果が注目されているナッツです。

くるみの約70%は脂質ですが、そのほとんどが中性脂肪を下げる不飽和脂肪酸。

なんといっても、αリノレン酸の量が段違い!

他のナッツと比較しても数百倍と、αリノレン酸=くるみといっても過言はありません。

  • くるみ 674kcal 100g

くるみ:10gの栄養成分

エネルギー        67kcal

タンパク質        1.46g (5.84kcal)

脂質        6.88g (61.92kcal)

炭水化物        1.17g (4.68kcal)

【脂肪酸】

脂肪酸 飽和            0.69g

脂肪酸 一価不飽和            1.03g

脂肪酸 多価不飽和            5.03g

脂肪酸 総量            6.74g

n-3系 多価不飽和            0.9g

n-6系 多価不飽和            4.13g

オレイン酸            1000mg

n-6 リノール酸            4100mg

n-3 α-リノレン酸            900mg

【その他】

ビタミンA        0.2μg

ビタミンE        0.12mg

ビタミンB1        0.03mg

ビタミンB2        0.02mg

葉酸        9.1μg

食物繊維 総量        0.75g

中性脂肪に最も効く油、αリノレン酸

不飽和脂肪酸も一枚岩ではありません。

様々な種類の不飽和脂肪酸が存在します。

その中で最も効果があるとされるのが、「DHA・EPA」という魚の油。

CMや健康食品などで、名前をご存知の方も多いかと思います。

なんとαリノレン酸の一部は、体内でDHA・EPAに変換されるのです!

最近ではエゴマ油や亜麻仁油がαリノレン酸を含んでいるとしてトレンドとなっていますが、くるみはそれ以上にαリノレン酸を豊富に含んでいます。

くるみの効果に研究者も着目!

くるみの効果は、世界中の研究者たちによって日々研究・証明されています。

九州大の今泉勝己教授による研究では、男女40人に4週間、1日の摂取エネルギーの12.5%をクルミに置き換えたところ、男女ともに悪玉コレステロール値が低下したとの結果を残しました。

さらにカリフォルニア大学のジョエル・サイモン氏も「1日にひとつかみほど(28g)のくるみを食べることで、コレステロール低下をはじめとする健康効果を得られる。」との見解を示しています。

そんな栄養豊富なくるみは、中性脂肪だけに留まらず、様々な健康効果を持っています。

高血圧・心筋梗塞・脳卒中・認知症など、病気の予防はもちろん、集中力アップ・疲労回復などにも効果的です!。

アーモンド

チョコやお菓子に入っている、お馴染みのナッツですね。

近年では「アーモンドミルク」など、その健康効果に注目が集まっています。

アメリカのハーバード大学で行われた研究では、適量のアーモンドを毎日の食事に取り入れたところ、5キロ以上の減量に成功したとか!

  • アーモンド 598kcal 100g

アーモンド:10gの栄養成分

エネルギー        61kcal

タンパク質        1.92g (7.68kcal)

脂質        5.36g (48.24kcal)

炭水化物        2.23g (8.92kcal)

【脂肪酸】

脂肪酸 飽和            0.41g

脂肪酸 一価不飽和            3.48g

脂肪酸 多価不飽和            1.25g

脂肪酸 総量            5.14g

n-3系 多価不飽和            0g

n-6系 多価不飽和            1.25g

オレイン酸            3400mg

n-6 リノール酸            1300mg

n-3 α-リノレン酸            1mg

【その他】

ビタミンA        0.1μg

ビタミンE        2.94mg

ビタミンB1        0.01mg

ビタミンB2        0.11mg

葉酸        4.6μg

食物繊維 総量        1.19g

アーモンドを代表する栄養素として、まずビタミンEが挙げられます。

老化の原因となる活性酸素を取り除く抗酸化作用が特に強く、悪玉コレステロールの酸化を防いでくれる心強い味方です。

悪玉コレステロールの酸化を抑制することで、血流が改善される為、血液サラサラ効果も期待できます。

アーモンドに多く含まれる油脂はオレイン酸という脂肪酸で、含まれる脂質の70%を占めています。

オリーブオイルなどにも入っているので、名前を聞いた事がある方もいらっしゃるかもしれません。

例に漏れずオレイン酸も不飽和脂肪酸のため、中性脂肪を下げる働きを持っています。

さらに保湿力が高く蒸発しにくいオレイン酸は、髪の毛や皮膚への美容効果も期待できます。

中性脂肪を下げる成分として、ナイアシンも挙げられます。

これは体内で脂質や脂質をエネルギーに変える際に必要とされるビタミンB群の一種で、実際の臨床データでも中性脂肪値を平均33mg/dl低下させるなど、効果はお墨付きです。

中性脂肪以外にも、便秘解消・貧血の予防・うつ病の軽減・血糖値の上昇を緩和・リバウンド防止などに効果が期待できるので、日常的にオススメしたいナッツです。

ピーナッツ

落花生という名前でもお馴染みですね。

柿の種に入っているので、よく食べている方も多いかと思います。

こちら正確には木の実ではなくマメ科の植物なのですが、ナッツ顔負けの健康効果を持っているんです!

ちなみに柿の種もナッツではないです。おせんべいです。

  • ピーナッツ 562kcal 100g

ピーナッツ:10gの栄養成分

エネルギー        56kcal

タンパク質        2.54g (10.16kcal)

脂質        4.75g (42.75kcal)

炭水化物        1.88g (7.52kcal)

【脂肪酸】

脂肪酸 飽和            0.83g

脂肪酸 一価不飽和            2.28g

脂肪酸 多価不飽和            1.37g

脂肪酸 総量            4.48g

n-3系 多価不飽和            0.01g

n-6系 多価不飽和            1.37g

オレイン酸            2200mg

n-6 リノール酸            1400mg

n-3 α-リノレン酸            8.4mg

【その他】

ビタミンA        0.1μg

ビタミンE        1.01mg

ビタミンB1        0.09mg

ビタミンB2        0.01mg

葉酸        7.6μg

食物繊維 総量        0.74g

ピーナッツも代謝に欠かせないビタミンBが豊富で、こちらに多いのはビタミンB1となります。

ビタミンB1が得意とするのは、糖質の代謝!

糖質の代謝を高め、中性脂肪として蓄積されるのを防ぎます。

さらには、脂質やたんぱく質の分解を助けるパンテトン酸という成分も入っているので、中性脂肪対策として死角はありません。

抗酸化作用に長けるポリフェノール、その一種であるレスベラトロールも備えており、老化防止・認知症予防・抗ガン作用・美肌効果なども兼ね備えた万能選手といえるでしょう。

ヘーゼルナッツ

オレイン酸はアーモンドの1.6倍、ビタミンEはピーナッツの1.7倍というナッツ界のダークホースです。

マイナーな為に入手しづらい上、食べづらいという点が最大のネック。

難易度の高いナッツですが、その効果は絶大!

手に入る方は是非とも食べて頂きたい、幻のナッツであります。

  • ヘーゼルナッツ 684kcal 100g

ヘーゼルナッツ: 10gの栄養成分

エネルギー        68kcal

タンパク質        1.36g (5.44kcal)

脂質        6.93g (62.37kcal)

炭水化物        1.39g (5.56kcal)

【脂肪酸】

脂肪酸 飽和            0.62g

脂肪酸 一価不飽和            5.47g

脂肪酸 多価不飽和            0.53g

脂肪酸 総量            6.63g

n-3系 多価不飽和            0.01g

n-6系 多価不飽和            0.52g

オレイン酸            5400mg

n-6 リノール酸            520mg

n-3 α-リノレン酸            6.8mg

【その他】

ビタミンE        1.78mg

ビタミンB1        0.03mg

ビタミンB2        0.03mg

葉酸        5.4μg

食物繊維 総量        0.74g

 マカダミアナッツ

ハワイやグアムのお土産として定番です。

日本でもマカダミアチョコとして、コンビニで見かけるお馴染みのナッツですね。

カロリーが高く脂質の割合も高い反面、チョコレートやアイスクリームに使用されるなど人気もトップクラス。

独特の歯ごたえが特徴的、淡白な味と豊かな香りも人気の秘密でしょうか。

  • マカダミアナッツ 720kcal 100g

マカダミアナッツ:10gの栄養成分

エネルギー        72kcal

タンパク質        0.83g (3.32kcal)

脂質        7.67g (69.03kcal)

炭水化物        1.22g (4.88kcal)

【脂肪酸】

脂肪酸 飽和            1.25g

脂肪酸 一価不飽和            5.92g

脂肪酸 多価不飽和            0.16g

脂肪酸 総量            7.33g

n-3系 多価不飽和            0.01g

n-6系 多価不飽和            0.15g

オレイン酸            4200mg

n-6 リノール酸            150mg

n-3 α-リノレン酸            8.5mg

【その他】

ビタミンB1        0.02mg

ビタミンB2        0.01mg

葉酸        1.6μg

食物繊維 総量        0.62g

マカダミアナッツは中性脂肪を減らす働きや抗酸化作用とは異なる、血管に対する独自の働きを持っています。

その秘密は、パルミトレイン酸という不飽和脂肪酸!

血管を強くする働きにより、中性脂肪やコレステロールを改善するというアプローチです。

中性脂肪以外にも、美肌・老化防止・便秘・冷え性などへの効果も期待できます。

ピスタチオ

市販では珍しく、殻付きがデフォルトという珍しいナッツです。

茶色い殻の中は、緑色の木の実とこれまた独特、ナッツ界の異端児的な存在。

日本においては、焙煎し塩味を付けたものが主流となっており、おやつや酒のおつまみとして食べている方も多いのではないでしょうか。

余談ですが、隙間が狭く割りづらい場合はピスタチオの殻を隙間に入れて、テコの原理を使うと簡単に開けることができます。

  • ピスタチオ 615kcal 100g

ピスタチオ:10gの栄養成分

エネルギー        62kcal

タンパク質        1.74g (6.96kcal)

脂質        5.61g (50.49kcal)

炭水化物        2.09g (8.36kcal)

【脂肪酸】

脂肪酸 飽和            0.62g

脂肪酸 一価不飽和            3.09g

脂肪酸 多価不飽和            1.64g

脂肪酸 総量            5.35g

n-3系 多価不飽和            0.02g

n-6系 多価不飽和            1.62g

オレイン酸            3000mg

n-6 リノール酸            1600mg

n-3 α-リノレン酸            20mg

【その他】

ビタミンA        1μg

ビタミンE        0.14mg

ビタミンB1        0.04mg

ビタミンB2        0.02mg

葉酸    5.9μg

食物繊維 総量        0.92

ピスタチオの特徴はβカロテンという抗酸化物質です。

かぼちゃなど緑黄色野菜に多く含まれる成分で、可食部が緑色であるピスタチオにも多く含まれています。

活性酸素を除去する事ができる為、悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあります。

さらにβカロテンは、プロビタミンと呼ばれ、体内でビタミンAの材料となる一粒で二度おいしい栄養素なのです。

ビタミンAにより、皮膚や粘膜を正常に保つ働き、視力を正常に保つ役割も期待できます。

カシューナッツ

やわらかい独特の食感と甘い口当たりが魅力の三日月のように湾曲したナッツです。

ねっとりとした触感が人気ですが、実は40%以上が脂質。

おつまみとしてだけではなく、鶏肉炒めなど料理にも使われる事もあります。

  • カシューナッツ 576kcal 100g

カシューナッツ:10gの栄養成分

エネルギー        58kcal

タンパク質        1.98g (7.92kcal)

脂質        4.76g (42.84kcal)

炭水化物        2.67g (10.68kcal)

【脂肪酸】

脂肪酸 飽和            1g

脂肪酸 一価不飽和            2.77g

脂肪酸 多価不飽和            0.81g

脂肪酸 総量            4.58g

n-3系 多価不飽和            0.01g

n-6系 多価不飽和            0.8g

オレイン酸            2700mg

n-6 リノール酸            800mg

n-3 α-リノレン酸            7.6mg

【その他】

ビタミンA        0.1μg

ビタミンE        0.06mg

ビタミンB1        0.05mg

ビタミンB2        0.02mg

葉酸        6.3μg

食物繊維 総量        0.67g

リノール酸と呼ばれるカシューナッツの脂肪酸も不飽和脂肪酸の一種ですが、リノール酸と他の不飽和脂肪酸との間には、ある決定的な違いがあります。

それは善玉コレステロールへの働きです。

αリノレン酸やオレイン酸のもつ働きは、悪玉コレステロールだけをピンポイントで減らしてくれます。

対してリノール酸は、悪玉コレステロールを減らすのは勿論、善玉コレステロールまでも減らしてしまうのです!

この善玉コレステロールには、悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがあります。

つまり善玉コレステロールが多いほど、悪玉コレステロールが少なくなるという、反比例の関係にある訳ですね。

カシューナッツを摂取しすぎると、善玉コレステロールも減ってしまう為、一長一短であると言えます。

いくらナッツが中性脂肪に良いとはいえ、何も考えずに食べ過ぎてしまうと、逆効果になってしまうので注意が必要なのです。

中性脂肪を下げる!ナッツの食べ方3原則

中性脂肪対策としてナッツをオススメしたい理由、お分かり頂けたでしょうか?

それと同時に、食べ過ぎてしまうと逆効果に陥ってしまう事もわかってきました。

つまりは最小限の量で、最大限の効果を発揮させる必要があります。

ここでは中性脂肪を下げる為に心がけたい、3つの心得をご紹介したいと思います!

よく噛むこと

ナッツを構成する植物性細胞は、細胞膜という固い膜で覆われています。

実はこの膜をしっかり噛み砕かないと、中に入っている栄養素を体内に取り込むことができないのです。

アーモンドを粒のまま食べた場合、栄養素は約半分程度しか消化されなかったそうです。

この事から、アメリカでは「アーモンドは200回噛め」とまで言われています。

ナッツを食べる際は、いつも以上によく噛む事を意識してみてください。

咀嚼の回数が増える事によって、満腹中枢も刺激され、食べ過ぎの防止にも繋がります。

薄皮も捨てずに

ナッツの抗酸化作用の要となるポリフェノールは、中でも薄皮の部分に多く含まれています。

つまり皮ごと食べる事で、抗酸化物質をムダなく摂取できるという訳ですね。

ちなみにナッツ類のポリフェノールは、加熱によって更に増えることがわかっています。

塩分に注意

ナッツを食べる場合、ローストされた商品を食べる事が多いかと思います。

実はこれらの製法では塩分が使用されており、高血圧の原因となる恐れがあるのです。

健康目的でナッツを摂る場合、無塩・無添加の物を選ぶのがオススメです!

さらに健康効果を求めるのであれば、栄養素をそのまま採れる生のナッツがベストでしょう。

ナッツを食べるベストタイミングは、ずばり食前

ナッツに含まれる食物繊維には、中性脂肪の吸収を抑える働きがあります。

その効果を生かすためには、肥満の原因となる食事よりも先に、体内へ先行させる事が重要だと言われています。

食物繊維が胃腸へ先行することで、その後からやってくる脂質や糖質をカットしてくれる働きがあるからです。

加えて、オレイン酸の抗糖化作用を最大限活かすためにも、食前30分〜食後1時間半の間が最適だと言われています。

糖化とは、体内の糖がタンパク質と結びつく現象を指します。

例えるなら、ホットケーキがこんがり茶色く焼けているのと同じ状態と考えてください。

体を老化させる要因、酸化が「サビ」だとすると、糖化はいわば「焦げ」です。

この茶色くなった焦げは終末糖化産物(AGEs)と呼ばれ、コラーゲンなどを奪い、シワやたるみをつくる要因となります。

ナッツの抗糖化作用は、終末糖化産物(AGEs)を減少させることがわかっています。

きちんと保存しないと、ナッツの栄養が劣化する?

動脈硬化の原因は、酸化した悪玉コレステロールであるとご紹介しました。

そして悪玉コレステロールの酸化を進めるのが、活性酸素という物質になります。

この活性酸素は、酸化した食べ物を食べる事でも増加してしまうのです。

ナッツは非常に酸化しやすい食べ物

脂肪分の多いナッツ類は時間が経過するに従って、酸化が進む特徴があります。

特に酸化しやすい脂肪分はオメガ3脂肪酸と呼ばれる脂質で、αリノレン酸が該当します。

αリノレン酸を多く含むくるみは特に注意が必要という訳ですね。

ナッツの保管は冷暗所、オススメは冷蔵庫

ナッツの脂質が酸化する原因は、加熱と直射日光です。

裏を返せば、冷暗所での保管がオススメという訳です。

家庭における冷暗所とは、ずばり冷蔵庫!

空気中の酸素も酸化の大きな要因ですので、しっかりと密封して保管しましょう。

水分があると腐ったりカビが生えたりする恐れもあるので、湿気にも要注意です。

冷蔵庫内の湿気を吸ってしまう可能性がある為、湿気対策も怠らないで下さい。

目安として、苦みや酸味を感じたら食べるのを控えた方が良いです。

1 度開封したナッツは、必ず1か月以内に食べきりましょう!

ナッツの食べ過ぎには注意!

栄養成分を豊富に含まれるナッツですが、食べ過ぎは逆効果です。

栄養は摂れば摂るほど良い、という訳ではありません。

ナッツの食べ過ぎは肌荒れ、肥満の原因となってしまいます。

栄養が豊富だからこそ、食べ過ぎる事でパンク状態に陥ってしまうのです。

ナッツは意外と高カロリー

この記事でご紹介した7種類のナッツ、これらのカロリーを見てみましょう。

ナッツ    可食部100gあたりのカロリー

クルミ    604kcal

アーモンド    600kcal

ピーナッツ    526kcal

ヘーゼルナッツ    684kcal

マカダミアナッツ710kcal

ピスタチオ    601kcal

カシューナッツ    575kcal

ごはんのカロリーが100gあたり168kcalですので、ナッツ類のカロリーが如何に高いかがお分かりいただけると思います。

ナッツを取り入れる場合は、普段の食生活にプラスするのではなく、置き換えることがポイントです。

ナッツのカロリーが加わる分、何かしらをマイナスする必要があります。

カロリーの過剰摂取は、中性脂肪の原因

食べ物から摂取されるカロリーが、全て脂肪になる訳ではありません。

まずは身体を動かすためのエネルギーが必要となるので、そちらを消費した後の余剰エネルギーが、中性脂肪の材料に回されます。

『中性脂肪=(摂取カロリー)-(消費カロリー)』と覚えてください。

つまり消費カロリーが多いほど、中性脂肪に回されるカロリーが少なくなります。

ダイエットの際に、運動が必要だと言われる理由は、消費カロリーを増やす事を目的としているわけですね。

中性脂肪を減らす場合も、運動によって消費カロリーを増やす手段は効果的です。

中性脂肪を下げるには、ナッツは1日25g

間食に割り当てるカロリーの目安は200kcalが適切とされています。

ナッツの種類によっても異なりますが、200kcalというと、重量にして25g程度です。

片手で掴める量が1日の目安と覚えておきましょう。

きっちり計算する場合には、1日の目標摂取カロリー量を目安にすると良いでしょう。

厚生労働省による目標値は、男性2300kcal、女性1650kcalとされています。

ただしカロリー消費には個人差がありますので、『身長(m)×身長(m)×22×30(kcal)』という計算式を用いて、自分で算出するのもオススメです。

健康に支障がないとされる、中性脂肪の基準値は39~149mg/dlです。

こちらの基準値を目指して、皆さんもナッツを取り入れてみては如何でしょうか。