中性脂肪を下げたいなら、就寝前に食べない!眠る2時間前は避ける必要あり!

夜食

中性脂肪は私たちが日々生活を送るために、必要なエネルギー源となる存在です。

しかし、中性脂肪を余分に溜め込みすぎると肥満だけでなく、高血圧や動脈硬化などさまざまな健康被害を生み出すリスクも高くなってしまうのです。

そんな中性脂肪を増やしてしまう原因の一つが就寝前の食事!

夕飯を食べて間もなく眠りにつく生活習慣の人は、気づかないうちに中性脂肪が蓄積されているかもしれません。

今回は、どうして就寝前に食事をとるのが中性脂肪を増やす原因になるのか、その理由と夜食に食べるのならどんな食材がいいのか、対処法もくわしくご紹介します。

就寝前に食事をとると中性脂肪が増える理由

就寝前に食べてはダメ

「眠る前に食事すると太る」との話は、雑誌やテレビでも頻繁に耳にしますよね。

どうして就寝前の食事が中性脂肪を増やすのか、その理由は次のとおりです。

・消費するエネルギー量が少ないから

朝起きてから仕事を終えるまでの時間は、頭を働かせ体を動かしているので多くのカロリーを消費します。

しかし、仕事を終えた帰宅後は就寝するまで日中のように体を動かさないため人が多いため、エネルギーがほとんど消費されません。

就寝前の時間帯に食事をとってしまうと、食べた分のカロリーが消費されずそのまま中性脂肪として溜め込まれやすいのです。

BMAL1は夜に増加する性質があるため

就寝前に食べると太ってしまうという事実は、分子レベルでも証明されています。

人のDNAには「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質が結合していますが、このBMAL1は脂肪を体内に溜め込む働きを持っています。

つまり、BMAL1の量が多いほど摂取した栄養を脂肪として溜め込んでしやいやすいと言えるのです。

そして、なんと午後10時から午前4時の間に急増するのがBMAL1の性質。

この時間帯に胃腸に食べ物が残っていると、増加したBMAL1の働きによって多くの中性脂肪をより多く体に溜め込んでしまうのです。

・眠りが浅くなり成長ホルモンの分泌量が減るため

人の体は就寝中に、骨や筋肉の成長、免疫力アップ、さらに体脂肪の燃焼を促進する「成長ホルモン

が多く分泌されます。

「女性のお肌のゴールデンタイムは就寝後3時間が勝負」との話を耳にしたことがありませんか?

これは浅い眠りのレム睡眠から、深い眠りのノンレム睡眠に切り替わる時間帯のため。

成長ホルモンは大脳がしっかり休んでいるノンレム睡眠の時間帯に、より多く分泌される性質があり傷ついたお肌の修復も行ってくれるのです。

しかし、眠る前に食事をとると胃腸で食べ物を消化するために体温が上昇し、リラックス時に優位になる副交感神経にうまく切り替わらなくなってしまいます。

その結果、眠りが浅くなり脂肪の分解を促進する成長ホルモンの分泌量が減少する結果に。

食べ物の分解どころか、摂取したカロリーを中性脂肪として溜め込みやすい状態になってしまうのです。

このように、就寝前の食事はさまざまな要因から中性脂肪を増やしてしまうきっかけになります。

中性脂肪の値を下げたいのなら、消化がある程度進んで胃腸が落ち着いた状態で眠るため、最低でも就寝2時間前には食事を済ませましょう。

眠る前に食べても中性脂肪になりにくい食材は?

肥満

眠る前の食事は良くないとわかっていても、あまりに空腹のときは食べないままだとなかなか眠れないですよね。

そんなときは、無理に我慢せず中性脂肪になりづらい食べ物を少量食べる方法がおすすめです。

ここでは、食べても中性脂肪を溜め込みにくい食べ物とその理由をご紹介します。

200kcal以内の低カロリーなメニュー

就寝前に高カロリーな食事をとってしまうと、その分中性脂肪として溜め込まれやすくなります。

そこで、多くても200kcal以内の低カロリーメニューを食べましょう。

ちなみに一般的なバタークッキーは1枚でおよそ80kcalなので、お菓子では少量でカロリーオーバーしてしまいます。

スイーツを食べたいのなら、ゼロカロリーゼリーや寒天などカロリーが少ないものを選びましょう。

・温かい食べ物

温かい食べ物は胃腸の働きを促進し、消化スピードを早める効果があります。

たとえば野菜をたっぷり使ったスープは、マグカップ1杯分を食べても100kcal程度におさまる上、満腹感もしっかり得られます。

ほかにも牛乳を温めたホットミルク、わかめや豆腐を使ったお味噌汁もヘルシーでお腹を温めるのでリラックス効果も期待できます。

・消化がいい食べ物

消化に時間がかかる食べ物はその分中性脂肪になりやすく、胃腸が消化のために働き続けるため睡眠の質の低下にもつながってしまいます。

そこで、少しでも早く胃腸の働きを落ち着けるため、できるだけ消化がいい食べ物を選びましょう。

おすすめは温かい湯豆腐や、水分が多く炭水化物とくらべてカロリーが低い春雨スープなど。

どうしても炭水化物が食べたいときは、シンプルにおかゆを食べるのもおすすめです。

白米は糖質が多いですが、おかゆは具材とお湯を多く入れてご飯の量を減らすと、お茶碗1杯でも150kcal程度でおさまります。

反対に食物繊維を多く含んだ根菜類や、インゲンマメなどの豆類は、消化に時間がかかるので夜遅く食べるのは控えましょう。

まとめ

中性脂肪を増やさないためには、そもそも就寝前の食事を控えるのがベストです。

どうしてもお腹が空いて眠れないときは、上記でご紹介したようなヘルシーで消化がいい料理を選びましょう。

仕事で帰宅が遅い人は、就寝前のドカ食いを防ぐために帰宅前におにぎりやサンドイッチなどの軽食をお腹に入れておくのもおすすめですよ。

自分のライフスタイルに合った方法で、食事時間をコントロールしていきましょう。

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