EPAが中性脂肪を下げる。その効果と、適切な分量は?おすすめの食材は?

かつおのたたき

健康成分として知られるEPADHAは、サプリメントでも多くの商品が発売されています。

なかでもEPAは中性脂肪を下げる効果が高い成分として、現在注目が集まっています。

今回は中性脂肪を減らすのに役立つEPAとは何か、DHAとの違いや適切な摂取量、おすすめの食材などをくわしくご紹介します。

EPAとは?

青魚

青魚に含まれる健康成分として知られるEPADHAですが、この2つはどちらも中性脂肪やコレステロールの減少に役立ちます。

具体的にはどんな点が違うのか、ポイントごとにまとめました。

EPA

・中性脂肪を下げる効果が高い

・心筋梗塞や心疾患の予防に役立つ「血小板凝集抑制効果(血液をサラサラにする)」が高い

・脳に作用しない

DHA

・コレステロール値を下げる効果が高い

・脳の構成成分である

特に血液をサラサラにする血小板凝集抑制作用は、2つとも効果が期待できますが、それぞれ働きかけに違いがあります。

DHAは赤血球の細胞膜をやわらかくして血流を促進するのに対し、EPAは血小板の凝固を防いで血栓予防に役立ちます。

中性脂肪やコレステロール濃度が高い人は、血液がドロドロの状態になりやすいため、血栓予防にもなるEPAを中心に摂取しましょう。

また、基本的には中性脂肪を減らすならEPA、コレステロールが気になるならDHAに高い効果を発揮します。

EPA1日の摂取量はどれくらい?

魚料理

中性脂肪を減らすのに役立つEPAですが、1日どれくらいの量を摂取するのが効果的なのでしょうか?

厚生労働省のガイドラインによると、1日の目標摂取量は1000㎎(1g)です、

これはマグロのトロで25切れ、ハマチでは35切れほどの量で、脂がのっている青魚ほどEPAの含有量は高い傾向にあります。

特に熱を加えていない刺身は、少量でも多くのEPAを摂取できるので、ぜひ積極的に食べたい食材です。

ただし、焼くや煮るなどの調理を加えると、含有量のうち約2割が流れ出てしまうので、刺身よりも多くの量を食べることを意識しましょう。

サンマの塩焼きであれば、中型サイズの半身でおよそ1gEPAを含んでいます。

また、EPADHA合わせて1日に3g以上を摂取するのは、副作用によって吐き気や下痢などの健康被害が起きる恐れがあります。

青魚の脂質は良質ですが、脂がのっている魚はカロリーも高いので、食べ過ぎはカロリーオバーになってしまうため十分に注意しましょう。

EPAを摂取するのにおすすめの食材を使ったレシピ

それでは、EPAを効率よく摂取するには、どの食材をどう料理すればいいのでしょうか?

EPAを多く含む食材を使ったレシピをいくつかご紹介します。

〇アジのなめろう

先ほどもご説明したように、魚を生の状態で食べるとより多くのEPAを吸収できます。

そこで刺身以外でおすすめしたいのが「なめろう」です。

・材料

アジ…3

刻みショウガ…10g

刻みニンニク…5g

味噌…大さじ12

小口ネギ…4本ほど

・作り方

1.ショウガとニンニクを細かくみじん切りしておきます。

2.アジを下ろして、包丁で細かくなるまで叩きます。

3.アジに粘りが出てきたら、ボールにショウガとニンニク、味噌とネギを入れて、すべてを混ぜ合わせましょう。

手軽にできる上、おつまみにもご飯にかけてもおいしくいただけます。

アジだけでなくほかの青魚でも使えるレシピなので、新鮮なお魚が手に入ったら、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか。

〇ブリのカルパッチョ

刺身用のブリに野菜を加えた、見た目も鮮やかなカルパッチョです。

・材料

刺身用ブリ…150g

パプリカ(黄、赤それぞれ)…20g

水菜…1

たまねぎ…6分の1

バルサミコ酢…小さじ2

醤油…小さじ2

オリーブオイル…小さじ2

・作り方

1.たまねぎを薄切りにして10分ほど水にさらしておきます。

2.ブリを7㎜ほどの厚切りにカットして、水菜を4㎝の長さで切り、パプリカは細かくあられ切りにしましょう。

3.お皿に円を描くようにブリを並べ、真ん中に水菜とたまねぎを盛り着けます。

4.上からパプリカを散らしたら、しょうゆ、バルサミコ酢、オリーブオイルを混ぜたものを回しかけたら完成です。

生のブリでEPAをしっかり摂取でき、洋食やワインにも合うおしゃれな見た目です。

刺身以外で生の青魚を食べたい人におすすめですよ。

イワシの缶詰で作る卵焼き

・材料

いわしの味付き缶詰…1

卵…34

塩コショウ…少々

サラダ油…適量

・作り方

1.卵に塩コショウを振り、溶き卵にしたら加熱したフライパン全体に広がるように流し入れます。

2.卵が少し固まってきたところに、イワシの缶詰を入れましょう。

3.イワシを包みながら卵を巻いていき、残りの卵を入れて包んだら完成です。

イワシの缶詰と卵だけでできる、お弁当のおかずにもぴったりの簡単レシピです。

そのままフライパンで焼くとEPAが流れていってしまいますが、卵で包み込むので加熱してもEPAを逃さずにおいしくいただけます。

缶詰でしっかり味がついているので、塩コショウは少量で薄味を心がけましょう。

まとめ

EPADHAとくらべ、中性脂肪の減少効果が高い成分です。

どちらも血液をサラサラにする作用があり、動脈硬化の予防にも役立ちます。

特に青魚は脂が乗ったものだと、刺身で5切れ程度で1日に必要な摂取量を補えますよ。

いつも刺身では飽きてしまうとお悩みの人は、ぜひ今回紹介したアレンジレシピにもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。