中性脂肪を下げるヨーグルトの選び方!乳酸菌の効果は千差万別!

中性脂肪を下げるヨーグルトの選び方!乳酸菌の効果は千差万別!

ヨーグルトと言えば腸内環境を整えて、便秘解消や美肌に役立つ食べ物として知られています。

実はヨーグルトの効能はそれだけにとどまらず、気になる中性脂肪を下げる効果も期待できることを知っていますか?
ここではなぜヨーグルトが中性脂肪を下げるのか?についてと中性脂肪を下げるのに有効と言われているヨーグルトについて紹介していきます。

中性脂肪が下がらない人の原因の1つ、腸内環境の悪化

食事内容に気をつかい、運動も取り入れているのに中性脂肪がなかなか下がらない…。
そんなお悩みの原因は腸内環境の悪化が関係している可能性があります。

食事からとり込んだ中性脂肪は、腸で吸収される

食事から摂取した脂質や糖質は、一度腸に吸収されて血液を通じて全身に運ばれていきます。
このとき、腸内環境が正常であれば余計な中性脂肪が便と一緒に排出されますが、腸内環境が悪いと便秘や消化不良により、いつまでも中性脂肪が腸内に留まってしまいます。
すると、本来なら吸収されない中性脂肪が体に溜め込まれてしまう可能性があるのです。

腸内環境の改善はダイエットにも繋がり一石二鳥

ヨーグルトを食べることで腸内環境を改善するのは、単純に中性脂肪の減少につながるだけでなくダイエット効果も期待できます。
慢性的な便秘はぽっこりお腹の原因になるだけでなく、余分なカロリーや糖質、脂質も吸収してしまう原因です。
同じ量を食べていても、腸内環境が正常な人とくらべて異常がある人は、体外に排出される余分な栄養が少なく、ほとんど分解されずに脂肪となってしまうのです。

中性脂肪を下げるヨーグルトの3大効果

中性脂肪を下げるヨーグルトの選び方!乳酸菌の効果は千差万別!

ヨーグルトが中性脂肪を下げるとされているのは、次のような働きが期待できるためです。

中性脂肪の吸収を抑制

中性脂肪は小腸から吸収される時に膵リパーゼという酵素の働きによって吸収されます。

ここで、ガセリ菌SP株のヨーグルトはこの酵素である膵リパーゼの働きを抑制し、結果として中性脂肪が小腸から吸収するのを抑制することができるんです。

中性脂肪の体外への排出を助ける

食事の際に摂取した野菜などの食物繊維により、吸収されなかった余分な食品は分解後便として排出されます。
このとき、腸内環境が正常ならば食物繊維が余計な中性脂肪もまとめて絡めとり、外への排出をサポートしてくれます。
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は腸の働きをサポートし、腸内環境を整える作用があるため余計な中性脂肪が便として排出されやすくなるのです。

内臓脂肪を減らし基礎代謝を上げる

ヨーグルトにはさまざまな種類があり、特にガセリ菌SP株は継続して摂取することで内臓脂肪を減少させ、基礎代謝の向上に役立つ効果が認められています。
内臓脂肪は血中の中性脂肪がいつまでも消費されず、やがて体脂肪として蓄積されたもの。
内臓脂肪が多い状態は肝臓に脂肪が溜まった脂肪肝になりやすく、肝硬変や肝がんなどの重病に発展することも。
そこでヨーグルトの摂取により内臓脂肪が減少すれば、その分代謝も上がりやすく基礎代謝が向上して痩せやすく太りづらい体質づくりにつながります。

ヨーグルトの種類によって効果は千差万別

中性脂肪を下げるヨーグルトの選び方!乳酸菌の効果は千差万別!

ヨーグルトと一口に言っても、スーパーやコンビニを覗くと本当にたくさんの種類が発売されていますよね。

その違いは味や製造方法だけでなく、含まれている乳酸菌やビフィズス菌の種類も関係しています。

代表的な乳酸菌やビフィズス菌には、次のような商品と効果効能が期待できます。

・L-55乳酸菌 (商品: L-55生乳ヨーグルト)

花粉症の緩和
アトピー症状の緩和

・ビフィズス菌LKM512 (商品:メイト―ヨーグルトおなかで増えるLKM512)

アトピー症状の緩和

・ガセリ菌SP株 (商品:恵megumi長くとどまるガセリSP乳酸菌ヨーグルト )

内臓脂肪の減少
皮下脂肪の減少

・LG21乳酸菌(商品:明治プロビオヨーグルトLG21)

胃がんの原因菌(ピロリ菌)を抑える

・ビフィズス菌BB536(商品:ビヒダス)

大腸ガンリスクを高める菌(ETBF)を抑制
花粉症の緩和

・LGG乳酸菌(商品:おなかへGG!)

花粉症の緩和
アトピー症状の緩和

・1073R-1乳酸菌(商品:明治ヨーグルトR-1)

免疫力の向上

・乳酸菌シロタ株(商品:ソフール ヤクルト)

免疫力の向上

・LB81乳酸菌(商品:明治ブルガリアヨーグルトLB81)

便秘解消
美肌効果

・ビフィズス菌BE80(商品:ダノンビオ)

便秘解消
美肌効果

・フェカリス菌(商品:朝のYoo)

花粉症の症状改善

・ブルガリスク菌

腸内細菌のバランスを整える

このように、ヨーグルトに含まれる菌によって、期待できる健康効果には違いがあります。
次に中性脂肪減少のために摂取したい、乳酸菌についてくわしく解説していきます。

腸まで届く乳酸菌、プロバイオティクス

乳酸菌は生きたまま腸に届くことで、初めて腸内で増速して腸内フローラのバランスの改善などさまざまな効果が認められます。
人の調にはなんと400~500種類以上で、合計100兆個以上もの腸内細菌が暮らしています。
腸内細菌は種類ごとに集まって生息する特性があり、まるで花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。
この腸内フローラをバランスよく保つことこそが、さまざまな健康効果につながっていくことが最近の研究で明らかになりました。

そして、プロバイオティクスヨーグルトとは、「健康のために」というギリシャ語が由来の言葉。
乳酸菌の中には腸にたどり着く前に、胃酸や胆汁酸に負けてしまうものも多くあります。
プロバイオティクスは生きたまま腸に届いて増殖する強さを持った乳酸菌やビフィズス菌のことで、より高い健康効果が期待できるヨーグルトです。
せっかくヨーグルトを食べるのなら、安さだけで選ばずに機能性を重視することが大切なのです。

中性脂肪にオススメの乳酸菌、ガセリ菌SP株

特にヨーグルトの中でも、中性脂肪の減少効果が見込めるのが「ガセリ菌SP株」。

ガセリ菌SP株は「ラクトバチルス・ガセリ菌」のことであり、雪印メグミルクの研究チームが人の腸内にいる乳酸菌を培養して作ったもの。
一般的な乳酸菌のデメリットである、胃酸や胆汁酸で溶かされてしまう心配がなく、生きたまま腸に作用する注目の乳酸菌なのです。

中性脂肪を分解吸収するホルモン「膵リパーゼ」の働きを抑える効果

平成21年に発表された研究結果によると、ガセリ菌SP株を含んだヨーグルトを継続的に摂取することで、内臓脂肪の減少効果が認められています。

参考元
http://www.meg-snow.com/news/archives/megmilk/2009/pdf/01075.pdf

ガセリ菌は、肝臓から分泌される膵リパーゼの働きをおさえる働きを持っていることが認められました。
膵リパーゼは中性脂肪を分解後、小腸から吸収しやすい状態を作るホルモンのこと。

膵リパーゼの働きを抑制するので中性脂肪の吸収率を下げて、そのまま体外に排出する働きが期待できるのです。

コレステロールを下げる効果

さらにガセリ菌SP株は中性脂肪と同時に、コレステロールの減少効果も認められています。
コレステロールは体に良くないイメージがありますが、本来は細胞膜に胆汁酸、ホルモンなど全身の体内組織の材料になるとても重要な物質。

基本的にコレステロールは肝臓で溜め込まれたのち、血中を通じて全身に運ばれています。

このコレステロールがエネルギーとして消費されていれば、特に体に害は及びません。

しかし現代人の食生活は糖質や脂質が多く、運動不足も相まって過剰摂取の状態になっている人がたくさんいます。
その結果、血中に消費されないコレステロールが漂い、やがて動脈硬化などの病気のリスクを高めてしまうのです。

そしてヨーグルトの原料である牛乳には、「コリン」という成分が含まれています。
コリンは肝臓でコレステロールを消費するほか、血管に沈着するのを防ぐ働きが期待できる物質。
つまり、ガセリ菌SP株を含んだヨーグルトを食べることは、同時にコレステロールの減少効果にもつながるのです。

腸管の炎症を防ぎ、内臓脂肪の蓄積を抑制する働き

現代人の食生活にありがちな、高カロリーで高脂肪な食事をとっていると腸に負担がかかり、腸を守っている腸管バリアの機能が低下してしまいます。
すると、腸内細菌の作用で炎症が起きてしまい、そのまま血中へ混ざった状態に。
この脂肪組織の炎症を放っておくと、ぽっこりお腹の元である内臓脂肪の原因になるとされています。
ガセリ菌はこの腸管バリアの機能をサポートして、炎症を軽減させる作用が期待できます。
ダイエット中でも、たまには油っこいものを食べてしまう日もありますよね。
そんなとき、ガセリ菌SP株入りのヨーグルトを食べることで、腸管の炎症を抑制して余分な中性脂肪の蓄積を予防できるのです。

ガセリ菌SP株は、人の身体に元々ある常在菌

このガセリ菌SP株がほかの乳酸菌と違うところは、人の体に元々ある常在菌であること。
乳酸菌は腸に届く前に、胃酸や胆汁酸に溶かされてしまい死滅してしまう種類がほとんどでした。
しかし、もともと体内にいる常在菌であることから、胃酸に強く腸まで生きたまま届きやすいのがガセリSP株の特徴。
また、常在菌などで一度腸にたどり着けば、増殖もしやすいので腸内環境の正常化へと導いてくれます。

ガセリ菌SP株を含むヨーグルトは『恵 megumi』

そんなガセリSP株を含んだヨーグルトが、雪印メグミルクから発売されている「恵megumi」。
赤と白のパッケージが印象的なこちらの商品は、機能性表示食品として認められており、ドリンクタイプも発売されています。
実際に成人被験者101名に恵を継続的に摂取させた結果、ガセリ菌SP株を含まないヨーグルトを食べていた被験者とくらべて、内臓脂肪面積の減少が認められました。

http://www.megumi-yg.com/kinou/

ヨーグルトで中性脂肪を下げる食べ方、4つのポイント

中性脂肪の減少に役立つヨーグルトですが、さらに効果を発揮するためには次の4つのポイントを意識して食べていきましょう。

ヨーグルトは毎日食べるべし

ヨーグルトは一度に大量に食べるのではなく、一定間隔以上を開けないよう毎日続けて食べることが大切です。
ヨーグルトに含まれているビフィズス菌や乳酸菌は一度摂取したものがずっと蓄積されるわけではありません。
菌は生き物ですので、常に腸内で活動している状態を保てるよう毎日適量を継続して食べましょう。
また、一度に大量のヨーグルトを食べてしまうと菌の作用により、かえって下痢や腹痛が起きるリスクも。
ヨーグルトの表示を見てみると1日の目安摂取量が書いてあるので、必ず適量を守りましょう。

ヨーグルトは食後に食べるべし

ヨーグルトは基本的に食後に食べることをおすすめします。
食前の空腹時は食べ物が胃の中に入っていないので、胃酸の働きが満腹時より強く作用します。
このときにヨーグルトを食べると、乳酸菌が胃酸で弱まってしまい腸まできちんと届かない可能性があります。
そのため、ヨーグルトを食べるタイミングは食後ほかの食べ物で胃酸が薄まっているタイミングがベスト。
また、腸は特に寝ている間に活発なぜん動運動が起きるので、特に夕食後がおすすめです。

オリゴ糖や食物繊維と一緒に食べるべし

ヨーグルトの乳酸菌パワーをさらに発揮させるため、いっしょに摂りたいのがオリゴ糖です。
オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになり、ガセリ菌SP株の働きをサポートしてくれます。
オリゴ糖はしょうゆや納豆などの大豆製品、玉ねぎに豊富に含まれています。

また、ガセリ菌の作用により吸収されなかった中性脂肪をすみやかに排出するため、食物繊維を摂ることも大切です。
食物繊維はごぼうなどの根菜類に多い不溶性食物繊維と、わかめ、こんにゃくなどに多く含まれる水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は便のカサを増し、水溶性は余分な脂質をゲル状に包み込んで排出するはたきを持っています。
これまで野菜よりも肉や炭水化物を中心とした食生活を送ってきた人は、食物繊維の摂取量を増やすために野菜や海藻、キノコ類も多めに食べることを意識しましょう。

ホットヨーグルトで食べるべし

ヨーグルトと言えば冷たい食べ物のイメージがありますが、お腹を守るためには温めた状態で食べるのがおすすめです。
実は乳酸菌は40℃前後がもっとも増殖しやすく、60℃では30分、100℃以上になると数秒で死滅する菌です。
そのためヨーグルトを適温まで温めて摂取することにより、乳酸菌を増殖させたまま腸に働きかけられるのです。
お腹が弱い人は冷たいヨーグルトや牛乳を摂取すると、腹痛や下痢の症状が出ることもありますよね。
温めることで胃腸への刺激も抑えられるためできるだけヨーグルトを温めた状態で食べましょう。
ホットヨーグルトの作り方は次の通りです。

1.マグカップにヨーグルトを入れます。
2.600ワットの電子レンジでラップをせず1分間加熱します。
3.なめらかになるまでスプーンでかき混ぜましょう。

沸騰させると乳酸菌が死滅してしまうので、あくまで飲みやすい一肌程度に加熱するのがポイントです。

健康に良いヨーグルトも、食べ過ぎは逆効果

乳製品には脂質も多いため過剰摂取に注意

ヨーグルトは乳製品全体でみると、バターやチーズよりも脂肪酸の量が少なく、ヘルシーな食品です。
しかし、それでも少量でも脂質やカロリーが高く、100gあたり61kcalと脂肪は3g、糖質も4gと量に対してエネルギーが豊富。

このヨーグルトの脂肪である「飽和脂肪酸」は、過剰摂取により血中のLDLコレステロールを酸化させて悪玉コレステロールに変化する原因にもなります。
脂肪酸そのものも中性脂肪の原材料の一つですので、ヨーグルトの摂り過ぎはかえって中性脂肪やコレステロールを増やすリスクもあります。
1日に食べる量は商品によって若干の違いがありますが、おおよそ100~200gに留めておきましょう。

乳製品100gあたりの脂肪酸の量

バター…52.4g
生クリーム…27.6g
チーズ…16g
牛乳…2.7g
ヨーグルト …1.8g

脂肪酸の量はヨーグルトが圧倒的に少ないことがわかります。
反対に、同じ乳製品でもバターは脂肪酸がとても多く、摂り過ぎはコレステロールや中性脂肪の増加につながってしまいます。

低カロリーな低脂肪や無脂肪のヨーグルトがおすすめ

ヨーグルトの中でも、低脂肪や無脂肪と表記されている商品がおすすめです。
先ほどご紹介したメグミルクの恵をはじめ、大手メーカーの人気ヨーグルトで低脂肪や無脂肪タイプが発売されています。
中性脂肪を気にしている人は、乳酸菌やビフィズス菌のほかに含まれている脂肪分も少ない商品を選びたいですね。

ヨーグルトの栄養成分

ヨーグルト100gあたりの成分
カロリー…61kcal
炭水化物…4.66g
脂肪…3.25g
タンパク質…3.47g

ヨーグルトは乳製品の中でも比較的カロリーも抑えられており、普通牛乳の67kcalとほとんど変わりません。
もちろん牛乳と同じくカルシウムも含まれていますし、さらに発酵食品ならではの乳酸菌も豊富です。

中性脂肪を下げる乳酸菌はサプリでの摂取も効果的

ヨーグルト1パック分の乳酸菌が1粒でOK

ここまでヨーグルトの有用性をご紹介してきましたが、乳酸菌やビフィズス菌を摂取するのが目的ならサプリメントを活用する方法もおすすめです。
先ほどもご説明したように、ヨーグルトなどの乳製品は少なからず脂肪酸が含まれておりカロリーも少なくありません。
特にダイエット中の人はヨーグルトを毎日継続して食べることによる、余分な糖質や脂質の摂取に抵抗を感じるのではないでしょうか?
そこでサプリメントならカロリーもほぼなく、冷たいヨーグルトを食べないため腸を冷やす心配もありません。
また、ヨーグルトの味そのものが苦手な人でも、乳酸菌やビフィズス菌をしっかり摂取できるので、ぜひ健康維持のために毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。