中性脂肪とは?高い原因と、下げる方法-食事、運動、サプリ、薬の総まとめ

健康診断や定期健診で中性脂肪の値が高いと指摘された経験がある方は多いのではないでしょうか?

中性脂肪を下げる方法

検査を受けた結果、コレステロールや中性脂肪値(トリグリセリド値またはTG値)が高いと言われた場合、放っておくと脂質異常症、脂肪肝、糖尿病、高血圧、動脈硬化症といった様々な生活習慣病になる恐れがあります。

ここではまず、中性脂肪とは具体的にどのようなものなのか?解説していきます。

中性脂肪とは?一体どのようなものなのか?

中性脂肪とは、体内の1種で食べ過ぎや運動不足で体内のエネルギーが余った場合に生成され、皮下や内臓に蓄えられたもののことです。

また、アルコールを飲んだ場合、肝臓がアルコールを分解する際にも中性脂肪が作られます。

中性脂肪は健康診断ではTGと記載され、トリグリセリドまたはトリグリセライドと呼ばれます。

基本的に中性脂肪は身体活動の大事なエネルギー源として利用されますが、中性脂肪が高すぎる場合は脂質異常症や肥満症、動脈硬化の原因となります。

また、肝臓で中性脂肪が多い場合は脂肪肝となる危険性もあります。

中性脂肪が高くなる原因

そんな体に欠かせない中性脂肪が増えすぎると、肥満やメタボリックシンドロームの原因にもなってしまいます。
どうして体には余分な脂肪まで溜め込まれてしまうのか、その仕組みをくわしく見ていきましょう。

中性脂肪=(摂取エネルギー)-(消費エネルギー)

そもそも中性脂肪は摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしたエネルギーが正体。
つまり、日頃から食べる量が多く1日に必要なカロリー以上を摂取している人、もしくは体を動かすことが少ない運動不足の人は、摂取した脂質などのカロリーがそのまま脂肪として溜め込まれてしまうのです

中性脂肪の素材となる栄養素は3つ

そんな中性脂肪の材料になるのは、脂質だけとは限りません。
糖質、たんぱく質、脂質それぞれの分解から吸収までのメカニズムを解説します。

糖質⇒グルコース⇒中性脂肪

糖質は甘いお菓子に使われている砂糖や、ご飯、パンなどの炭水化物に当たります。
糖質は一度腸内で消化酵素によって分解され、「グルコース」に変化。

このグルコースは肝臓を通じて血液に入り、全身をめぐって筋肉や脳のエネルギー源になっています。

そして消費されなかったグルコースは、再び肝臓に戻って遊離脂肪酸と結合が起きます。
この結合したグルコースが中性脂肪として溜め込まれていきます。

タンパク質⇒アミノ酸⇒糖質⇒中性脂肪

肉や魚、大豆製品などに豊富に含まれるタンパク質。
こちらは体内で一度アミノ酸に分解され、それが糖質(エネルギー源)となって消費されなかった分が肝臓で中性脂肪に変化します。

しかし、タンパク質は体の筋肉や臓器を作る材料にもなるため、糖質や脂質にくらべると中性脂肪になる割合は低くダイエッターの強い味方です。

脂質⇒脂肪酸+グリセリン⇒中性脂肪

肉や魚、植物油などの脂質は十二指腸から分泌されている、脂肪分解酵素のリパーゼの働きによって、「脂肪酸」と「グリセリン」に分解。
その後、2つは体のエネルギー源として蓄積され血液中を漂っていますが、消費されない分は小腸に吸収され、再び中性脂肪に合成します。
この中性脂肪が血液中を通って、全身の皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうのです。

中性脂肪が合成される場所は体内に2ヵ所

中性脂肪が合成される場所は、大きく分けて「小腸」と「肝臓」の2か所があります。
それぞれ合成される場所が違うのは、次のように原料の種類の違いが関係しています。

腸で合成される中性脂肪は、食べた「脂肪」が原料

腸で合成される中性脂肪は、食べ物から摂取した脂肪(脂質)が原料です。
脂肪は腸内で遊離脂肪酸とグリセリンに一度分解され、全身をめぐってエネルギーとして必要な場所に使われたあと、再合成するメカニズムがあります。
この再合成された中性脂肪は、やがて血中のコレステロールとも融合。

最終的には血液に乗って肝臓に運ばれていき、肝臓から全身にある脂肪細胞に貯蔵され、エネルギー不足のときの予備燃料になります。
しかし、糖質やタンパク質のエネルギー不足が起きない限り、そのまま予備燃料として溜め込まれ続け、やがて肥満の原因にもなってしまうのです。

肝臓で合成される中性脂肪は、食べた「糖質」が原料

一方、肝臓で合成される中性脂肪の原料は糖質。
糖質は一度腸で分解後、グルコースという物質に変化します。

このグルコースは体を動かしたり頭を働かせたりするときに、もっとも優先的に消費されるエネルギー源。

しかし、余分なグルコースは最終的に肝臓へと運ばれて、そのままエネルギーとして貯蔵しやすい中性脂肪に変化します。
ちなみに肝臓で作られる中性脂肪は、腸で合成される中性脂肪の量が多いと抑制する働きも持っています。

中性脂肪が「異常値です。」「通常よりも高すぎます。」と言われた方は注意が必要です。

異常値とは具体的には中性脂肪の数値が300mg/dl以上の場合です。

この場合は精密検査を受け、中性脂肪を減らすために早急な対処を行う必要があります。

放置しておくと動脈硬化から、心筋梗塞や脳梗塞がある日突然襲ってきて倒れるというリスクがあるのです。これらの病気は「サイレントキラー」と呼ばれ、死に至ることさえあります。

ここで注意しておきたいのが“中性脂肪の数値は食事、運動などで1か月後、2か月のスパンで下げることができる”という事です。

しっかりと対策を行えば50~100mg/dl下がることはざらです。

薬は効果が高いですが、生活習慣の改善も併せて行う必要があります。

中性脂肪値が上がると悪玉コレステロール(LDLコレステロール)も増える

血液中の中性脂肪が高くなることにより、血液中に動脈硬化につながるレムナント、小型LDLコレステロール(悪玉コレステロール)と言われる物質が増えます。

また、HDLコレステロール(善玉コレステロール)の値は低下します。

レムナントも小型LDLコレステロールもどちらも血管壁にこびりついて動脈硬化を引き起こし、血液の通りを悪くする原因となります。中性脂肪が高いといいことはないのです。

ですから、健康診断で中性脂肪の値が高く、脂質異常症と言われた場合悪玉コレステロールの数値も高くないかどうか調べておく必要があるんです。

<参考>
中性脂肪を下げるとコレステロール値も下がる?

中性脂肪とコレステロールの違いと下げる方法まで徹底解説!そこには意外な関係性があった!

中性脂肪の数値が低くいのにLDLコレステロールが高い場合もあります。

ただ、逆に中性脂肪の数値は基準値よりも低いのに、LDLコレステロールの数値が基準値よりも高いこともあります。一般的に若い女性などダイエットをしているスリムな体系の人に多い症状ですが、この場合は食事療法、運動療法などでLDLコレステロールを下げる対策が必要です。

中性脂肪の基準値と、数値ごとに行う中性脂肪を減らす対策は?

一般的に中性脂肪の基準値(正常値)は、30~149mg/dlとなります。

中性脂肪の数値が250~299mg/dl以下程度であれば生活習慣の改善中心に対策を行うことによって中性脂肪値を基準値に収めることが十分に可能です。

中性脂肪の数値が300mg/dl以上の場合は、異常値として精密検査が必要になり、薬、生活改善による治療などが推奨されます。

<参考>
中性脂肪の正常値はどのくらい?検査結果から分かる異常値のリスク

つまり、薬を使う使わないにしても生活習慣の改善は必要になってくる対策なのです。

このページでは、主に生活の中に取り入れられる中性脂肪を下げ、基準値に納めるための方法を紹介していきます。

中性脂肪の数値を下げるために「食事改善」、「運動」、「サプリ」、「禁酒」などを中心に

中性脂肪値を下げるためには、食事対策、基礎代謝を上げるための運動対策、中性脂肪を下げるサプリの摂取、禁酒などを中心に行う必要があります。

一般的には食生活の改善をしていきながら運動も取り入れるといった方法が多くなります。

特に簡単に取り掛かれて効果があるのが、

・食事対策
・中性脂肪を下げるサプリの摂取
・アルコールを控える

という3つの項目になります。

また、生活の改善で思うような効果が出なかったり検査の結果によって病院での治療が必要な場合は、病院で薬の処方をしてもらい服用していく事で徐々に状況を改善する事が可能です。

それではまずは中性脂肪値を下げるために食事方法をどのように改善していけばいいのか?紹介していきます。

糖質、炭水化物を控えることが中性脂肪の数値を下げることにつながる

血中の中性脂肪血が高い人はケーキなどの甘いものや糖質の多いものが好きな方が多いです。

炭水化物もそうですが、糖質の摂りすぎは血中の中性脂肪値を上昇させる第一原因となります。

その原理は2つあります。

1つは、炭水化物や糖質は体内で分解されて体内でエネルギーの源となるブドウ糖に分解されるのですが、そのブドウ糖が余った時に肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。

ただ、肝臓に蓄えられるグリコーゲン量には限界があるので、余分なグリコーゲンは血液中の中性脂肪として流れていくことになります。

2つ目としては、炭水化物や糖質の摂りすぎで血糖値が急上昇するのですが、その血糖値を下げるために膵臓がインスリンを分泌します。
それによって体内の細胞にあるブドウ糖(グルコース)が中性脂肪として変化します。

つまり、インスリンによって血糖値は下がるのですが、中性脂肪が体内で増えてしまうんです。

この原理により、ご飯やパン、ラーメンなどの炭水化物、ケーキなどの甘い糖分を生活の中で摂りすぎないようにすることが血液中の中性脂肪値を下げることにつながります。

<参考>
中性脂肪を上げる犯人は炭水化物だった!炭水化物との上手な付き合い方

中性脂肪値を上げない食べ方をする

実際に食事内容を変えるだけで中性脂肪の数値に変化も出ますし、食事療法だけで薬を飲む必要もないという例も多くありますので是非、実践しておきたいところです。

食事の仕方や食事内容についてはポイントをご紹介しますので、出来る範囲から実践してみましょう。

食事内容について

 

脂っこいものを避ける
食べるものを選ぶ時の対策法として、なるべく揚げ物や加工食品などの脂っこいものは避けるようにします。
また、自分で調理する際も多目の油を使って牛肉をソテーする、炒め物をする、揚げ物をするといったメニューより、蒸す、グリルで焼くといった調理法を選択して献立を立てるようにしてみましょう。
その為、調理方法なども考えると洋食より和食のほうが油脂量が少ないメニューを組み立てる事が可能になります。

野菜はたっぷりと

食物繊維は中性脂肪の排出にも役立ちますから、なるべく野菜を多く摂取するようにして下さい。
一般的な目安としては1日あたり350gといわれています。

ビタミン、ミネラルが豊富なので色々な種類の野菜を使うようにすると良いでしょう。
炭水化物は量を減らすのが好ましいですが、極端に食べないというのは活動エネルギー源がなくなるといった問題も出てきて体に良くないので、これまでの摂取量から減らす程度にしましょう。

果物は糖分が多いので少量を食べる程度にしておきましょう。

食べる順番を覚えておきましょう
食べる順番で中性脂肪の量が変わるかもしれないってご存知でしょうか。
通常の食事でも最初に食べたほうが良いもの、後回しにしたほうが良いものがありますので、覚えて実践してみましょう。

1、最初に汁物を飲みます。
2、野菜サラダなどの野菜のおかずを食べるようにします。
3、その後、肉や魚といったたんぱく質系を食べます
4、最後にごはんなどの主食、炭水化物を取るようにします。

この方法で食事をしていくと普通に食事をするよりも血糖値が急激に上がりにくくなるため、中性脂肪も溜め込みにくくなっていきます。

中性脂肪に効果のある食材一覧
中性脂肪を下げる効果がある、溜め込みにくくするなどの効果が期待出来る食材はたくさんあります。
食材を選ぶ時に参考にして下さい。

青魚、大豆製品、野菜全般(特にブロッコリーなどの緑黄色野菜)、きのこ類、海藻類、りんご、ヨーグルト、緑茶、プーアル茶、黒酢、オリーブオイル

中性脂肪を上げにくくする食事の方法について

ゆっくりと良く噛んで食べる

食事を始めてから20分ぐらい経過したあたりで満腹中枢が働き、満腹感を感じるようになります。

急激にエネルギーが入ってくるとその分、血糖値は急激に上がりやすくなりますし、急激に上がった血糖値を下げようとインスリンの分泌量も増えていきます。

インスリンの分泌量が多いと脂肪分を溜め込みやすくなるので、急いで食事をするスタイルは改善するようにしましょう。

腹八分目を心がける
満腹になるまで食べてしまうとエネルギーをとり過ぎてしまい、中性脂肪が出来やすい傾向があります。
その為、満腹になるまで食べない、少なめの腹八分目の習慣をつけるようにしましょう。

空腹感があってもすぐに食事をしない
空腹感がある時に体の中では中性脂肪が分解されている状態です。
効率よく中性脂肪を分解してもらうためにも空腹感を感じてから30分以降というタイミングで食事をすると良いでしょう。

規則正しい食事習慣を
食事の時間が極端に空ける食生活は脂肪をため込みやすいです。
これは脳がいつ、エネルギーが入ってくるかわからないと判断をしてしまい、入ってきた食べ物の栄養を脂肪として溜め込みやすい傾向になってしまうためです。
体に危機感を与えないためにもなるべく、時間を決めて食事をするようにして下さい。

青魚に含まれるDHA・EPAが中性脂肪を下げる

お医者さん中性脂肪を下げる食事として肉よりも魚を食べる事をおすすめされます。
これは魚に含まれる油のDHAやEPAを摂取することを目的としています。

DHAとEPAは中性脂肪にどのような効果があるのを理解しておきましょう。

DHAはドコサヘキサエン酸と呼ばれています。
通常、中性脂肪は肝臓で作られており、さらに肝臓から血液を介してエネルギー源として体を流れていきます。

DHAは中性脂肪が分泌されるのを抑えるので中性脂肪の量を下げる働きがあり、LDLコレステロール値も一緒に下げる効果が期待出来ます。
他にも脂肪を分解する酵素のリパーゼを活発にさせる働きがあるので脂肪の燃焼をしやすなるのです。

過剰な中性脂肪やLDLコレステロールが減る事から血圧を下げる働きもあります。できるだけ魚中心の食事対策を心がけましょう。

 

また、DHAは善玉といわれているHDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす働きがあり、余分なLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らしていくようになるので、動脈硬化の予防にもつながっているのです。

EPAはエイコサペンタエン酸と呼ばれています。
そしてEPAといえばよく血液サラサラ効果がある事で有名ですよね。

これは血小板凝集抑制効果があるためです。

そして、EPAはGLP-1というホルモンを分泌させるのですが、このGLP-1は食欲を抑えるのに関係しています。

また、GLP-1は消化をゆっくりさせる働きがあることから急激に血糖値が上がったり大量にインスリンが出るといった事を抑えてくれます。
その結果、中性脂肪が出来にくくなっていくことも期待出来るのです。

よくDHAとEPAは青魚から摂取できるという事でマグロやカツオ、サバなどが注目されていますが、青魚以外でもDHAとEPAを摂取できる魚は多くいます。
以下の魚を摂取するように心がけると良いでしょう。

青魚名 DHA(100gあたり) EPA(100gあたり)
イワシ 1300㎎ 1200㎎
マグロ 2877㎎ 1972㎎
サバ 1781㎎ 1214㎎
ブリ 1784㎎ 898㎎
サンマ 1398㎎ 844㎎
アジ 748㎎ 408㎎
カツオ 310㎎ 310㎎
真鯛 297㎎ 157㎎
820㎎ 490㎎
カレイ 202㎎ 210㎎
ひらめ 176㎎ 108㎎
フグ 4㎎ 10㎎

このように見ていると比較的お馴染みで食べている魚の種類が多いので、食事の献立に組み込みやすく、DHAとEPAは摂取するチャンスがあります。

注意点としてはDHAとEPAは体で作り出す事の出来ない必須脂肪酸の分類なので、食べ物から摂取する必要があります。
なので積極的に食べるようにしましょう。

ただ、中には魚嫌いだという人や忙しいといった都合で自炊などの調理がしきれないという生活状態の方もいらっしゃると思いますので、DHAサプリやEPAサプリといったサプリメントを摂取する事でDHAとEPAを取り入れる方法もあります。
サプリメントは種類が多いですが比較的多く利用されているおすすめサプリメントをご紹介しますので中性脂肪対策として取り入れてみてください。

商品によって若干魚の油のにおいが気になるといった個人差があるようなので商品比較をし、自分に合ったサプリメントを探すのがポイントになります。

注意点としてはサバなど魚のアレルギーがある方、ソフトカプセルが多いのでゼラチンなどのアレルギーがある方は利用を控えるようにして下さい。

マーガリンやマヨネーズなどの脂質が多い食べ物は避けたほうがいいの?

 

脂質異常症の指摘を受けたときに気をつけたい食事内容のポイント

  • 脂っこいものを控える
  • 濃い味付けを避けるといった点があります。

特に注意したいのは脂っこいものを避ける事です。
揚げ物、炒め物を控えるといった方法でも油の使用量を減らすことは可能ですが、意外に見えにくい油分というのにも注意をしたいところです。

例えばドレッシングに使われるオイルもありますし、日頃、食事の時によく使うマヨネーズも材料は卵、お酢、油といった具合に油脂量が多い食品の一つです。
パンを食べる時に塗るスプレット類ではマーガリンを使う事が多いと思いますが、これらも油脂類です。
そして調理に使ったり風味付けで使うバターなども油脂類なので控えたいところです。
このように単品で使用する場合は自分で調整する事が出来るのですが、見えない範囲で使用され、口にしている機会もあります。
特にマーガリンやバターなどはパン類や洋菓子などの材料として多く使用されているという事を覚えておくようにしましょう。
また、スナック菓子などのスーパー、コンビニなどで販売されているお菓子類や加工食品、ファストフード、お弁当類や外食メニューなどは油脂類を多く使用しているものが多いです。

このように調べてみると見えない範囲で知らないうちに油脂類を多く摂取していたという事がわかると思います。
生活習慣の改善では見えない油脂類の摂取を避けるためにもなるべく家庭で作ったメニューを食べるという習慣で大きく摂取量を減らすようにしてみましょう。

大豆に中性脂肪を下げる効果あり

中性脂肪を下げたい時に味方につけたいのが大豆です。

大豆だけで食べる機会は少ないかもしれませんが、豆腐、油揚げ、厚揚げ、高野豆腐、おから、納豆なども含まれますので利用範囲は幅広いです。
これらの大豆、そして大豆加工品は積極的に食べる事によって中性脂肪を減らすメリットがあります。

グリニシン
大豆に含まれている植物性たんぱくの中に含まれている成分です。
リジン、トリプトファン、グルタミン酸、アスパラギン酸などが主な成分となり、グリニシンは余分な血中コレステロールを排出する役割があり、中性脂肪が増えるのを抑制してくれます。
また、インスリンの量を下げる働きをしますのでホルモンバランスの調整もしてくれるのです。

β-コングリシニン
中性脂肪や内臓脂肪を減らす働きがある事がわかっています。

レシチン
LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす働きがあるので脂質異常症の人の食生活改善に役立つ成分になります。

食べすぎは控えましょう
豆腐にはエストロゲンという女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが豊富に含まれています。
たくさんの量を毎日食べるとホルモンバランスにも影響してきてしまい、月経不順や生殖器官への問題も例としてあげられています。
その為、豆腐は目安として1日あたり1/2丁、納豆であれば50gの1パックなどを食べるようにして食べ過ぎないようにして下さい。

比較的お値段も安く入手する事が出来ますので、毎日上手に取り入れるようにしたいですね。

梅しそが中性脂肪を下げる?

中性脂肪対策に利用したい味付けの一つに梅シソがあります。

梅干の酸味、そして青じその風味の相性がぴったりですよね。
梅としそ、それぞれに中性脂肪に有効な成分が含まれています。

梅干のクエン酸
梅干の酸味はクエン酸によるものです。
クエン酸は食事などで摂取した糖分や脂分、たんぱく質、疲労物質となる乳酸を分解してエネルギーに変える「クエン酸サイクル」という効果があります。
その為、糖質や脂質をためこまない事から代謝がよくなり、中性脂肪もエネルギーとして使われ、減らしていく事が期待出来ます。
他にもクエン酸はミネラル分の吸収を良くする働きもあるので更に代謝が良くなるといった相乗効果もあるのです。

しそのα-リノレン酸
しそにはα-リノレン酸が含まれています。
α-リノレン酸は3大オメガの一つで体の中に入る事でEPAに変わる必須脂肪酸の一つです。
そしてLDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。

利用方法はたくさんあります
梅しその組み合わせはヘルシーメニューでも定番となっているささみの梅しそ巻きがありますが、豚肉でも相性が良いです。
そしてお肉との組み合わせだけではなく応用が利きます。
混ぜごはんにする、冷奴の薬味として利用する、ハンバーグのトッピングとして使う、つくねのトッピング、パスタの味付け、ドレッシング、卵焼きに混ぜ込む、和え物の味付けに利用する、焼きおにぎりなど、色々なトッピングや味付けに利用できます。
夏場などは夏バテ防止にも利用できますので是非、食べるようにして下さい。

海藻が中性脂肪を下げる力あり

よくダイエットの時に野菜類と一緒にローカロリーのきのこ類や海藻類を一緒に食べるという食事法を実践したという人も多いと思いますが、きのこ類と共に中性脂肪対策にも利用する事が出来ます。

手軽に摂取できるアルギン酸
アルギン酸は昆布やわかめなどに多く入っている食物繊維の仲間です。
水溶性の食物繊維なので余分な糖分や脂分を一緒に絡め取ってそのまま体の外に出すという働きをしてくれます。
中性脂肪だけではなく、コレステロール、血糖値対策、高血圧対策にも役立ちます。

フコイダンも一緒に摂取
昆布などに入っているフコイダンは中性脂肪対策に関係しています。
昆布などのぬめりの成分の一つです。
動脈硬化が悪化したときに注意したいのが血栓、血栓が詰まる事で重大な疾患のリスクがあります。
フコイダンは血栓が出来るのを抑制する(血液凝固抑制)働きがあるのと、LDLコレステロールを下げる役割もありますので生活習慣病予防対策として一緒に摂取しておきたいところです。

ヨードは生活習慣病対策に
昆布に含まれているヨウ素はヨードとも呼ばれています。
ミネラルの仲間ですが、脂肪燃焼を助ける役割があります。
他にもコレステロールを下げる事もわかっていますので生活習慣病対策には役立つ成分です。

カリウムで塩分調整
海藻にはカリウムが含まれています。
カリウムは体に入った余分な塩分を外に排出する役割や血圧を調整する働きがあります。

EPAも摂取できる
海藻類でも若干のEPAを摂取する事が出来ます。
特に海苔などに多く含まれていますが、青背魚ほどではありませんので、あくまでも補助的に摂取できる程度で考えておきましょう。

食べ過ぎないようにしましょう
海藻類は摂取のしすぎによるヨードなどミネラル分の過剰症の心配もありますので摂取量に注意したほうが良いです。
昆布だしで毎日味噌汁や吸い物を飲んでいる人は出汁の段階でヨードの量が多くなるので、他の海藻類の摂取を控えたほうが良いかもしれません。
もしくは他の海藻類も摂取する事を考慮して昆布だしを汁物などに使用するのは週に2回ぐらいにしたほうが良いでしょう。
昆布の佃煮は加工の段階でヨードが減っているので毎日少量であれば問題はありません。
とろろ昆布などは昆布をそのまま削っていますので毎日食べるのは避け、少量を週に1回、2回といった頻度に減らすようにしましょう。

海藻を食べる日本人の場合不足する事があまりない成分ですが、その一方、長期間、たくさん食べる事によって過剰症の心配があります。
ヨードの過剰症では甲状腺機能低下症、甲状腺腫、甲状腺中毒症などがあり、体重や筋力が落ちるといった例も報告されています。
なので毎日たくさん海藻を食べるというのは避けるようにして上手に取り入れるようにして下さい。

果物は体にいいからたくさん食べたほうがいいの?

中性脂肪値が高いときに糖分を摂取するのを控えると思いますが、果物はヘルシーだからたくさん食べて良いのでは?と考えると思います。

実際に果物には食物繊維も豊富で、お通じも良くなって肌の調子も良くなるといったメリットがあります。

ただ、中性脂肪を下げたいという目的であれば、食べ過ぎないように注意をする必要があります。

その理由は「果糖」です。

果物は甘くておいしい分、糖分もあります。

糖分の摂取量が多くなるため、たくさん食べるとエネルギーとして使いきれない場合は脂質と同様に脂肪に姿を変え蓄積していってしまうのです。

なので、食生活の改善で果物を多く食べるようになったという人が逆に中性脂肪値が増えてしまったという例もあるのです。
ですが、果物は食物繊維やビタミンが豊富といったメリットもあります。

脂肪として蓄えられないように対策として夜に食べないで朝に食べる、摂取量の目安としては1日に200gと考えて食べ過ぎないようにしましょう。

中性脂肪が気になるけど、どうしてもフルーツを食べたいという方におすすめの果物をご紹介します。

・オレイン酸やカリウム、ビタミンEが豊富なアボカド

・抗血栓効果が高いククミシンという成分を含んだメロン

・ビタミンCやカリウムが豊富なバナナやキウイ

・ポリフェノールやペクチンが豊富なりんご

メロン以外は比較的入手しやすいものばかりなので適量を摂取するようにしてみましょう。

アルコールとの付き合い方を見直す・飲酒を控える

ストレス解消に毎日何となく飲んでいるという人もいると思いますし、仕事上のお付き合いで飲んでいるなど人により様々です。
ただ、お酒との付き合い方を改善する事で中性脂肪値も変化が出てきますのでしっかりと見直す必要があります。

おつまみなどでエネルギーオーバーに

アルコールを飲む時におつまみを一緒に食べつつ、飲むと思います。

このおつまみが塩分などが高いといった問題点もありますし、揚げ物など脂っこいものが合うのでおつまみが原因でエネルギーをとり過ぎ、消費しきれない分が脂肪に姿を変え蓄積していきやすいのです。
またご飯や飲みに行った後の麺類はそのまま分解吸収され脂肪へと変換されやすいので控えましょう。
脂肪分や塩分を控えたおつまみとして枝豆や冷奴、もずく酢、ノンオイルドレッシングのサラダ、こんにゃくの田楽など工夫をして楽しむようにしましょう。
お刺身などはしょうゆをつけすぎないようにして食べるようにします。

肝臓への負担だけではありません
アルコール自体は成分的に脂質が多いわけではないという点、そしてエンプティカロリーという表現もあることから、「じゃあ、アルコールだけ飲む飲み方なら良いのか?」というとこれも間違いです。
アルコールを飲む量が多いとその分、体内でのアルコールの肝臓での分解が不十分になり、アセトアルデヒトが血中にとどまります。

アセトアルデヒトは脂肪の分解を抑えるために血中の中性脂肪値が高まります。また、アセトアルデヒトによって脂肪がたくさん合成されるようになります。

これにより、中性脂肪の数値が上昇します。特にアルコールの過剰摂取の場合は肝臓の脂肪が溜まりやすく、脂肪肝になりやすいといった特徴があります。

飲みすぎの生活を続ける事で肝臓の脂肪が3割を超えるようになり「脂肪肝(いわゆるフォアグラ状態)」となり、中性脂肪が増えている分、脂質異常症や動脈硬化のリスクが大きくなります。

中性脂肪を増やさないようにするにはお酒との付き合い方を考える必要があるのです。

糖質の量に注目

アルコール類は色々と種類がありますが、糖質が多い種類もあります。

例えば ビール、発泡酒、チューハイ、梅酒、日本酒、紹興酒などです。

カクテル類はシロップやリキュールも使用するので糖分が多くなります。

冒頭で糖分の摂りすぎが血中の中性脂肪値の増加につながるとお伝えしましたが、お酒の種類によってはたくさんの糖分を取りすぎてしまうことにつながります。

それにより、中性脂肪値の上昇につながってしまいます。

その一方、糖質の少ない種類は焼酎、ワイン、ウイスキー、ジン、ラム、ブランデー、ウォッカなどが当てはまります。

ワイン以外は蒸留して作られるため糖分がとても少ないです。

また、赤ワインはポリフェノールも含まれているのでおすすめです。

飲む量を決めて付き合いましょう
お酒を楽しむ時のポイントとして大まかにお酒のカロリーを覚えておくようにします。

酒名 容器の種類 カロリー
生ビール 中ジョッキ 200cal
日本酒 コップ1杯 200cal
焼酎 コップ1杯 250cal
ウイスキー シングル1杯 75cal
ブランデー シングル1杯 75cal
バーボン シングル1杯 65cal

酒名 炭水化物量(100gあたり)
生ビール 4.9~3.6g
日本酒 4.9~3.6g
焼酎 0g
ウイスキー 0g
ブランデー 0g
バーボン 0.1g

ついついたくさん飲んでしまうビールはカロリーが高めだということがわかりますよね。通常のプレミアムビールと糖質オフであるカロリーオフビールは、糖質量はさほど変わりません。
焼酎は若干、カロリーがあるように見えますが、上記はストレートでの量でのカロリーです。
実際にストレートで飲む人はあまりいませんし、他のお茶などと割って飲むと更にカロリーダウンできます。
お酒を楽しむ際の目安としては200kcalぐらいまで、そして毎日飲む事は避けて一週間に2日ぐらいお酒を飲まない「休肝日」を作って過ごすようにしましょう。

ただし、既に肝臓に問題があるという場合は飲酒量を自分で判断せずに医師に確認をして下さい。

中性脂肪を下げるために日々の運動が大切

中性脂肪を効率よく減らしていくためには食事内容を改善するのがメインですが、できれば運動も一緒に取り入れるのが好ましいです。

脂肪を燃焼するのに有効な運動は有酸素運動になります。

酸素を取り入れながらの運動なので、ジョギングや水泳、サイクリングなどが当てはまります。
ところが運動するとなると毎日ジョギングをするとか激しいスポーツをするイメージがありますから、運動不足の人はなかなか始められないし続かないというのが正直な意見ですよね。
ですが、心臓にも負担がかかりますので実際にはそれほど激しい運動をする必要はありません。

有酸素運動はウォーキングで充分です。

運動目安として週に3回くらい、20分から30分ぐらい、歩く運動習慣を身につける事から始めましょう。

ポイントは時間帯です。

活動を始めてから15分を経過したあたりで脂肪の燃焼が始まりますので、これらの理由から歩く時間が運動開始から少なくても20分から30分以上いう目安になります。

また、ウォーキング中は水分が不足すると熱中症や脱水症の危険性がありますのでこまめに水分補給をするのを必ず守りましょう。
ダイエットにもなりますのでまずはこれらの軽い運動を続けるようにしてみましょう。

参考ページ有酸素運動やウォーキングを続けることが中性脂肪を下げることにつながる

日々の生活の中のストレスを減らすことが中性脂肪を下げることにつながる

中性脂肪を減らすためには食事制限や運動だけではなく他の中性脂肪が増える原因というのも排除していったほうが効果的です。
改善するために注目しておきたいのがストレスです。

普段、ストレスがかかってきているという生活状況ではありませんか。
仕事などが忙しくて自分の時間が取れないなど、つい夜更かしをしてしまう、自分の趣味の時間が作れない、対人関係で我慢している部分があるなど様々です。

実は体にストレスがかかるようになると中性脂肪が増えやすい事がわかっています。
私たちの体はストレスがかかってくるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

このコルチゾールはステロイドホルモンなのですが、ストレス時に発生するため、ストレスホルモンという別名もあり、糖質代謝、タンパク質代謝、脂質代謝といったエネルギー代謝システムと関係が深いです。
コルチゾールはストレスがかかっている時に脳に糖質を優先して送り込むようになります。

その為、血糖値が上がりやすい状況になります。
血糖値が上がっている状態は中性脂肪が作り出されやすくなるのです。

また、コルチゾールは脂肪の分解を促進させようとします。
その為、血中に脂肪が分解された際に出た遊離脂肪酸の量が急激に増えます。

この遊離脂肪酸は体内を巡り、エネルギーとして使われるのですが、急激に量が増えている分、多くが使用されないのです。
その後、使用されなかった分は肝臓で再び中性脂肪に再合成される事となります。

それだけではありません。
ステロイドホルモンが合成される際にコレステロールが材料として必要となります。

つまり、コレステロールの量も増える事になるのです。
このようにストレスは中性脂肪だけでなく血糖値やコレステロールの数値を全体的に増やす原因となってしまうのです。

実際にそれほど食べていないのにストレスが原因で太ってしまう人もいるぐらいです。

そこでストレスを溜め込まないような生活を送れるようにする工夫が必要になります。

  • 疲れを次の日に持ち越さないためにもリラックスできる時間を作る
  • 思いっきり楽しめる時間、自分の趣味の時間を作る
  • 睡眠は充分とるようにする

これらの事を実行する暮らしをしつつ、ストレスを解消するようにして中性脂肪対策にもつなげていきましょう。

また、タバコをストレス解消の一つとされている方もいらっしゃいますが、喫煙は有害物質を体に取り入れる点や肺や心疾患のリスクもあるため、できれば禁煙する方向で調整するようにしてください。

中性脂肪が異常値と診断されたら病院の薬で下げる必要も

中性脂肪値が高いと診断された後に食事療法や運動、生活習慣の改善、サプリメントやトクホ、機能性表示食品などの併用といった対策をして数値が落ち着いてきたという人も多くいます。

 

ところがこれらの改善をしてみたけど数値自体に変化がなかった、もしくは脂質異常症として数値が高いと判明した時点で、すぐにでも治療が必要といった状況の患者さんもいらっしゃいます。

要治療という判定が出ていた場合はまず、内科を受診して下さい。
生活習慣の改善以外の方法では薬による治療という選択肢が出てきます。

中性脂肪値が高い場合の治療としては主に薬を処方して飲んでいく方法です。

治療薬を使用する目安としては
総コレステロール値 220~250mg/dL以上
中性脂肪 200~300mg/dL以上
となります。

処方される薬は主に3種類あり、

ニコチン酸誘導体
中性脂肪が分解しやすいように働きかけます。
HDLコレステロールの数を増やす事もわかっています。
まれにほてりなどの副作用が報告されています。

フィブラート系薬剤
中性脂肪を減らしたり再合成されるのを抑制する効果があります。
胆汁へのコレステロール排出させる事でLDLコレステロールを減らしHDLコレステロールの値を増やす作用があります。
高コレステロール血症などで処方されるスタチン系とは原則、併用しません。
まれに横紋筋融解症や肝機能障害といった副作用が報告されています。

イコサペント酸エチル
EPAと同じ成分が含まれている薬です。
血小板凝固を防ぐ働きがあり、血栓の予防につながります。
血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。

大きな副作用の報告はありませんが、 人によって発疹や胃もたれ、吐き気、下痢などの消化器の不調、そして貧血などの報告があります。

この3種類が脂質異常症の薬としてよく処方されます。
これらの薬の処方に関しては既に服用している薬や生活状況、出血性の疾患などを持っている人、女性の場合では生理の有無などを考慮して処方されます。

これらの薬は短期間ではなく、長期間の服用、そして経過観察が必要になります。

薬を服用する事でほとんどの場合は数値が改善するのですが、実際には食事内容を含む生活習慣の改善をするなど、中性脂肪値が上がる原因自体を見つけて変える必要性があります。
脂質異常症は早めに見つけて治療をしていく事で動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防につながっていきます。
治療と併用して自分で出来る範囲の改善を医師と話し合って実践していくようにしましょう。