チアシードのダイエット効果~痩せながら中性脂肪を下げる!~

チアシードのダイエット効果~痩せながら中性脂肪を下げる!~

スーパーフードと呼ばれているチアシードは、ダイエット効果もあり、豊富な栄養が含まれているということで話題になっている食品ですが、中性脂肪にはどのような効果があるのでしょうか?

そこでここでは、チアシードの中性脂肪への効果について、徹底的に解説をしていきます。

ダイエット効果が話題のスーパーフード『チアシード』

ダイエット効果が話題のスーパーフード『チアシード』

チアシードは、ダイエット効果があると話題のスーパーフードです。スーパーフードと言われるのは、ダイエットだけでなく、チアシードに含まれている豊富な栄養素の効果によるものです。

あの有名人もチアシード愛用者!

チアシードは、たとえば日本でも有名な世界的トップモデル「ミランダ・カー」も愛用しています。また、日本国内においても、マギーやローラ・道端アンジェリカなどの一流モデルが、チアシードを使用しているのです。

では、チアシードには、実際にダイエット効果はあるのでしょうか?

1週間摂取しただけで、4.1kg痩せた!

1週間摂取しただけで、4.1kg痩せた!

48歳の女性(身長149cm、体重82kg)がチアシードを普段の食事にチアシードを取り入れながら1週間摂取したところ、特に運動することもなく、1週間後には体重が77.9㎏と、-4.1㎏のダイエットに成功しました。

<データ>

年齢:48歳

性別:女性

身長(cm):149

体重(kg):82→77.9

体脂肪率(%):49.6→47.8

ウエスト(cm):105→98

中性脂肪値(mg/dl):169→109

内蔵脂肪面積(平方cm):222.2→183.8

中性脂肪にも大きな効果があり、中性脂肪値は3割以上減少しています。また、内臓脂肪面積は2割減少しました。

この女性は、中性脂肪値が169mg/dlと、上限値の130mg/dlを大幅に上回っていて、脳梗塞や心筋梗塞の危険性がありました。しかし、チアシードを1週間摂取した後は、基準値内の109mg/dlと、大幅に下がっていることが分かります。

また、一般のチアシード愛用者からの口コミでも、

  • 2週間で-2.5㎏(25歳)
  • 2週間で-4.1㎏(29歳)

と、ダイエットに成功しているのです。

チアシードって、どんな食べ物?

では、チアシードとは、どのような食べ物なのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

シソ科の植物、チアの種

チアシードは、メキシコなどの中南米産のシソ科サルビア属ミントの一種で、「チア」という植物の種のことです。

見た目は、ゴマのような直径2ミリほどの種です。無味無臭であり、水分を含むとプルンとしたジェル状となります。この小さな種に、食物繊維やαリノレン酸・アミノ酸などが豊富に含まれています。

アメリカでは栄養補助食品として認定!

この、小さな種のチアシードは、その豊富な栄養から、アメリカのFDA(アメリカ食品医療薬品局)で、栄養補助食品として認定がされています。

チアシードは、水に浸すと膨らむ!

チアシードは、そのままだとゴマのような種ですが、水に浸すことで10倍に膨らんでゼリー状になります。ゼリー状になるまでには、30分~1時間弱程度の時間がかかります。

これが低カロリーであり腹持ちも良いため、ダイエットに最適とされています。

黒色と白色のチアシードがある?

チアシードは、「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード」の2種類があります。通常売られているものは、黒いブラックチアシードです。

ホワイトチアシードとは、ブラックチアシードの中に混ざっている栄養価の高い白い種のみを選別し、10年かけて改良した品種です。

ブラックチアシートもホワイトチアシードも、値段はほとんど変わりありません。また、水に浸した時の膨張率に違いがありますが、どちらも効果には変わりありません。

ブラックチアシード ホワイトチアシード
エネルギー 52.6kcal 42.9kcal
たんぱく質 1.6g 2.2g
脂質 3.3g 2.8g
食物繊維 4.1g 3.3g
オメガ3(αリノレン酸) 1,900mg 1,825mg

栄養素については、ホワイトチアシードの方が、ブラックチアシードよりも低カロリーで高たんぱくとなっています。また、ホワイトチアシードの方が膨張率は高いため腹持ちがよく、皮が柔らかいので消化吸収も良いのが特徴です。

しかし、食物繊維については、ブラックチアシードの方が多い傾向にあります。

身体に必要な必須栄養素が豊富!

チアシードは小さな種ですが、身体に必要な必須栄養素が豊富に含まれています。では、チアシードに含まれる栄養成分について見ていきましょう。

チアシードに含まれる栄養成分

チアシードに含まれる栄養成分は、次の表のとおりです。

エネルギー 459kcal
糖質 6.3g
たんぱく質 6.5g
脂質 33.2g
オメガ3脂肪酸 20g
オメガ6脂肪酸 6.5g
食物繊維 37.1g
ナトリウム 1.1mg
カルシウム 6,000mg
鉄分 70mg
亜鉛 55mg

・たんぱく質

8種類の必須アミノ酸(イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン)

  • 必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸(αリノレン酸)が20%以上
  • 食物繊維が40%を占める(水溶性・不溶性を両方含む)
  • ビタミン(ビタミンB群・ナイアシン)
  • ミネラル
  • カルシウム(牛乳の6倍)
  • リン(牛乳の11倍)
  • カリウム(牛乳の4倍)
  • 鉄分(ほうれん草の6倍)
  • 亜鉛(アーモンドの1.4倍)
  • マグネシウム(アーモンドの1.3倍)

8種類の必須アミノ酸

必須アミノ酸は9種類ありますが、チアシードにはその中の8種類の必須アミノ酸が含まれています。そのため、「奇跡の植物性たんぱく源」と言われているのです。

アミノ酸の効能としては、基礎代謝を高めることや、血液循環の改善、また脂肪の燃焼を促すことが分かっています。

この必須アミノ酸は、体内で作り出すことができないため、食事から摂らなければならないアミノ酸です。チアシードを摂ることで、この必須アミノ酸をしっかりと摂ることができますね。

必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸

必須脂肪酸とは、オメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸のことです。この必須脂肪酸も、体内で作り出すことができない脂肪酸ですので、食事などで摂る必要があります。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、主に次のような食品に含まれています。

  • オメガ3脂肪酸:亜麻仁油、えごま油、青魚の油など
  • オメガ6脂肪酸:べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油など

また、このオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取比率は、1:4が理想となっています。

厚生労働省の2015年度版、日本の食事摂取基準によると、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取量の目安は、次のようになっています。

オメガ3脂肪酸 オメガ6脂肪酸
男性18歳以上 2.0g/日 11.0g/日
女性18歳以上 1.6g/日 8.0g/日

チアシードに含まれるαリノレン酸は、えごま油や亜麻仁油にも含まれている成分です。では、カロリーを比較してみましょう。

<小さじ1杯(5㏄=5g)のカロリー比較>

  • えごま油:9kcal/g×5g=45kcal
  • チアシード:3.3kcal/g×5g=16.5kcal

このように、同じ量を摂ったとしても、チアシードはえごま油に比べてみても、摂取カロリーを抑えることができることが分かりますね。

中性脂肪は、摂取したカロリーが消費するカロリーよりも多いと増えてしまいます。中性脂肪を減らすためには、摂取カロリーが少ないほうが良いのです。

チアシードは、えごま油に比べると、オメガ3脂肪酸の量は1/3程度となりますが、他の食品と比べれば十分な量と言えます。また、チアシードの場合には、食物繊維も含まれていますので、さらに中性脂肪への効果が期待できます。

青魚と同じ血液サラサラ効果、オメガ3脂肪酸

チアシードに含まれているオメガ3脂肪酸は、青魚と同じで、血液をサラサラにする効果があります。

体内でDHA・EPAに変わる

チアシードに含まれているオメガ3脂肪酸のひとつであるαリノレン酸は、体内でDHA・EPAに変わります。

このDHA・EPAに変換されるαリノレン酸は、わずか10~15%なのです。では、DHA・EPAは、中性脂肪にどのような効果があるのでしょうか。

これからつくられる中性脂肪を防ぐ!

体内で脂肪を再合成する物質を減らし、脂肪をできにくくさせます。食物から吸収される中性脂肪は、小腸からリンパ管に取り込まれ、肝臓に送られますが、EPAは小腸が中性脂肪を取り込む作用を抑制します。

さらに、EPAを摂ることで、体内の脂肪酸感受性細胞であるGLP-1というホルモンが分泌されます。

このGLP-1は、通称「痩せるホルモン」とも呼ばれており、腹八分目で満腹になれるよう食欲を抑えてくれる作用があります。食べる量が減ることで、痩せやすくなりますね。

また、GLP-1は、胃の消化スピードをゆっくりとさせる作用もありますので、満腹感が持続して間食を予防する効果も期待できます。

さらに、消化がゆっくりとなることで、血糖値が安定するという点も大きなポイントです。

普通、食べたものを消化すると、血中の糖が増えます。血中の糖が増えてしまうと、体は「今は糖が多いから、ピンチに備えて脂肪に変えて蓄えておこう」と判断し、インスリンという物質を分泌して、糖を脂肪に変えはじめてしまいます。

しかし、血糖値が安定することで、インスリンの分泌を抑えることができますので、これから作られる中性脂肪を未然に防ぐことができるのです。

できてしまった脂肪の分解を促進!

脂肪分解酵素を作る働きを増加させるため、脂肪がより分解されるようになります。これは、脂肪を分解する酵素リパーゼの働きを活性させることにより、脂肪を分解して燃焼しやすくするのです。

蓄積された中性脂肪をエネルギーに変換するのが、リポ蛋白リパーゼという酵素です。EPAは、この酵素の働きを活性化させる働きをするため、中性脂肪の消費を促進します。

できてしまった脂肪も、分解されれば問題がありませんね。

血液をサラサラにし、動脈硬化を予防!

血液中の赤血球や、血管の細胞壁を柔らかくする性質がありますので、血液を流れやすくする効果があります。また、動脈硬化によって、しなやかさを失い狭くなった血管でも負担なく、血液を流すことができます。

たとえば、硬い砂利を管に通そうとしても溜まってしまいますね。しかし、同じ大きさや形でも、もしゼリーのように柔らかければ、つるん!と管を通過できます。つまり、赤血球や血管の細胞壁が柔らかくなれば、血液が血管を流れやすくなるのです。

また、血液中の粘性に関わっている血小板の凝集を抑える働きにより、血液が固まって血管に詰まるのを防ぐことができます。

このような効果により血液が流れやすくなることで、血管にかかる圧力も下がり、高血圧が改善されますし、血液を送り出すポンプである心臓にかかる負担も軽くなりますので、心肥大や狭心症などのリスクを下げる効果も期待できます。

こうした血管が詰まってしまう直接の原因を減らせば、脳梗塞や心筋梗塞を未然に防ぐことができますし、肥満が原因で引き起こされる生活習慣病などの予防にも繋がります。

ドロドロ血液が血管を痛めつける動脈硬化は、脳梗塞や心筋梗塞に悪化する危険性がある恐ろしい病気です。

こうした病気にかからないためには、肥満を解消することが重要です。

チアシードに含まれているDHA・EPAは、すでに動脈硬化になってしまった方や、なりかけているという方にも、とても有効な栄養素なのです。

こんにゃくと同じ食物繊維、グルコマンナン

チアシードには、こんにゃくと同じ食物繊維のグルコマンナンが豊富に含まれています。では、食物繊維にはどのような効果があるのでしょうか。

血糖値の急上昇を抑え、中性脂肪の生成を防ぐ!

チアシードのゲル状になった水溶性食物繊維は、食事中の糖質を覆います。食物繊維は、体内で消化・吸収されにくい物質です。

水溶性食物繊維によって糖質が包まれることで、糖質も消化・吸収がされにくくなります。これにより、血糖値の上昇を抑えることができます。

食事から摂った糖質は、そのままの状態で消化されると血中の糖が増えることになります。血中に糖が増えることで血糖値が上がりインスリンが分泌されます。インスリンは、増えすぎた糖を中性脂肪へと変化させてしまいます。

つまり、血糖値が上がると中性脂肪の生成が促進されてしまうことになるのです。

しかし、チアシードに含まれる水溶性食物繊維が糖質を包み込むため、血糖値が上がることがありません。そのため、中性脂肪の生成を防ぐことに繋がるのです。

腸内を清掃し、便通を改善してくれる!

チアシードには、不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けないため、腸内を清掃してくれる働きをします。また、水溶性食物繊維は、便を適度に柔らかくしてくれる性質があります。

そのため、腸内を清掃して便通を改善することができます。

チアシードの食物繊維は、ごぼう1本分!

チアシードの食物繊維は、なんとごぼう1本分も含まれています。これは玄米の約8倍、レタスにすると300g分と同程度の食物繊維です。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスは、4.5:1となっており、不溶性食物繊維の方が少し多めとなっています。そのため、食物繊維の効果を最大限にするためにも、チアシードのほかに水溶性食物繊維を少し摂るようにすると良いでしょう。

チアシードの摂取量は1日大さじ1杯

チアシードの摂取量については、1日大さじ1杯を目安にしましょう。

1日に必要なオメガ3脂肪酸が、大さじ1杯でOK!

チアシードのダイエット効果~痩せながら中性脂肪を下げる!~

チアシードの1日の目安摂取量は、乾燥した状態で10g~15gです。大さじ1杯が約10gですので、ちょうど良い量となります。

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は、10gあたりで1.8gとなります。厚生労働省の定める1日のオメガ3脂肪酸の摂取目安量が1.8g~2.4gとなっていますので、大さじ1杯でこの目安量をクリアできます。

カロリーが高いので、食べ過ぎに注意!

健康に良いからといって、チアシードを食べ過ぎるのは危険です。チアシードは種子で、栄養が詰まっていますので、思った以上にカロリーが高くなっています。

1日の摂取目安量である10g~15g程度では、50kcal~75kcal程度ですので、それほど心配する必要はありません。

食べすぎると逆に便秘になってしまう!?

チアシードは摂りすぎてしまうと、逆に便秘になってしまう可能性がありますので、こちらも注意が必要です。

チアシードは、水分をよく吸収する性質があり、腸の水分を吸収してしまって、便通をよくするという効果とは逆に、便秘がひどくなってしまうこともあります。

摂取目安量を守って摂るようにしましょう。

生のまま食べるのは危険!

チアシードは、必ず水に浸してジェル状に膨らんだ状態で食べましょう。生のまま食べるのは、発芽毒があるため危険です。

発芽毒とは、玄米などにも含まれている発芽抑制因子「アブシジン酸(ABA)」で、植物の発芽を調整している植物ホルモンです。これが、人のエネルギー代謝にかかわる細胞小器官である「ミトコンドリア」にとって毒となるのです。

アブシジン酸の毒性をなくす方法は、水につけることですので、十分に水に浸してから食べることが大切です。

十分に水に浸してから食べましょう

チアシードは、種子に水を浸すことで発芽スイッチが入り、ファゼイン酸(PA)とジヒドロファゼイン酸(DPA)に変化して、無毒化されます。

また、乾燥しているチアシードは、そのまま食べると胃液を吸収してしまい、胃粘膜を傷つけてしまうことにもなりかねません。

そのため、チアシードは10倍の量の水に浸してから食べるようにしましょう。浸す水の温度は、10℃~42℃までのぬるま湯で、時間は12時間以上がオススメになります。

チアシードに熱を加えないこと!

チアシードは、熱を加えずに摂取することが大切です。オメガ3脂肪酸は過熱に弱く、高温になるとαリノレン酸の働きがなくなってしまいます。

また、温度が高すぎると、せっかくの酵素が失活し、ミトコンドリア毒である発芽抑制因子をなくす発芽モードRになりません。

くれぐれも注意をしましょう。

チアシードのオススメの食べ方

では、チアシードのオススメの食べ方を見ていきましょう。

チアジェルの作り方

チアジェルとは、水に浸したチアシードが、グルコマンナンになった状態のことになります。

1.殺菌した保存ビンに、チアシードと10倍の水に入れます。

2.蓋をしてビンを振り、全体を浸水させます。

3.10℃~42℃の常温で、夏は12時間、冬は24時間浸水して、発芽モードRにします。

4.冷蔵庫に保存して、1週間以内に使い切りましょう。

ヨーグルトに混ぜるのがおすすめ!

チアシードは、加熱せずに水につけたものをそのまま使用しましょう。熱に弱いチアシードは、水で戻したチアジェルの状態のものを、牛乳やヨーグルトに加えて食べるのがオススメです。

チアシード単品では、味がないですので、ヨーグルトと一緒に食べたり、ドリンクにして飲んだりするなど、他の食材と組み合わせると食べやすくなります。

ヨーグルトと一緒に摂れば、ヨーグルトにビフィズス菌と、チアシードの食物繊維・グルコマンナンのトリプル効果で、腸内をデトックスできます!

また、花粉症などのアレルギー症状を緩和してくれる、ダブルの効果が期待できますね。

せっかく食べるのであれば、中性脂肪を下げる乳酸菌「ガセリ菌SP株」のものがオススメですよ。

トッピングは果物がベストマッチ!

ヨーグルトに果物をトッピングすることで、水溶性食物繊維を補うことができます。チアシードは、不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維が少ないため、果物をトッピングするのもオススメなのです。

また、ビタミンCやビタミンE・ビタミンAなどの抗酸化作用のある栄養素と一緒に摂るのもオススメです。

チアシードに含まれているオメガ3脂肪酸は、酸化しやすい性質があります。チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸がいくら体に良い脂質であったとしても、酸化してしまった脂質は、動脈硬化や老化を早める原因となってしまい、逆効果です。

せっかく良い栄養素を摂るのですから、抗酸化作用のある食品と摂るのが良いのです。

オススメの食品は次のようになります。

・ビタミンC:柑橘類やイチゴをはじめとする果物や野菜に多く含まれています。

・ビタミンE:アボカドやナッツ類に多く含まれています。オススメは、アーモンドミルクです。

・ポリフェノール:色の濃い食材に含まれることの多いポリフェノールも抗酸化作用があります。お茶・コーヒー・大豆などに含まれています。

チアシードはどこで買えるの?

では、チアシードはどこで購入できるのでしょうか?

市販のスーパーでは、やや高額

スーパーでは、チアシードが約200gで1,000円前後から手に入ることも多いのですが、ネット通販であれば、1㎏で1,000円前後のものもあります。ネット通販ならお得に手に入れることができますね。

まずは100円ショップでチアシードデビュー!

また、少量であれば、ダイソーなどの100円ショップでの購入も可能です。1袋20g入りが108円で購入ができます。まずは、100円ショップでチアシードを試してみるというのも良いですね。