糖質制限で中性脂肪が下がる仕組み~血糖値を下げることが重要!

糖質制限で中性脂肪が下がる仕組み~血糖値を下げることが重要!

中性脂肪が高い人にとって、糖質制限をすることで中性脂肪を減らすことができるのであれば、実践してみたいと思っている方も多いと思います。

しかし、なぜ糖質制限で中性脂肪が下がるのか、その仕組みについてはご存知でしょうか?

実は、血糖値を下げることがポイントとなっているのです。そこで今回は、糖質制限で中性脂肪を下げる仕組みについてお伝えしていきます。

中性脂肪も糖質も、身体を動かすためのエネルギー

中性脂肪も糖質も、身体を動かすためのエネルギー

中性脂肪も糖質も、身体を動かすためのエネルギー源として重要な役割を持っています。では、中性脂肪はどのようにして作られるのでしょうか?

エネルギーが使われる順は、糖質⇒脂質⇒たんぱく質

エネルギーとして使われる順番としては、糖質⇒脂質⇒たんぱく質となっています。

最初に使われるのは、糖質です。糖質は、1gにつき4kcalのエネルギーとなります。そして、身体に使える糖質が少なくなると、脂質が使われ始めます。脂質は1gにつき9kcalのエネルギーとなり、糖質の約2倍のエネルギー量が必要となります。

そして最後に、たんぱく質が使われるのです。たんぱく質は1gにつき4kcalのエネルギーとなります。

しかし、糖質や脂肪も少なくなった上で、たんぱく質が使われることとなるため、普通の生活の中では、たんぱく質が使われるということはほとんどありません。

中性脂肪とは、使い切れなかったエネルギーの余り

中性脂肪とは、使い切れなかったエネルギーの余り

脂質はエネルギーとして利用されることになるのですが、糖質が十分にある場合には、エネルギーとして利用されることがありません。

エネルギーとして利用されなかった脂質は、肝臓で中性脂肪に再合成されることとなり、脂肪細胞に蓄積されます。また、糖質も使い切れなかった場合には、同じように中性脂肪として、必要な時に使えるよう蓄積されることになります。

さらに、たんぱく質も使われなかった場合には、分解をされて中性脂肪として蓄積されてしまうのです。つまり、中性脂肪とは、それぞれの栄養素が使いきれなかったエネルギーの余りということなのです。

脂肪と糖分こそ、中性脂肪の正体!

ここまで見てきたように、脂肪と糖分の摂りすぎは、中性脂肪を増やすことになります。中性脂肪の正体は、使い切れなかった脂肪と糖分のエネルギーが余ったものなのです。

中性脂肪=「糖質」・「脂質」・「たんぱく質」

食事から摂る3大栄養素である「糖質」「脂質」「たんぱく質」は、最終的にすべて中性脂肪となります。つまり、使い切れなかったものは中性脂肪として蓄積されていきます。

<糖質>

食事によってとりこまれた糖質は、ブドウ糖に変えられ、肝臓内でグリコーゲンになって貯蔵されます。しかし、肝臓内に蓄えきれなかった余分な糖質は、中性脂肪として蓄積されます。

<脂質>

飽和脂肪酸は中性脂肪となり、不飽和脂肪酸はホルモン調整やコレステロール生成の材料として使われます。

<たんぱく質>

たんぱく質は、アミノ酸に分解されて、それぞれの細胞の新陳代謝に利用されます。しかし、余分なアミノ酸は、糖質へと変化して、中性脂肪となります。

中性脂肪=「遊離脂肪酸」+「グリセロ-ル」

中性脂肪は、体内のすべての細胞内で生成される化合物であるグリセロールと、食品中に含まれる脂質の主な成分である遊離脂肪酸が結合し、身体のエネルギー成分となります。

しかし、すぐに使われなかったものについては、中性脂肪となります。

中性脂肪=「摂取カロリー」-「消費カロリー」

また、摂取したカロリーが消費するカロリーよりも多かった場合には、エネルギーが余ってしまう状態となります。そして、余ったエネルギーは、中性脂肪として蓄えられてしまいます。

カロリーオーバーも中性脂肪を作る原因となるのです。特に、脂質や糖質などはカロリーが高いため、食べ過ぎるとすぐにカロリーオーバーとなってしまいます。

血糖値が高いほど、中性脂肪も高くなる

では、血糖値と中性脂肪の関係について見ていきましょう。

中性脂肪の材料になる、糖質が多い状態

そもそも血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度の値です。食事で摂取した糖質は、分解されて血液中に入り細胞のエネルギーとなります。血糖値は、この血液中の糖分量のことなのです。

血糖値が急上昇すると、インスリンが増加

食事で糖質を摂ると、血糖値が上がりますが、血糖値を正常に保つためにインスリンが分泌されます。血糖値が少しずつ上がっていくのであれば、インスリンは一定の量で分泌されて、ブドウ糖を処理します。

しかし、急激に血糖値が上昇してしまうと、インスリンが大量に分泌されることになり、インスリンの量が増加してしまいます。この、インスリンの増加が中性脂肪を増やすことになるのです。

中性脂肪と血糖値を下げるカギは『インスリン』

中性脂肪と血糖値を下げるカギは、インスリンにあります。もう少し詳しく見ていきましょう。

インスリンの目的は血糖値を下げること

では、インスリンはどのような働きをするのでしょうか?

食事などで摂った糖質はブドウ糖に分解され、血液中に溶け込み、血糖値を高くします。インスリンは、食事によって血糖値が高くなると、膵臓から分泌されます。

このインスリンの働きによって、臓器は血糖を取り込んでエネルギーとして利用します。また、たんぱく質の合成や細胞の増殖などを促します。

このように、食事によって増加した血糖値を、インスリンは速やかに処理をすることで、血糖値を下げて一定量に保つのです。

インスリンは糖質を中性脂肪に変えてしまう

血糖値がゆっくりと上がることで、インスリンはそれに合わせて少しずつ分泌されて、エネルギーとして利用されます。しかし、急激に血糖値が上がった場合には、大量にインスリンを分泌します。

一気に取り込まれたブドウ糖は、インスリンによるエネルギー処理が追い付かなくなるため、余ったエネルギーは中性脂肪に変わり蓄積されてしまいます。

つまり、インスリンが大量分泌されると、糖質を中性脂肪に変えてしまうのです。

中性脂肪が高いほど、血糖値も高くなる

中性脂肪は高いほど、血糖値も高くなってしまいます。これは、中性脂肪がインスリンの働きを弱めてしまうことに原因があります。

中性脂肪はインスリンの働きを弱める

食事からとったエネルギーのうち、使い切れなかったエネルギーは肝臓で中性脂肪へと変えられます。そして、中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられてしまいます。

この蓄えられた内臓脂肪から分泌される生理脂肪物質は、インスリンの働きを弱めてしまい、血糖のコントロールをできなくしてしまいます。

脂肪肝と脂肪筋には、糖分を蓄えるスペースがない

肝臓は、血液中にある必要以上の糖質を保管し、血液中に糖質が足らなくなった時には肝臓から糖質を出して血糖値を保っています。この指令をするのはインスリンですが、食事から摂った糖質が多くなると、肝臓は糖質でいっぱいの状態となってしまいます。

そうなると、インスリンは肝臓に糖質を取り込むスペースを作るため、肝臓に取り込んだ糖質を脂肪に変えるように指令を出します。この状態が続くことで、脂肪肝となってしまいます。

しかし、脂肪肝となると、糖質を取り込むスペースがなくなってしまうのです。

また、肝臓と同じように糖質を取り込んでくれるのは筋肉ですが、脂肪が多くなりすぎると脂肪筋となってしまいます。そして、脂肪肝と同じように、脂肪筋となると糖質を取り込むスペースがなくなってしまいます。

つまり、中性脂肪が高いほど、糖質の処理ができないため、血糖値が高くなってしまうことになるのです。

中性脂肪と血糖値は、血圧とも連動している

中性脂肪が高い方や血糖値が高い方は、連動して血圧も高くなる可能性があります。では、中性脂肪と血糖値、そして血圧の関係性を見ていきましょう。

血糖値が高い状態では、高血圧になりやすい

血糖値が高い状態だと、血圧にも関係してきます。

高血糖の状態の場合、血管内のブドウ糖の濃度が濃くなるため、血管の外から内側に水分を取り込んで、ブドウ糖の濃度を下げようとします。

そのため、血液の量が増えることになり、血圧が高くなってしまうのです。

中性脂肪が多い状態も、高血圧になりやすい

また、中性脂肪が多い状態も、高血圧の原因となります。

これは、中性脂肪が基準値以上となってしまうと、血液がドロドロした状態となるためです。ドロドロの血液になると、血流に負担がかかり、心臓への圧力が強くなることから、高血圧となってしまうのです。

中性脂肪を下げる=血糖値を下げる

中性脂肪を下げるには、血糖値を下げることが必要です。では、血糖値の基準値と中性脂肪の基準値についてみていきましょう。

血糖値の基準値は約80~110mg/dl

血糖値の基準値については、空腹時と食後でその数値は異なります。

  • 空腹時の血糖値:80~110mg/dl未満
  • 食後の血糖値:80~140mg/dl未満

血糖値は常に変動しており、空腹時と食後では数値が異なります。食事に左右されない状態での基準値は、80~110mg/dl未満が基準値となっていますが、100~109mg/dlは正常高値となり、注意が必要となります。

また、食後の血糖値でも健康な人の場合、いつもより食べ過ぎたという時でも、140mg/dlを超えることはありません。

血糖値が高いとなにが起こる?

では、血糖値が高いとどのようなことになるのでしょうか?

高血糖の状態が続くと、血管を傷つけることになります。そのため、動脈などの太い血管であっても、血管の壁が硬くなったり、血管の内部が細くなったり詰まったりして、動脈硬化の原因となります。

また、細い血管もダメージを受けるため、網膜症や腎症などになりますし、末梢神経にも影響を及ぼすため、足の壊疽などの原因にもなってしまうのです。

中性脂肪の基準値は30~149mg/dl

中性脂肪の基準値は、30~149mg/dlとなっています。また、150mg/dlを超えると異常値となりますが、軽度の脂質異常症のため、食事や運動で下げることが可能です。

しかし、300mg/dl以上となると、放置した場合、膵臓に支障が出てきます。

中性脂肪が高いと何が起こる?

では、中性脂肪が高いと、どのようなことになるのでしょうか?

中性脂肪が高い状態になると、高血糖と同じように、血管を傷つけることになります。そのため、動脈内に炎症が起きてしまったり、脂肪が蓄積されたりし血管内が狭くなり、動脈硬化の原因となります。

動脈硬化は、心筋梗塞や脳卒中などの重い病気を引き起こす可能性が高くなってしまいます。

中性脂肪になりやすい糖質の種類とは?

中性脂肪を下げるためには、血糖値を下げることが重要です。そのためには、糖質制限を行うことが大切です。

糖質の中でも、中性脂肪になりやすい種類と、中性脂肪になりにくい種類があります。まずは、糖質の種類を見てみましょう。

<糖質の種類>

単糖類 少糖類 多糖類
1個の糖で構成される 2~10個の糖で構成される 多数の糖で構成される
ブドウ糖果糖ガラクトースなど 砂糖(ショ糖)麦芽糖乳糖トレハロースパラチノースラフィノースマルトトリオースなど でんぷんデキストリングリコーゲンなど

「単糖類」はダイレクトに吸収される糖質

「単糖類」は1個の糖からなるもので、ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあります。

単糖類は、1個の糖からなるものですので、分解する必要がなく、ダイレクトに吸収される糖質です。そのためエネルギーの消費が少なく、血糖値がすぐに上がってしまいます。

「二糖類」以上はエネルギーとして変換が必要

「少糖類」は、2個の糖が結合したものを二糖類、通常3個~10個の糖が結合したものをオリゴ糖と呼び、二糖類には、砂糖、麦芽糖、乳糖などがあり、オリゴ糖にはラフィノースやマルトトリオースなどがあります。

少糖類は、2個以上の糖が結合しているもので、単糖類まで変換する必要があります。そのため、変換するためのエネルギーが必要となります。そのため、単糖類ほど吸収は早くありません。

中性脂肪に変換されにくい糖質は「多糖類」

「多糖類」は、10個以上の糖から出来ている高分子化合物で、でんぷん、デキストリン、グリコーゲンなどがあります。

多糖類は10個以上の糖からできているため、単糖類まで変換するのに、少糖類よりもエネルギーを必要とします。

  • 吸収の速い食べ物:パン・白米・一般的な糖類
  • 吸収のゆっくりとした食べ物:全粒粉を使ったパン・玄米・雑穀・食物繊維の多いもの

血糖値を急激に上げないでインスリンの大量分泌をさせないためには、吸収のゆっくりとした食品を摂ることが大切になります。

血糖値を下げる食事方法、スローカロリー

では、血糖値を下げる食事方法について確認していきましょう。

野菜から食べる、ベジタブルファースト

同じ食事内容でも、食べる順番を変えるだけで、血糖値が急上昇するのを防ぐことができます。

そのためには、野菜・きのこ・海藻など、食物繊維が含まれたものを食事の最初に食べるようにしましょう。食物繊維には、糖の消化や吸収を遅らせる作用がありますので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

血糖値の急上昇を抑える食べ方

①野菜・きのこ・海藻などの食物繊維

②肉・魚などのたんぱく質

③ごはん・パン・麺などの炭水化物

時間をかけてゆっくり食べるのがコツ

また、時間をかけてゆっくり食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。1回の食事には、最低15分以上かけるようにしましょう。また、ゆっくり間で食べること、も大切です。1口30回程度よく噛んで食べるようにすると良いでしょう。

中性脂肪と血糖値を下げる為の食事制限

中性脂肪と血糖値を下げるためには、食事方法だけでなく、食事制限をすることも大切です。順番に見ていきましょう。

摂取カロリーを減らすことが基本

まず、摂取カロリーを減らすことが基本です。摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、中性脂肪が増える原因となります。

1日の摂取カロリーの目安は、年齢・身長・日頃の活動などによって個人差がありますが、男性と女性の目安量は次のようになります。

  • 成人男性:約2,600kcal/日
  • 成人女性:約2,000kcal/日

わずかなカロリーオーバーでも、積み重なると大きくなりますので注意が必要です。

炭水化物や脂質を摂り過ぎない

炭水化物や脂質は、中性脂肪や血糖値を高くする原因となります。そのため、摂りすぎには注意が必要です。

食事は、野菜やたんぱく質などを中心にし、炭水化物であるご飯やパン・麺類、脂質の多い肉類・乳製品・揚げ物などは控えめにしましょう。

アルコールの摂取も控えましょう

アルコールは、分解される時の代謝によって、肝臓内で中性脂肪が合成されるのを促進してしまう作用があります。

つまり、アルコールの摂取量が増えるほど、中性脂肪の合成量も増えますので、血液中の中性脂肪値が高くなってしまいます。

また、アルコールでも甘いものは、糖質がたくさん含まれていますので、血糖値を上昇させてしまいます。

アルコールの摂取も控えるようにすることが大切です。

フルーツも糖質なので注意

フルーツでも甘いものは糖質が多いため、注意が必要です。適度な量であれば問題はありませんが、食べ過ぎは糖質の摂り過ぎに繋がります。

血糖値を上昇させることになってしまいますし、フルーツの甘さである果糖は、中性脂肪に変わりやすいものですので、摂り過ぎないよう注意しましょう。

グルテンフリーと糖質制限は別物

グルテンフリーと糖質制限は、違います。

グルテンフリーとは、麦などに含まれるたんぱく質の摂取をやめることです。これは、グルテンによるアレルギー症状が出るのを抑えるために行うことです。

糖質制限は、中性脂肪や血糖値を上げないために、糖質の摂取を制限することです。糖質制限をしていたら、パンや麺などを控えるため、グルテンフリーになったということはあると思いますが、基本的に別物です。

中性脂肪や血糖値などを上げないためには、糖質制限を行うようにしましょう。

食べるだけで中性脂肪・血糖値を下げる食べ物

では、中性脂肪や血糖値を下げる食品をご紹介していきます。

食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

<水溶性食物繊維>

消化器官の中で、ネバネバとしたゲル状になるため、食物を取り込む性質があります。これにより、小腸などの消化壁から、糖質や中性脂肪などの栄養素を包み込むため、吸収を抑える働きをします。

水溶性食物繊維は、海藻や野菜などに多く含まれています。

・不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水分を含むことにより膨らむため、満腹感を得ることに役立ちます。満腹感が得られれば、摂取カロリーも抑えられますので、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

不溶性食物繊維は、キノコ類や豆類・イモ類などに多く含まれています。

玉ねぎ

玉ねぎに含まれる成分の「ケルセチン」や「グルタチオン酸」が、中性脂肪の吸収を抑制する働きをします。

・ケルセチン

ポリフェノールの一種で、腸に蓄積された脂肪を取り込んで、便と一緒に排出する働きがあります。

・グルタチオン酸

ケルセチンと同じ、ポリフェノールの一種です。中性脂肪を分解して、排出する働きをします。

キノコ

キノコには、インスリンの働きを高める効果があり、血糖値を下げる効果があります。

また、キノコの中でも、マイタケに含まれているβグルカンの生成物であるX-フラクションは、ブドウ糖を筋肉や脂肪細胞に送るのを促進し、血糖値を低下させる作用があります。

さらに食物繊維も豊富に含まれていますので、血糖値の上昇を抑えることができます。

酢に含まれる酢酸などの有機酸は、身体の中でクエン酸となります。クエン酸は、乳酸など体内の酸性物質と結びつき、化学変化を起こすため、エネルギーを使います。そのため、中性脂肪を燃やす効果があります。

また、酢酸には血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。

オリーブオイル

オリーブオイルは、食前や食事中にとることで、血糖値の急上昇を抑えたり、インスリンの働きを活性化したりする効果があります。

また、オリーブオイルのオレイン酸が、脂質を整える働きがあるため、体内に脂肪を溜めにくくする効果もあります。

大豆食品

大豆食品にはさまざまなものがありますが、血糖値を下げる効果があります。ひとつずつ見ていきましょう。

<納豆>

納豆には、大豆そのものよりも多くの水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は、食物を取り込む性質があり、小腸などの消化壁から、糖質や中性脂肪などの栄養素を包み込むため、吸収を抑える働きをします。

また、インスリンの作用を補助する効果もあります。

<豆腐・豆乳>

豆腐には、ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、血糖値や中性脂肪を下げる効果が期待できます。

<おから>

おからは、カロリーが低いため、摂取カロリーを抑えるのに効果があります。また、糖質の含有量が少ないため、血糖値の上昇を抑制する効果があります。

さらに、不溶性食物繊維の効果により、水分を含んで膨張し、空腹感を感じにくくなるため、食べ過ぎを予防することができます。

青魚

青魚に含まれるDHA・EPAは、血液をサラサラにする効果や、中性脂肪を下げる効果があります。さらに、EPAには、GLP-1(グルカゴン酸ペプチド)の分泌を促進します。

GLP-1は、痩せるホルモンと言われ、インスリンの分泌を促進したり、食欲を抑えたりする働きがありますので、血糖値の上昇にも効果があります。

糖質制限ダイエットは中性脂肪に逆効果!?

糖質制限は、中性脂肪や血糖値を下げる効果があるにも関わらず、中性脂肪が高くなったという逆効果が起こることもあります。どうしてこのようなことが起こるのでしょうか。

飢餓状態になると、むしろ脂肪を吸収しやすい

糖質制限を極端にし過ぎると、身体は飢餓状態となります。そのため、逆に肝臓は中性脂肪を溜め込もうとしてしまい、少量の食事でも脂肪を吸収しやすくなるため、中性脂肪が上がってしまうのです。

極端な糖質制限ダイエットは逆効果となってしまいますので、注意も必要です。

糖質を減らしても、生活習慣病には関係ない?

厚生労働省の調査によると、日本人の糖質とエネルギーの摂取量は、年々減少していますが、糖尿病やその予備軍など、生活習慣病は増加傾向となっています。

糖質やエネルギーの摂取量を控える傾向にあっても、生活習慣病は減っていないのが現状です。

中性脂肪も血糖値も、消費して減らすことが肝心!

ここまで、食事による糖質制限について見てきましたが、極端に行うと健康を害する恐れがあります。何事も、適度に行うことが大切です。では、中性脂肪や血糖値を下げたいときには、糖質制限の他に何を行うと良いのでしょうか。

糖質制限をさらに効果的にするためには、消費して減らすことが肝心となります。

有酸素運動が中性脂肪をエネルギーに変える

適度な糖質制限を行いながら、中性脂肪や血糖値を下げるためには、運動を行うことが効果的です。運動の中でも、有酸素運動がオススメです。

有酸素運動は、筋力を高めるような筋トレではなく、ウォーキングやジョギングなど、酸素を取り込みながら行う運動のことです。

有酸素運動を効果的に行うためには、20分以上継続して行うことが大切です。中性脂肪の消費が始まるのは、有酸素運動を始めてから20分経過してからとなります。

また、継続することが大切ですので、散歩程度の距離から始め、少しずつ距離や時間を延ばすようにしていきましょう。