中性脂肪を下げるなら玄米ご飯!~中性脂肪を減らす炭水化物とは~

中性脂肪を下げるなら玄米ご飯!~中性脂肪を減らす炭水化物とは~

中性脂肪値が気になる方の中には、主食であるご飯を抜いて糖質制限をしようと考えている方もいるかもしれませんね。

しかし、玄米であれば、中性脂肪を下げる効果があるのはご存知ですか?

そこでここでは、玄米が中性脂肪を下げる効果について詳しく解説をしていきます。

知っていますか?玄米と白米の違い

知っていますか?玄米と白米の違い

では、玄米と白米の違いについて確認しておきましょう。

玄米は、収穫されたそのままのお米

玄米とは、収穫された籾米(もみごめ)から、籾殻(もみがら)を取り除いたお米のことをで、ちょっと茶色をしたお米になります。

白米とは、玄米の外側を取り除いたもの

白米とは、玄米をさらに精米して、糠(ぬか)を取り除いたお米のことです。

精製された炭水化物は中性脂肪になりやすい

精製された炭水化物は中性脂肪になりやすい

精製された炭水化物は、中性脂肪になりやすい食品です。精製された炭水化物には、白米・パン・麺・炭酸飲料・清涼飲料などがあります。

余分なものを取り除いた、より純度の高い炭水化物は、体内への吸収が速いので、インスリンが急激に上昇します。これを繰り返すことで、インスリンを作り出す膵臓にも負担がかかってしまうことになります。

炭水化物を精製されたものから、雑穀米・玄米・雑穀パンなどに変えることで、糖質の吸収を穏やかにすることができます。

炭水化物こそが、中性脂肪の原材料!

炭水化物は、中性脂肪になりやすい食品です。その理由を見ていきましょう。

炭水化物などの糖質は、身体のエネルギー源

人は、糖質・脂質・たんぱく質の3つの栄養素を分解して、エネルギーを作り出します。カロリーは、人間が身体を動かすための必要なエネルギーの単位で、1カロリーは1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量のことです。

このエネルギーは、次のことに使われます。

  • 筋肉や内臓を動かす
  • 新しい細胞を作り、新陳代謝を促す
  • 酵素の働きを促し、身体の調子を整える
  • 水分や栄養素を吸収する
  • 発熱して体温を維持する

中性脂肪とは、身体で余ったエネルギー

脂肪酸は、エネルギー源として利用できますが、エネルギーとして利用されなかったものは、中性脂肪に再合成されて脂肪細胞に蓄積されることになります。

しかし、肝臓や筋肉に貯蔵できるグリコーゲンの量は限られていて、貯めて置けるエネルギー量は少ないため、身体はエネルギー量の大きい脂質を中性脂肪として溜め込んでおくことになります。

つまり、中性脂肪はエネルギーを溜め込んでおく、非常食のようなものなのです。

摂取カロリーと消費カロリーの関係は、以下のようになります。

  • 摂取カロリー>消費カロリー⇒中性脂肪が増える
  • 摂取カロリー=消費カロリー⇒中性脂肪は変わらない
  • 摂取カロリー<消費カロリー⇒中性脂肪が減る

中性脂肪によるドロドロ血液は病気の温床

中性脂肪が血液中に増えると、血液はドロドロとした状態となります。このドロドロ血液は、病気の温床となります。

中性脂肪の基準値は、30~149mg/dlです。中性脂肪が150mg/dl以上となると、高脂血症となり、さまざまな病気のリスクが高まります。

  • 血管の弾力が無くなる→動脈硬化
  • 血管の内側が狭くなる→高血圧
  • 臓に脂肪が溜まる→脂肪肝
  • 脳の血管がつまる→脳梗塞
  • 心臓の血管が詰まる→心筋梗塞

玄米のカロリーは白米以下、栄養はカロリー以上!

ここまで見てきたように、白米は精製された炭水化物ですので、中性脂肪が増える原因となります。しかし玄米の場合には、カロリーは白米以下ですし、栄養は白米以上なのです。

では、玄米と白米の栄養成分を比べてみましょう。

玄米と白米の栄養成分表示

玄米と白米の栄養成分は、以下のようになります。

100gの栄養成分 白米 玄米
エネルギー 168kcal 165kcal
炭水化物 37.1g 35.6g
食物繊維 0.3g 1.4g
タンパク質 2.5g 2.8g
脂質 0.3g 1g
ビタミンB1 0.02mg 0.16mg
ビタミンB2 0.01mg 0.02mg
ナイアシン 0.2mg 2.9mg
ビタミンB6 0.02mg 0.21mg
ビタミンE 0.2mg 0.5mg
葉酸 3μg 10μg
パントテン酸 0.25mg 0.65mg
ビオチン 0.5μg 2.5μg
ナトリウム 1mg 1mg
カリウム 29mg 95mg
カルシウム 3mg 7mg
マグネシウム 7mg 49mg
リン 34mg 130mg
0.1mg 0.6mg
亜鉛 0.6mg 0.8mg
0.1mg 0.12mg
マンガン 0.35mg 1.04mg
セレン 1μg 1μg
モリブデン 30μg 34μg
α-リノレン酸 4mg 12mg
リノール酸 100mg 320mg
オレイン酸 68mg 300mg

リノール酸

リノール酸は、白米4mgに対して、玄米は12mgとなっています。

リノール酸の働きは、コレステロールや血圧を下げるなど、身体の各組織を正常にする効果があります。さらに肌の保湿や抗炎症作用・老化防止作用などにより、美肌にも効果があります。

ビタミンE

ビタミンEは、白米0.2mgに対して、玄米0.5mgと2倍以上も多くなります。

ビタミンEは、血液の酸化を防ぐために、動脈硬化予防や血をサラサラにする効果があり、悪玉コレステロールの除去などの効果が期待できます。

ビタミンB

ビタミンB1は、白米0.02mgに対して、玄米は0.16mgとなっています。

ビタミンB1の働きは、糖質を分解してエネルギーに変えるときに働く酵素を助ける作用があります。そのため、糖質がエネルギーに変化しやすくなります。

また、ビタミンB6は、白米0.02mgに対して、玄米0.21mgと5倍以上も多くなります、

ビタミンB6は、たんぱく質を分解すると働く酵素を助ける作用があります。また、脂質代謝や神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンなどの合成にも作用します。

こうしたビタミンB群は、疲労で負担かかかっている肝臓に、エネルギーを補うため、肝臓の働きが良くなる点も中性脂肪の減少に効果があります。

イノシトール

玄米に多く含まれている有効成分として、イノシトールがあります。

イノシトールは、体内で脂肪やコレステロールを、エネルギーとして使えるように働きます。また、脂肪の流れをよくするため、肝臓に余分な脂肪が蓄積しないようにコントロールする作用があるため、コレステロール値を下げるとされていて、動脈硬化の予防に繋がります。

GABA

GABAは、玄米を発芽させた「発芽玄米」に多く含まれている栄養素です。

GABAは、ガンマーアミノ酸というアミノ酸の一種で、脳のめぐりが良くなることや、酸素の供給量を増加させることで、脳の疲れをとることや、身体の疲労を取り除く、またストレス対策にも効果を発揮します。

玄米には中性脂肪を抑える食物繊維も豊富!

玄米には、食物繊維が多く含まれており、中性脂肪を抑える効果があります。

これから出来てしまう中性脂肪をガード

食物繊維は、糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにするため、中性脂肪がつくられるのを防ぐ効果があります。

食事で炭水化物などに含まれる糖質が体内に入ると、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが糖質をエネルギーに変えるのですが、食物繊維によってインスリンの分泌を抑えることができるので、血糖値の上昇を抑えることができるのです。

出来てしまった中性脂肪を排出させる

また、使われなかった余った中性脂肪は、小腸から吸収されて体に蓄積されるのですが、食物繊維はこの中性脂肪を絡めとって便として排泄するのを助けるため、小腸から中性脂肪が吸収するのを防ぐ効果があります。

つまり、出来てしまった中性脂肪も食物繊維によって排出させることができるのです。

食物繊維は便秘の解消にも効果的

玄米に含まれる食物繊維の多くは、不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、水分を吸収することによって便のかさを増やすことができます。膨れ上がった便によって腸が刺激され、腸内のぜん動運動が活発になり、便秘の解消にも効果を発揮します。

玄米独特の歯ごたえは、食べ過ぎ防止に効果的!

玄米は歯ごたえがあり、食べ過ぎを防止することができます。

満腹中枢を刺激することで、食べ過ぎを防ぐ

玄米は、白米と比べて固く、消化吸収もよくないため、自然と咀嚼回数が増えることになります。

咀嚼回数が増えることで、満腹中枢が刺激されますので、少ない量でも満腹感が得られるようになり、食べる量は自然と少なくなります。食事の量が減れば、それだけ摂取カロリーも抑えられることになりますね。

腹持ちがよいので、満腹感が持続しやすい

玄米には、食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維は、胃の中で水分を吸って膨らむため、満腹感を持続させやすくなります。

玄米を食べるときには、出来るだけ水分をしっかりと摂るのがオススメです。みそ汁やスープ、お茶などを一緒に摂りながら食べるのが良いでしょう。

玄米を食べる際の注意すべきポイント

玄米には、さまざまな効果がありますが、食べるときには注意することもあります。では、その注意すべきポイントを確認していきましょう。

玄米は良くも悪くも消化が悪い

玄米は、硬い表皮に覆われていますので、白米と比べるとかなり消化が悪くなります。そのため、よく噛まずに食べてしまったり、消化機能が未発達な子供が食べたりする場合には、胃や腸にかなりの負担がかかってしまうことになります。

玄米には、食物繊維が多く含まれていますので、消化が悪いのは当然ですが、お腹にたまりやすく、満腹感を長時間持続することができますので、その長所を活かすためにも、よく噛んで食べることが大切です。

精米していないので、ゴミや農薬に注意

玄米は、もみ殻を取り除いただけの、精米していないお米です。しかし、残留農薬などは、籾殻の内側に残っていることが多いのです。

つまり、もみ殻をすべて取り除いた白米とは違い、畑に存在するごみや農薬などの残留物が混じっている可能性が高くなるのです。

さまざまな精米所で作られる玄米の中には、不純物が混じっている製品もあります。そのため、価格ではなく、製品の質をしっかりとチェックして購入するようにしましょう。

低カロリーとはいえ、食べ過ぎないこと

玄米のカロリーは、多少少ない程度で、白米とほとんど変わらない同程度のカロリーとなっています。

もちろん、さまざまな栄養素や食物繊維などによって、中性脂肪を減らす効果はありますが、基本的には炭水化物ですので、食べ過ぎればカロリーオーバーとなってしまい、かえって中性脂肪を蓄積させてしまう原因となります。

玄米だからと安心せず、食べ過ぎないように注意をしましょう。

初心者でも大丈夫!おすすめ玄米の食べ方

玄米は、白米と同じように炊いてしまうと、固いため食べにくいのが難点です。そこで、玄米のおすすめの食べ方をご紹介していきます。

慣れないうちは、玄米と白米のブレンドご飯

初めて玄米を食べるときには、どうしても食べにくいと感じることが多いものです。そこではじめは、玄米7:白米3のブレンドご飯にしてみると良いでしょう。

玄米の食感に慣れてきたら、玄米の割合を増やしていき、最終的に100%の玄米ご飯にするのがおすすめです。

もちろん、玄米と白米が同じ割合でも、血中の中性脂肪への効果は、一定以上ありますよ。

白米と玄米をブレントして炊くときには、次のポイントを押さえておきましょう。

  • お米を水に漬けておく時間は1~2時間程度
  • 水の量は白米だけのレシピと同じ量
  • 炊飯器のモードは白米モード

また、玄米にはカリウムが含まれているため、独特の苦みがあります。気になる場合には、塩をひとつまみ加えるのがおすすめです。これにより、苦みをやわらげることができます。

玄米は良く洗ってから食べるべし

玄米には、農薬やごみが残っている可能性がありますので、必ずきちんと洗米をすることが大切です。

しかし、ゴシゴシとこするように洗う必要はありません。表面のごみをとるように、やさしく手もみ洗いをする程度で大丈夫です。すすぎはしっかりと行いましょう。

栄養そのまま食べにくさを解消!玄米の進化形たち

玄米を発芽米にさせることで、玄米の栄養をそのままに、さらに栄養価も高くなります。また、玄米の食べにくさも解消することができます。

玄米を水に浸けておくと発芽玄米になる

玄米を一晩水につけて十分に水を吸わせたあと、水を切っておくと、発芽玄米になります。

発芽玄米は、玄米の固さがなくなり、白米と同じような食感となります。また、少しだけ発芽した発芽玄米は、玄米よりも栄養価が急激に上昇し、多くのミネラル成分などが増加します。

発芽米の栄養を保ったまま精米したのが金芽米

金芽米とは、発芽した部分の胚芽を残して精米したお米のことです。残された胚芽の部分が金色に見えることから、金芽米と言われています。

玄米と比べると、栄養価は落ちますが、胚芽の部分を残すことで、発芽米の栄養を保つことができるため、白米よりも栄養価が高いのが特徴であり、白米に比べてコクもあります。

発芽米をそのまま食べると食感があまりよくないという点が気になる場合には、金芽米がおすすめです。

また、発芽米にするには、通常2~3日程度必要となり、手間がかかりますが、金芽米であれば、白米と同じように食べることができます。

雑穀米にも中性脂肪を下げる栄養が豊富!

雑穀米は、その栄養の豊富さで人気がありますね。雑穀米にも中性脂肪を下げる栄養が豊富に含まれています。では、雑穀米について詳しくみていきましょう。

雑穀米とは、米以外の穀物を混ぜたご飯

雑穀米とは、米以外の穀物を混ぜたご飯のことを言います。

雑穀米のGI値は、白米と比べてかなり低いため、血糖値が上昇するのを抑える働きがあります。

  • 白米:GI値81(高GI値食品)
  • 雑穀:GI値55(低GI値食品)
  • もち麦:GI値65

GI値とは、食べた後の血糖値が上がるスピードを示した指数です。GI値が高い食品を食べると、血糖値は急激に上昇し、大量のインスリンが分泌され、中性脂肪を上げる原因となります。

その点、雑穀米はGI値が低いので、血糖値の上昇を抑えることができるのです。

では、雑穀に含まれる穀物とその栄養を確認しましょう

雑穀に含まれる穀物とその栄養

主な雑穀には、あわ・もちきび・ひえ・ソバ・ハト麦・黒米・赤米・キアヌ・アマランサスなどがあります。

・あわ

ビタミンB1が多く、食物繊維・鉄分・マグネシウムを含んでいます。腸内環境を整えることや、貧血予防などの効果が期待できます。

・もちきび

たんぱく質・亜鉛・食物繊維・マグネシウム・リン・カリウム・鉄分を含み、血行促進効果があります。

・ひえ

マグネシウム・亜鉛などが含まれています。善玉コレステロール値を高める効果があります。

・ソバ

良質なミネラルやビタミンを豊富に含んでいます。

・ハト麦

アミノ酸バランスに優れており、漢方や薬膳料理にも利用されています。美肌効果、新陳代謝促進、利尿作用、解毒作用などがあります。

・黒米

食物繊維・マグネシウム・アントシアニンを含み、美肌効果があり、動脈硬化・がん・貧血を予防します。

・赤米

食物繊維・マグネシウム・ビタミンB1のほかに、タンニンを含み、高血圧や脳卒中を予防します。

・キアヌ

たんぱく質は白米の約2倍、食物繊維は約8倍も含むスーパーフードです。

・アマランサス

カルシウムは白米の約20倍、マグネシウムは約10倍と言われています。

麦ご飯は、水溶性食物繊維の宝庫

麦ご飯には、水溶性食物繊維が多く含まれています。

水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維で、水分を含むことでゲル状に変化します。このゲル状になることで、食事で摂った脂質や糖質を包み込んで、小腸で吸収されるのを防ぐ効果があります。

そのため、中性脂肪の直接的な原因を減少させることができます。また、悪玉コレステロールの上昇を抑える効果もあります。

糖質制限のように、ご飯は抜いた方がよい?

糖質制限ダイエットが話題になっていますが、中性脂肪を減らすには、ご飯は抜いたほうが良いのでしょうか?

炭水化物も、身体にとって必要不可欠な栄養

炭水化物を抜くと、身体がとても疲れやすくなったり、集中力が続かなかったりすることがあります。

確かに炭水化物は糖質ですが、運動をするために非常に大切で必要不可欠なエネルギー源です。炭水化物を消化吸収して作られるグリコーゲンは、運動をする時に必ず利用される重要なエネルギーです。

身体に蓄積された中性脂肪は、そのままでは運動のエネルギーとして使うことができません。運動の初めの段階にはグリコーゲンが必要で、これによって体温が上がり、ようやく脂肪分解酵素リパーゼが活性化することになります。

つまり、炭水化物に含まれる糖質は火をおこすための着火剤のような役割をするのです。

体内の糖質が足らなくなると、筋肉をアミノ酸まで分解して、不足する糖質を補うこととなり、筋肉が逆に減少してしまう恐れもあります。

さらに、糖質の欠乏による脳の飢餓状態がおこり、ホメオスタシスが発動することによって、中性脂肪を効率よく燃焼することができなくなってしまうのです。

もちろん、炭水化物の摂り過ぎは、中性脂肪を増やす原因となりますので注意が必要ですが、完全に抜いてしまうのは避けるのが良いでしょう。

ご飯の形をした食物繊維、こんにゃく米

炭水化物の摂り過ぎを防ぐのであれば、完全にご飯を抜くのではなく、こんにゃく米を利用するのもおすすめです。

こんにゃく米はご飯の形をしており、白米に混ぜて炊くことで、見た目は普通のご飯ですが、食物繊維が豊富ですので、食物繊維の効果によって中性脂肪を減らすことができますし、ご飯を食べている満足感もあります。

また、必要最低限の糖質も摂ることができますね。

糖質の吸収を防ぐには、野菜から先に食べること

糖質は吸収がはやいため、先に食べると血糖値が上昇し、中性脂肪の原因となってしまいます。この吸収を防ぐためには、食事の順番に気を付けるのがよいでしょう。

食事は、食物繊維が豊富な野菜などから食べるのがおすすめです。先に食物繊維を摂ることで、糖質による血糖値の上昇を防ぐことができます。

①食物繊維

②たんぱく質

③糖質(炭水化物など)

これが理想的な食事の摂り方になりますので、覚えておきましょう。