最短期間で中性脂肪を基準値まで下げる方法!健康診断前の改善策とは

最短期間で中性脂肪を基準値まで下げる方法!健康診断前の改善策とは

運動不足や偏っている食生活などは、肥満の原因となり、中性脂肪値を上げてしまう原因となります。

中性脂肪が多くなると、動脈硬化などの生活習慣病の危険性も高まるので注意が必要です。

そこでここでは、最短期間で中性脂肪を基準値まで下げる方法について解説していきます。

きっかけは、健康診断の検査結果

きっかけは、健康診断の検査結果

中性脂肪値が高いということに気付くきっかけは、健康診断の検査結果という方も多いのではないでしょうか。

特に、「要精密検査」「要治療」となっている場合には、心配も大きいことと思います。

では、中性脂肪値の基準値と異常値はどのくらいなのでしょうか?

中性脂肪の基準値は30~149mg/dl

中性脂肪の基準値は30~149mg/dl

日本動脈硬化学会による中性脂肪値の基準値は、30~149mg/dlとなっています。基準値より多い場合はもちろんですが、低い場合も異常値となります。

では、どのくらいの数値で、どのような治療が必要なのでしょうか。まずは、表を見て確認しましょう。

【日本動脈硬化学会による中性脂肪値の基準値】

29mg/dl以下 低中性脂肪血症 栄養不足が疑われる
30~149mg/dl 基準値
150~299mg/dl 軽度高中性脂肪血症 食事療法や運動療法を開始
300~749mg/dl 中等度高中性脂肪血症 危険因子があれば薬物療法
750mg/dl以上 高度高中性脂肪血症 薬物療法での治療が必須

基準値より高い場合には、食事療法や運動療法などから始めますが、高すぎる数値の場合には、薬物による治療を行うこともあります。

薬物治療は、始めるとすぐに数値が下がりますが、薬を止めるとあっという間に数値が上がってしまうことから、危険だと判断されなければ薬物治療をすることは無いようです。

そう考えると、中性脂肪を下げるために自分自身で、食事の改善や運動などを行う必要があるでしょう。

中性脂肪を下げるには、どのくらいの期間が必要!?

では、自分自身で中性脂肪を下げるには、どのくらいの期間が必要となるのでしょうか?

中性脂肪値の改善には、1週間~3か月はかかる

中性脂肪値の改善をするには、まず食事の改善が一番効果は高くなります。そして、食生活を改善し始めると、早い方では1週間で数値に変化が現れてくるでしょう。

しかし、数値が適正になり、その数値が安定するまでには3ヵ月程度かかります。

つまり、中性脂肪値の改善には、1週間~3カ月程度は必要となるということです。

一刻も早く下げるには、中性脂肪の原因を知ること!

もうすぐ健康診断だから、一刻も早く中性脂肪を下げたいと考えている方もいるのではないでしょうか。

まずは、中性脂肪値が高くなる原因について知っておきましょう。

中性脂肪=糖質・脂質・たんぱく質

中性脂肪は、脂肪酸とグリセリンという物質が結合してできており、これが身体のエネルギーとなります。

しかし、糖質・脂質・たんぱく質などの栄養分の中でも、すぐにエネルギーとして使われないものは、体内の脂肪細胞や肝臓などに蓄えられていきます。

つまり、糖質・脂質・たんぱく質の3大栄養素はエネルギーとなりますが、使われないものは中性脂肪となるのです。

・炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)は、消化酵素でブドウ糖となります。ブドウ糖は肝臓から血液中に送り出されて、筋肉や脳のエネルギーとなります。しかし、エネルギーとして使われなかったブドウ糖は、肝臓で遊離脂肪酸を結合して中性脂肪となり、脂肪細胞に蓄えられます。

・脂質

脂質は、遊離脂肪酸とグリセリンに分解されて、遊離脂肪酸として体内の必要な部位へ運ばれます。しかし余った遊離脂肪酸は肝臓へ送られて、中性脂肪へと合成されて蓄えられます。

・たんぱく質

たんぱく質は、いったんアミノ酸に分解されますが、このアミノ酸がグルコース(糖質)となって、肝臓で中性脂肪となります。

ただし、アミノ酸はエネルギー源というより、身体の組織を作られるために多く使われるため、中性脂肪となる割合はそれほど多くありません。しかし、多く摂りすぎれば、やはり余ってしまうため中性脂肪となります。

中性脂肪=(摂取カロリー)-(消費カロリー)

中性脂肪は、摂取カロリーと消費カロリーにも関係があります。

摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、中性脂肪が溜まることはありませんが、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い場合には、エネルギーが余ることになりますので、中性脂肪が溜まることになります。

・中性脂肪=(摂取カロリー)-(消費カロリー)

つまり、毎日の食事で摂るカロリーのエネルギーよりも、身体を維持するための基礎代謝による消費カロリーと運動などによる消費カロリーを合わせたエネルギーが少なければ、中性脂肪となってしまうのです。

悪玉コレステロールと、中性脂肪の量は比例する

悪玉コレステロールも中性脂肪の原因となります。

血液中の中性脂肪が増えることにより、善玉コレステロールが減少して、悪玉コレステロールが増加します。悪玉コレステロールと中性脂肪の量は比例しますので、悪玉コレステロールが増えれば、中性脂肪も増えることになります。

また、中性脂肪が増えるコレステロールと善玉コレステロールと併せて、アディポネクチンも減少してしまうのです。

このアディポネクチンは、中性脂肪を減少させる物質ですので、この物質が減少するということは、さらに中性脂肪が増えてしまいやすくってしまいます。

中性脂肪が減るのは、『摂取カロリー<消費カロリー』の状態!

中性脂肪が減るのは、簡単に言えば、食事で摂取したエネルギーよりも、身体を維持するためのエネルギーや身体を動かすためのエネルギーが多い状態であれば良いわけです。

つまり、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を維持していくことが大切です。

そのためには、自分の基礎代謝でのエネルギー(カロリー消費量)がどれくらいであるかを知っておく必要があります。

【標準体重に対しての消費カロリーの計算方法】

基本的な消費カロリー=標準体重×25~30kcal

標準体重は、次のように計算できます。

・標準体重=身長(m)×身長(m)×22

まずは、身長によって計算された標準体重を計算し、自分が本当に必要とするカロリーを計算してみましょう。

たとえば、身長が160cmの場合には、56.32㎏が標準体重となります。

・1.6m×1.6m×22=56.32㎏

この標準体重から、基本的な消費カロリーを計算すると、

・56.32×25~30kcal=1,408~1,690kcal

1日の消費カロリーは、1,408~1,690カロリーとなりますね。

つまり、身長が160cmの方の摂取カロリーの目安は1,408~1,690カロリーです。そのため、このカロリーよりも食事などで摂るカロリーは少なくする必要があるということになるわけです。

摂取カロリーを減らす方法、食事療法

摂取カロリーは、思った以上に簡単に多くなってしまいます。摂取カロリーを減らすためには、今までの食事内容を見直す食事療法を行っていく必要があります。

では、食事療法のポイントを確認していきましょう。

中性脂肪の材料、糖質・脂質は控えめに

食事の内容は、特に中性脂肪となりやすい「糖質」と「脂質」を控えめにすることが重要です。

【糖質】

炭水化物などの糖質を摂ると、血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量分泌されます。

インスリンは、血液中の糖質を脂肪細胞や筋肉・肝臓に取り込むことで血糖値を下げる働きをします。

しかし、インスリンによって取り込まれた糖質は、中性脂肪に変換して蓄積されることになります。しかも、インスリンは脂肪細胞で中性脂肪の再合成も活性化するため、血液中の脂質まで中性脂肪として蓄えてしまうのです。

さらに、脂肪分解酵素の働きも抑制するため、どんどん中性脂肪が増えてしまう原因となります。

このように、糖質はすぐに中性脂肪となってしまうため、摂取は控えめにする必要があります。

【脂質】

脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は、動物性脂肪に多く含まれている脂質で、中性脂肪を増やす油になります。たとえば、チーズ・バター・ラード・豚肉・牛肉などに多く含まれています。

それに対して不飽和脂肪酸は、常温で固まらない油のことであり、中性脂肪を下げる働きがあります。たとえば、コーン油・ベニバナ油・えごま油・亜麻仁油・魚の油などに含まれています。

毎日の食事では、不飽和脂肪酸の摂取はできるだけ控えめにすることが必要となります。

中性脂肪を減らす食べ物を食べましょう

食事では、中性脂肪を減らす食べ物を摂るように心がけましょう。特に、青魚・野菜・海藻・大豆などには、中性脂肪を減らす効果があります。

【青魚】

青魚には、不飽和脂肪酸であるDHA・EPAという成分が多く含まれています。特にEPAには、血液をサラサラにする働きがあり、中性脂肪を減らす効果があります。

また、EPAには体内で中性脂肪を再合成する物質を減らして、脂肪をできにくくする働きや、脂肪を分解する酵素であるリパーゼを活性化する働きもあります。

【野菜・海藻】

野菜や海藻に含まれるビタミンやミネラルは、中性脂肪に良い働きをしますが、中でも食物繊維が中性脂肪に高い効果をもたらします。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、特に水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状になり、一緒に摂った糖質や脂質を包み込んで、便と一緒に排出する働きがありますので、直接的に中性脂肪を減らす効果があります。

【大豆】

大豆のたんぱく質には、グリシニンという成分が多く含まれており、血液中の中性脂肪を下げる作用や、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。また、大豆に含まれるサポニンが、中性脂肪の上昇を抑えたり、悪玉コレステロールを下げたりする働きがあります。

さらに、大豆には女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれています。イソフラボンには、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。悪玉コレステロールが下がれば、中性脂肪も減らすことができます。

カロリーを抑えるには、食べ過ぎは厳禁です

カロリーを抑えるためには、毎日の食事を食べ過ぎないこと、間食などを控えることが大切です。

食事で摂るカロリーは、思った以上に簡単に高くなってしまいます。その上、食事以外に間食などで甘いものやカロリーの高いものを食べてしまうと、あっという間にカロリーオーバーとなるでしょう。

食べ過ぎを控えるためには、よく噛んで食べることが大切です。最低でも一口30回は噛むようにすると良いでしょう。

よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激されて、早くお腹がいっぱいになります。そのため食べ過ぎを防ぐことに繋がります。

また、食事は食物繊維の多い野菜などから食べるようにしましょう。

食物繊維は歯ごたえがありますので、噛む癖をつけることができますし、食物繊維が中性脂肪の吸収を防ぐことができます。

また、間食は控えめにしましょう。ちょっと小腹が空いた時などは、出来るだけカロリーの低いものを選ぶことも大切です。

そして、夜食も控えることが大切です。眠る前の食事や間食は、エネルギーの消費が少ないため、ほとんどが中性脂肪となってしまいます。

消費カロリーを増やす方法、運動療法

摂取カロリーを減らすことも必要ですが、消費カロリーを増やすことも考えていきましょう。中性脂肪を減らすには、食事療法と併せて運動療法を行うと効果的です。

運動には、有酸素運動と無酸素運動があり、どちらも中性脂肪を減らす効果がありますが、中性脂肪の減らし方が異なります。そのため、有酸素運動と無酸素運動を上手に組み合わせて行うと、より中性脂肪を減らしやすくなります。

有酸素運動は、中性脂肪をエネルギーに使う運動

有酸素運動は、中性脂肪をエネルギーとして使う運動です。有酸素運動という言葉通り、酸素を使いながら軽い運動を長く続けると効果があります。

これは、筋肉細胞が酸素を利用して、糖質と遊離脂肪酸を燃焼させるためです。

たとえば、以下のような運動が有酸素運動です。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング
  • エアロビクス
  • ヨガ など

無酸素運動は、中性脂肪を燃えやすくする筋トレ

無酸素運動は、中性脂肪を燃えやすくするための運動です。無酸素運動という言葉通り、酸素を使うのではなく、瞬発的に筋肉の力を使って行う運動になります。

たとえば、以下のような運動が無酸素運動になります。

  • 筋力トレーニング
  • 短距離走
  • ダンベル など

無酸素運動は、筋肉量が増加するため、基礎代謝を高めることができ、痩せやすい身体を作ることができます。また、成長ホルモンが分泌されるため、中性脂肪の分解を促します。

中性脂肪の分解を促進することから、無酸素運動を行って身体を温めたあと、有酸素運動を行うと、より効率的に中性脂肪を減らすことができます。

中性脂肪を下げる運動は、1日30分からでOK

無酸素運動を行わず、有酸素運動だけでも十分に効果はあります。

有酸素運動は、出来るだけ1回に30分程度行うようにしましょう。有酸素運動で中性脂肪の燃焼が始まるのは20分経過後からとなります。そのため、20分以上の運動をすることで、より中性脂肪を減らすことができるのです。

もし、1回に30分行うのが難しいということであれば、1日トータル30分の運動でも効果は実感できます。たとえば、10分ずつの運動を3回行うといったように、合計で30分以上の運動を行うと良いでしょう。

この方法であれば、通勤を1駅手前で降りて歩く、というように、日常生活の中で運動を取り入れることができますね。

健康診断前の悪あがき!一晩で中性脂肪を下げる方法とは?

健康診断で、中性脂肪値が高く脂質異常と診断されると、保険の加入ができなかったり、保険料が高くなったりする可能性があります。そのために、健康診断での数値を下げておきたいと考える方もいることでしょう。

そんなの無理だと思いますか?実は、短期間である程度の中性脂肪値を下げることは不可能ではありません。では、どのような方法があるのでしょうか。確認していきましょう。

断食は鉄則!摂取カロリーは空っぽに

断食といっても、何日間も食事をしないというのは体を壊す原因となります。しかし、1日2日程度であれば、断食は効果的です。

摂取カロリーを空にすることで、中性脂肪を下げることができるのです。断食するのはちょっと難しいという場合には、前日の夜はサラダなどの軽い食事にし、さらに7時以降は食べないという方法でも、効果は期待できるでしょう。

断食+運動=中性脂肪の減りやすいボーナスステージ!

断食に加えて運動を行うと、より中性脂肪は減らしやすくなります。できれば、前日や当日の朝に、有酸素運動をしっかりと行いましょう。ジョギングや自転車などを1時間~2時間行えば、かなり効果が出てきます。

無酸素運動+有酸素運動=相乗効果で中性脂肪が燃えやすい!

より効果的に運動を行うなら、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせた運動を行いましょう。

先にもお伝えしたように、無酸素運動を先に行うことで、成長ホルモンが分泌され、より中性脂肪が燃焼しやすい状態となります。そのタイミングで有酸素運動を行うことで、中性脂肪が減りやすくなります。

血液を薄めること!たくさん水を飲むべし!

運動で汗をかいた後は、たくさんの水を飲むようにしましょう。血液を薄めることが大切です。血液検査を行う30分前にも、しっかりと水分を摂ってください。できれば1ℓ程度の水分を摂るようにしましょう。

また、普段から水分をしっかり摂ることも大切です。たとえば、中性脂肪を下げる効果のあるお茶などを普段から摂るのも良い方法ですね。トクホの緑茶などを利用してみると良いでしょう。

中性脂肪は下げる事は、思っているほど簡単ではない!

一晩で中性脂肪値を下げることは可能ですが、あくまでも応急処置であり、元の生活に戻れば中性脂肪値もあっという間に高くなります。思っているほど中性脂肪を下げることは簡単ではないのです。

中性脂肪をきちんと下げるためには、食事療法と運動療法をきちんと行うことが大切です。

禁酒・禁煙といった、生活習慣からの改善が必要

食事に注意していても、アルコールや喫煙などの生活習慣がある場合、中性脂肪値は下がりにくくなります。

アルコールは、肝臓で中性脂肪を増やす働きをします。アルコールを摂ると、肝臓はアルコールの分解に忙しくなってしまい、脂肪酸の分解が追い付きません。そのため、肝臓に脂肪酸をため込んでいきます。

肝臓に分解されない脂肪酸が溜まってしまうと、脂肪酸にある中性脂肪の合成を促す酵素が働きます。

つまり、毎日アルコールを摂っていると、中性脂肪をどんどん作り出すということになります。

また喫煙にも、中性脂肪を増加させる作用があります。そのため、禁酒や喫煙といった生活習慣の改善も、中性脂肪を下げるためには必要となります。

薬やサプリに頼るのも、悪い事ではありません

中性脂肪を下げるために、サプリメントを利用するのもひとつの方法でしょう。

中性脂肪を下げるサプリは、DHAのほかにEPA含有量が高いものがおすすめです。EPAには、中性脂肪を下げる効果があります。

【サントリーDHA&EPA+セサミン】

DHA・EPAの効果で、血液をサラサラにし中性脂肪の低下に効果があります。さらに、ゴマに含まれる成分「セサミン」によって、血管の老化を防止します。

・約30日分:4,950円(税抜)

【小林製薬 ナットウキナーゼ&DHA&EPA】

DHAとEPAのほかに、血液をさらにサラサラにする成分である「ナットウキナーゼ」が含まれています。

・約30日分:1,750円(税抜)

【アサヒ ディアナチュラゴールド EPA&DHA】

EPAの含有量が600mg/dlと多く、中性脂肪を下げる効果が高くなっており、機能性表示食品となっています。

・約30日分:2,376円(税込)

【ニッスイ イマークS】

トクホの認定を受けている、DHA・EPAの含まれているドリンクタイプのサプリです。実際に中性脂肪を20%下げるというデータがあります。1日1本の継続により、中性脂肪値を下げることができます。

・20本入り:6,000円(税抜)お試しセットあり

高い中性脂肪値は、病気のサインかもしれない

中性脂肪値が高い場合には、病気のサインかもしれません。

中性脂肪値が高いと、動脈硬化に繋がります。動脈硬化が引き起こす病気には、脳卒中や心筋梗塞などの脳疾患・心臓疾患、またネフローゼ症候群・慢性腎臓病・大動脈破裂など、重篤な状態となる疾患が多いのです。

こうした病気を防ぐためには、動脈硬化を防ぐこと、つまり中性脂肪値を下げることがとても重要なのです。

どうにもならない場合は、病院を受診しましょう

中性脂肪が食事療法や運動療法によっても下がらないといった場合には、病院を受診することも大切です。中性脂肪値が特に高いという場合には、薬物治療を行う必要があります。

また、生活習慣などについての指導もしてもらえますので、自分自身でどうにもならないという場合には、病院の受診をしましょう。

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