内臓脂肪を減らすための食事のとり方を紹介!気を付けるべきはカロリー

高カロリー普段から好きな食べ物を多めに食べてお酒も楽しみながら過ごすといった生活だと、比較的ストレスなどを発散でき、満足感もとても大きくなるものです。

しかし、人間ドッグなどの検査がきっかけで自分の内臓脂肪が多いことに気がついてしまったという方がかなり増えてきてしまっています。

内臓脂肪が増える事で恐ろしいのは太っている人だけではないという事です。
一見、痩せている人でもCTスキャンなどで内臓脂肪が多い事が分かる例もあるので見た目で判断が出来ません。

「今、元気だから問題ないんじゃないか?」と思うかもしれませんが、内臓脂肪は体にとってデメリットが多く、後々になって危険な状態になる可能性が高くなってしまうのです。

内臓脂肪が増える事によるデメリット

糖尿病内臓脂肪が増えることによって様々なデメリットをまず、見てみましょう。

◆中性脂肪値が高くなり血圧も上がりやすくなる
血圧や中性脂肪を下げる働きをするアディポネクチンが少なくなります。

◆食欲が出て過食しやすくなる
食欲を抑えるレプチンの量が少なくなります。

◆血糖値が上がりやすくなる
TNF‐αが増えることによりインスリンの分泌量が減ります。

◆血栓が出来やすくなるPAI‐1が増える

◆アンジオテンシノーゲンが増えることにより血圧が上がりやすくなる

これらの特徴を見てると分かると思いますが、生活習慣病になりやすい状況になるという事です。
内臓脂肪が多いと分かった場合は極力減らすように改善をしたほうが良いでしょう。

内臓脂肪が増える原因を知っておきましょう

食べ過ぎ内臓に脂肪がつく原因として最も多いのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスがうまくいっていないことではないかと考えられます。

内臓に脂肪のつきやすい条件を列挙してみると以下の様なものが挙げられます。

 

 

  • 糖質が多い食事
  • 脂質が多い食事
  • アルコールを飲む量が多い
  • 大食い、早食いの傾向がある
  • 運動不足気味

上記の人の場合はカロリーオーバーしやすいという共通点があります。

食べたものは消化、吸収をします。
この時、糖分はブドウ糖となり、肝臓で遊離脂肪酸とブドウ酸を合わせて中性脂肪になり、超低比重リポたんぱくという形で血液を介して必要時にエネルギーとして消費されます。

脂質は遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。

この遊離脂肪酸とグリセロールは吸収されてから再び合成して中性脂肪という形になります。
脂肪から出来た中性脂肪はカイロミクロンという形で体を巡り、エネルギーとして使われるのです。

ここで注目するのは共通している以下の点です。

  • エネルギーとして使われない部分は皮下脂肪、内臓脂肪として蓄積される。
  • エネルギー摂取量や食べる量が多いとその分、超低比重リポたんぱくやカイロミクロンといった中性脂肪が多く出来る
  • 食事量、エネルギー多過の食生活が続くと血中の中性脂肪値が多い状態が続き、内臓脂肪が蓄積しやすい状況が続く

これらを考えると

  • 食べ過ぎない
  • カロリー摂取量にも配慮する

といった食生活がまず内臓脂肪値を下げるために有効だと分かります。
感覚的にはダイエットをするのと似ていると思ったほうが分かりやすいでしょう。

食事内容の改善をしましょう

まず、糖質や脂質が多いものを好んで食べている事が多いと思われるので摂取量を減らしてみるようにしましょう。
一般的に言う「バランスの良い食事」を目指していくことになります。

主食はカロリーや消化、吸収を考えてご飯を選びます。
この時も食べ過ぎないようにご飯の量を少なめにすることが重要です。

  • 中性脂肪やコレステロール対策にもなる豆腐などの大豆製品やEPA、DHAが含まれた青魚を取り入れるなどしてメインのおかずを準備する
  • 野菜を多く使ったサブのおかずを1、2品準備する
  • 汁物を加える

この時にできる範囲で気をつけたいのは

  • 野菜を種類、量とも多めに使う事で食物繊維や満足感を得る
  • 揚げ物など、脂質が多くなる調理法よりも蒸す、焼くといった調理法を選ぶ
  • マヨネーズや油脂を使ったドレッシングは使いすぎないようにする

という部分も実践してみましょう。
もし、食べる量が少なく感じて満足感があまり無いといった悩みが出るようであれば、ご飯にしらたきを細かく刻んだものを(多くても3割ぐらい)混ぜて炊くといった方法でカロリーダウンをする方法もお試し下さい。

食事を改善する時の注意点

お医者さん内臓脂肪対策での食事の改善をする時にいくつか気をつけたいことがあります。
こちらも徐々に取り入れてみて下さい。

◆3食、規則的に食べる

食事を抜くなどの状態があるとその分、体が危機的状況を感じて次に食事をした時に脂肪として蓄えようとする傾向があります。
その為、規則正しく3食、食事をしたほうが脂肪がつきにくくなります。

◆良く噛んで食べる

早食いやたくさん食べる人はあまり噛まない傾向があります。
その為、一口、口に入れたらよく噛んで食べるようにしましょう。
満腹中枢は食事を始めてから20分で働きはじめるので、ゆっくりと食事をするようにして食欲を調整して下さい。

◆満腹になるまで食べない

満腹になるまで食べる事でカロリーオーバーになる傾向が高くなります。
目安は腹八分目にしておきましょう。

最近はファスティングを利用する人もいます

ファスティングというと断食という方法になりますが、最近のファスティングは酵素ドリンクなどを併用しています。
3食の食事の代用として酵素ドリンクを飲む方法で内臓脂肪対策とするものです。。

酵素ドリンクはカロリーが低い割に栄養素は摂取できるという利点もあるので

  • 2日ほど集中してファスティングをする
  • もしくは1食だけファスティングを実践して継続させる

など、自分に合った方法で実践している人もいます。

ポイントは続ける事

ダイエットでも同じ要領になりますが、一時期無理して食事の量を減らして脂肪の量が減ったとしても、ダイエット終了後に以前と同じ食事をしたら元の体系に戻ってしまうことになります。

内臓脂肪を減らすのも同じ要領になりますので、まずは一気にやろうとしないで一つ実践して続ける、そして習慣化できたらもう一つ増やすといった方法で慣らして続けていけるようにして下さい。

速効性はありませんが、時間をかけて内臓脂肪がつきにくい食生活にしていくという方法が無理なく実践できて効果的でしょう。

また、内臓脂肪対策は食事が重要ですが、運動をあわせると更に効果が出てきます。
食事面で慣れてきたら運動も取り入れてはどうでしょうか。

じっくり続けることを心がけて内臓脂肪を減らしていきましょう。