ヨガに中性脂肪を下げる効果アリ!~もっとも簡単な有酸素運動の方法~

ヨガに中性脂肪を下げる効果アリ!~もっとも簡単な有酸素運動の方法~

中性脂肪が高い方は、食生活の改善のほかに運動することをすすめられます。運動にはさまざまな種類がありますが、ヨガが中性脂肪の減少にとても効果があることはご存知でしたか?

ヨガが中性脂肪を下げる秘密には、呼吸の方法に秘密があるようです。

そこでここでは、中性脂肪を下げるヨガの効果と運動のポイントについて、解説をしていきます。

ヨガを行うだけで、中性脂肪が下がる!?

ヨガを行うだけで、中性脂肪が下がる!?

近年のアメリカの研究発表では、肥満の指標とされるBMI値・脂質値・血圧値などが、有酸素運動を行うことによって、同レベルで減少がみられたという報告がされています。

また、心臓病感謝が、日常生活にヨガを取り入れることによって、心臓ポンプ機能が向上したという、研究結果も報告されています。

運動の中でも、ヨガはゆっくりとした動きで行うので、比較的だれでも行いやすい運動のひとつです。実際に中性脂肪値が気になる方やダイエットを目的としている方には、始めやすく効果も高い運動といえますね。

ヨガは中性脂肪をエネルギーにする有酸素運動

ヨガは中性脂肪をエネルギーにする有酸素運動

ヨガは、中性脂肪をエネルギーにする有酸素運動です。

では、有酸素運動とは、どのような運動なのでしょうか。また、脂肪が消費される仕組みはどのようになっているのでしょうか。

酸素を使って脂肪をエネルギー化するので、有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を使って脂肪をエネルギー化する運動のことです。

運動をすることで心拍数が上がり、より多くの酸素が筋肉に運ばれることになります。筋肉は酸素を消費して、脂肪をエネルギーとして燃焼するのです。

【エネルギーが使われる順番】

①筋肉に蓄えられたブドウ糖

②血液中のグルコース・脂肪酸

③体内の中性脂肪を分解した脂肪酸

エネルギーは糖質→脂質の順に消費される

エネルギーは、糖質→脂質の順に消費されます。

身体を動かすと、筋肉細胞が酸素を消費して、エネルギーとしてブドウ糖を利用し始めます。体のブドウ糖が不足してくると、次に消費されるのが蓄えられていた中性脂肪です。

運動をしてエネルギーが必要となると交感神経が活発になります。そのあとにリパーゼという酵素が活性化されて、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解を始めるのです。

エネルギーが脂質に切り替わるまで、約20分

エネルギーがブドウ糖から脂質へ切り替わるまでには、約20分かかります。

リパーゼによって中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されると、遊離脂肪酸は筋肉へと運搬されて、エネルギーとして消費されます。

脂肪酸は酸化されることでエネルギーを発生させるのです。この時に必要なのは、大量の酸素です。

酸素を取り入れながら行う運動を20分以上続けることで、中性脂肪から分解された脂肪酸がエネルギーとして消費されるのです。

中性脂肪を下げる!呼吸こそがヨガの醍醐味

ヨガを行う時には、呼吸が大きなポイントとなります。呼吸をするのが目的で、ヨガのポーズをとるといっても過言ではないでしょう。

各ポーズで行う呼吸法によって、副交感神経が刺激され、心身ともにリラックスすることができます。

この時に大きな深呼吸を要することにより、最大酸素摂取量や持久力の向上に繋がります。また、血管組織の活性化により、動脈硬化の予防にもなります。

大きな深呼吸を必要とするため、身体全体の代謝も上がることとなり、体内に蓄積された脂肪が燃焼できるのです。

呼吸と肥満の意外な関係

中性脂肪、特に内臓脂肪が多い状態というのは、内臓の部分にあるカーテンのような膜に脂肪がついてしまっている状態です。

私たちの胴体は、肺や心臓がある「胸腔」と、胃や腸がある「腹腔」に分かれており、その2つの境目に「横隔膜」という薄い筋肉があります。

横隔膜は、呼吸をするときに必要な筋肉で、運動や深呼吸する時など、たくさんの空気を必要とするとき、上下に大きく移動をします。

しかし、内臓脂肪が多くついてしまうと、腹腔のスペースが狭くなってしまい、消化器官の胃や腸の本来の機能が低下してしまいます。

そのため、どうにかしようとして、動きやすい横隔膜が押し上げられ、今度は横隔膜が上下に大きく運動しにくくなってしまいます。

すると、人間の呼吸は浅くなってしまい、腹式呼吸ができなくなります。胸式呼吸が多くなっていくことで、肺が小さくなっていってしまいます。

肺が小さくなってしまうと、身体に取り込む酸素量が減り、酸素量が少ないと脂肪効率が下がるため、さらに内臓脂肪が付きやすくなるのです。

横隔膜ストレッチの方法

横隔膜を上下に大きく動かすことは、内臓脂肪を減らすためにも重要なことになります。そこで、横隔膜のストレッチをしてみましょう。

横隔膜に働きかけるような腹式呼吸法を取り入れることで、内臓脂肪を減らすことができます。

①両足を肩幅に開いてリラックスする

②両手は手のひらを開いた状態で自然に体の横に。

③鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる。

④両手の手のひらをお腹に当てて、ゆっくりと口から息を吐き、お腹をしぼませる。

⑤両手をお腹の前で組み、ギュッと握りしめながらお腹の中にある空気を絞り出すように吐ききる

これを、1セット5回として、朝昼晩の1日3セット行うと良いでしょう。

また、腹式呼吸をいつも意識して行うのも良いですよ。鼻から吸って口からゆっくり吐くということを意識的に行うようにしましょう。2回吸って2回吐くというのを繰り返す「2ビート呼吸法」がおすすめです。

ストレスを和らげる!ヨガのリラックス効果

ヨガがおすすめなのは、有酸素運動だから、ということだけではありません。もうひとつおすすめなのは、ストレスを和らげるリラックス効果が高いということにあります。

ヨガを3ヶ月続けるだけで、うつ病が軽減された!

ヨガのリラックス効果により、3~6カ月の間ヨガを続けたことで、うつ病が軽減されるという結果が、ベナレス・ヒンドゥー大学の研究で分かりました。

ヨガを行ったグループと、抗うつ剤による治療を受けたグループでは、神経伝達物質濃度が同じように改善されたのです。

ストレスホルモンは中性脂肪が増える原因

ストレスホルモンは、中性脂肪が増える原因となります。では、ストレスを受けると、身体にどのような影響があるのかを見ていきましょう。

①ストレスを受けると、体内ではストレスホルモンを分泌して対応しようとします。

これは、身体が危険を察知した時に、素早く回避できるようにするためです。このストレスホルモンの代表的なものが「副腎皮質ホルモン」です。

②ストレスを受けると、血圧が急上昇し、動脈硬化を引き起こす原因となります。

ストレスを感じると、心臓を活発に動かすことで、脈を早くし血圧を上げます。長期間血圧が高い状態が続くと、血管の表皮に傷がついてしまいます。

この傷を修復する過程で、元通りにならずにデコボコに修復されることがあります。こうしたことが動脈硬化の原因となってしまいます。

③ストレスホルモンが、血液中に遊離脂肪酸という脂質を増やします。

遊離脂肪酸は、肝臓に入って中性脂肪に合成されてしまいます。

④ストレスによって血糖値が上昇して、高血糖状態となります。

コルチゾールはストレスに対処するために、脳のエネルギーを確保しようとします。この時に身体の筋肉を分解してブドウ糖に変えてまで、血糖値を上昇させます。さらにインスリンの働きを低下させて、糖質の代謝を低下させてしまいます

⑤ストレスは、体内の活性酵素を増やしてしまいます。

活性酵素は、悪玉コレステロールを酸化させて、酸化悪玉コレステロールにしてしまいます。酸化悪玉コレステロールは、血管壁に付着しやすいうえに、血管を傷つけてしまいます。

⑥ストレスは、コレステロールを下げるホルモンを減らしてしまいます。

エストロゲンという、コレステロールの代謝を助けるホルモンが減ってしまう上、コルチゾールという物質を合成するため、肝臓は材料となるコレステロールを大量に放出してしまうことになります。

ヨガが交感神経を刺激し、ストレスを和らげる

ヨガには、後屈や激しい呼吸法のように、交感神経の作用が活発になるものも多くあります。ストレスに対応するためには、交感神経と副交感神経が必要に応じて入れ替わり、自律神経が適切に調整される必要があります。

その点ヨガは、刺激とリラックスを組み合わせて行いますので、神経系が適切に機能するようになります。

またヨガで、脳機能の連携・反応時間・記憶力などを改善する効果があることが証明されています。

ヨガをすることで、それまで体験したことのない体の使い方や、連携した動きを学ぶことになり、さまざまなポーズ・呼吸法・瞑想を行うことで、脳の中でニューロンが結合して、新たなシナプスが形成されます。

新たな刺激を受ける。学び続けるなどの外部刺激は、神経の変容能力を高め、脳機能を維持し、注意力が高まり、集中力が付きます。

ヨガには血糖値を下げる効果もある!?

ヨガには、血糖値を下げる効果もあります。血糖値を下げることで、中性脂肪が付きにくくなります。詳しく見てみましょう。

糖尿病患者がヨガを行ったところ、血糖値が改善した!

糖尿病患者がヨガを行ったところ、空腹時の血糖値・長期的な血糖値の状態を示す「ヘモグロビンA1c値」が下がりました。これは、コルチゾールとアドレナリンの分泌が抑えられることに関連していると考えられます。

血糖値が高いほど、中性脂肪がつきやすい

食事などで糖質を摂ると、血糖値が高くなります。血糖値が高くなると、膵臓から「インスリン」という物質が分泌されます。

インスリンは、糖質であるブドウ糖をエネルギーに変えますが、使い切れないエネルギーはグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉に蓄積します。そして、肝臓で蓄積されずに余ったブドウ糖は、中性脂肪として脂肪細胞の中に取り込みます。

つまり、血糖値が高いとインスリンが大量分泌されるため、中性脂肪が付きやすい状態となるのです。

実践編!おすすめヨガのポーズ

では、ダイエットや体の引き締めにもおすすめのヨガのポーズをご紹介します。

ナーヴァアーサナ

ナーヴァアーサナは、船のポーズともいわれる基本のポーズです。横から見ると、ちょうどVの字のような形になっているのが特徴です。

お腹周りや、腰の背筋を鍛えることで、引き締め効果・内臓強化・体感を鍛えることができます。

アルダマッチェンドラアーサナ

アルダマッチェンドラアーサナは、半魚王のポーズといわれるポーズです。ストレッチ運動などで、ほぼ同様のポーズがあるので、やったことのある方も多いかもしれませんね。

腹部の引き締め効果があるほか、肝臓の機能を改善させる働きもあります。

ヨガ以外の有酸素運動とは?

有酸素運動はヨガだけではありません。では、ヨガ以外の有酸素運動の方法とポイントを見ていきましょう。

厚生労働省による有酸素運動の定義

厚生労働省による有酸素運動の定義は、次のようになっています。

運動種目 ウォーキング(速歩)・ジョギング・水泳・自転車・社交ダンスなどの有酸素運動
運動時間・頻度 運動はできれば毎日、一日30~60分間、あるいは一週間で合計180分以上の運動
運動強度 最大酸素摂取量の50%程度、中等度「ややきつい」と感じる程度であり、心拍数が安静時の1.5倍程度(100-120拍/分)の運動強度

※出典:「脂質異常症を改善するための運動」(厚生労働省)

ウォーキング

ウォーキングのポイントは、以下の3つです。

①軽く息が上がる程度のペースを意識して、あごは引いて前向き、お腹に力を入れて歩く

②しっかり背筋を伸ばしながら、歩幅は大きめに歩く

③両腕両足を値から強く動かし続けること、少し早めに歩く

ウォーキングに慣れてきたらペースアップして、ジョギング・ランニングにステップアップすると効果もアップします。

厚生労働省が1日の歩数とコレステロールの量の関係を調査したところ、歩数が多い人ほど、悪玉(LDL)コレステロールが少なく、善玉(HDL)コレステロールが多いという結果となりました。コレステロールの改善にも有効ですね。

また、ウォーキングによって血糖値が下がり、血圧も低く安定します。

ウォーキングを行う時間は、1回あたり30~40分が理想的です。また、回数は週に3~4回続けることがおすすめです。

踏み台昇降

踏み台昇降は、簡単に自宅でできる有酸素運動です。

踏み台昇降をする時には、20㎝以上の代を用意して、台に乗ったり降りたりを繰り返します。回数は50~100回を目安に行いましょう。

背筋を曲げずに伸ばし、リズムよく行うのがポイントです。

5分の踏み台昇降運動をやるだけで、30分間のウォーキングに匹敵する効果が得られます。

スイミング

スイミングは、効率よくカロリーを消費でき、脂肪を燃焼できるのが魅力です。ダイエット効果が高いので、忙しくてたまにしか運動できないという人におすすめです。

息継ぎができないと、身体に十分な酸素を取り入れなくなるので、有酸素運動が無酸素運動になってしまうので注意しましょう。

サイクリング

体温が上がりづらく、呼吸も乱れにくく、比較的長時間行っても疲れを感じにくいので、運動が苦手な方におすすめです。

コースを変えれば、毎日違う景色を楽しむこともでき、飽きずに毎日続けることができます。また、足首・膝・腰などへの負担がジョギングに比べ少ないのも魅力ですね。

運動効果を高めるには、持続20㎞以上の速度で、30分以上の運動が理想です。

スクワット

スクワットは意外と知られていませんが、有酸素運動なのです。

ふくらはぎには、血液を心臓へと押し上げるポンプの役割があり、筋力がアップすれば、その分血流も良くなって、中性脂肪が燃焼されやすくなります。

有酸素運動は、キツ過ぎてもダメ!

運動強度が増すにつれて、エネルギー消費はより効率の良い糖質へと切り替わってしまいます。

負荷が強い運動は、瞬間的に強い力を要する運動ですので、より多くのエネルギーが必要となります。有酸素運動のような、脂質からのエネルギー変換は時間がかかりすぎてしまうのが難点です。

一般的に強度が低いと、時間当たりに消費できるカロリー量は少なくなります。そのため、消費できるカロリー量を増やすには、出来るだけ長時間行うことが大切です。

しかし有酸素運動はある程度の強度も大切で、心拍数が20%ほどアップするくらいで行うのがポイントです。

無酸素運動は、中性脂肪の燃焼効率を高める運動

有酸素運動は、中性脂肪に効果のある運動ですが、無酸素運動は中性脂肪を直接減らすというわけではありません。

無酸素運動は、中性脂肪の燃焼効果を高める運動です。では、もう少し詳しく見ていきましょう。

無酸素運動は中性脂肪をエネルギーにしない

無酸素運動は、筋肉内の糖質をエネルギーにする運動です。それに対して、有酸素運動は体内に蓄積されている中性脂肪をエネルギーにしますので、使われるエネルギー源が異なっています。

では、無酸素運動では中性脂肪を減らせないのかといえば、そういうわけでもありません。無酸素運動は、筋肉を効率的に鍛える運動ですので、基礎代謝量を増やすという効果があります。

筋肉量を増やし、脂肪の代謝効率を高める

無酸素運動は、酸素を必要としない運動ですので、短時間しか運動ができませんが、筋肉を鍛えることができます。つまり、筋肉量が増えることとなり、基礎代謝量が増えることになるのです。

基礎代謝とは、安静にしている時でも消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。基礎代謝量が増えることで、脂肪の代謝効率を高めることができます。

1日に消費する総エネルギーの約7割は基礎代謝

基礎代謝は、内臓を動かしたり体温を維持したりするために脂肪をエネルギーとして使うことになります。そのため、筋肉を増量することは基礎代謝の上昇となり、消費カロリーの増量にもつながるということになります。

筋トレなどの無酸素運動は、決して無駄な運動ではないのです。

もっと中性脂肪を減らす!有酸素運動のコツ

それでも、有酸素運動は負荷が少ないため、続けやすいというメリットがあります。しかし、もっと効率的に中性脂肪を減らすには、有酸素運動を行うコツがあります。

有酸素運動は必ず1セット30分以上行うこと

有酸素運動の開始直後は、エネルギー利用は糖質を使う割合が高くなります。脂肪の燃焼は、もともと血液中に浮いている遊離脂肪酸に限定されています。

しかし、開始20分を過ぎたあたりから、内臓などについた中性脂肪が遊離脂肪酸に分解され始めます。つまり、利用されるエネルギーに占める脂肪の割合が高くなるのです。

そのため、脂肪を消費することを目的とした運動を行う場合には、1回20分以上行うことが大切です。1セット30分以上行うと、効率的に脂肪を燃焼することができるでしょう。

また、合計時間が同じであれば、複数回に分けても効果は同じです。たとえば、1日の内30分の運動を1回する場合と、10分ずつ3回に分けて運動を行うことでは、効果に差はないのです。

普段あまり時間がないという場合には、10分程度の運動を3回行うと良いでしょう。

中性脂肪の燃えやすいタイミングは、空腹時

中性脂肪は、空腹時に燃えやすいので、運動は空腹時に行うと効果的です。

お腹が空いて血糖値が下がると、膵臓のランゲルハンス島α細胞から、グルカゴンというホルモンが分泌されます。

このグルカゴンは、血糖値を上げるホルモンで、肝臓でグリコーゲンをブドウ糖に分解して血糖値を上げると同時に、ホルモン感受性リパーゼの効き目を高めて体脂肪の分解を促進させます。

無酸素運動からの、有酸素運動で燃焼効率アップ

運動効率を高めるのであれば、無酸素運動を行った後に、有酸素運動を行うのがおすすめです。

無酸素運動後2時間経過すると、成長ホルモンが多く分泌されます。この成長ホルモンは、中性脂肪の分解を促す効果があり、6時間程度持続します。このタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼の効果をアップさせることができます。

また、無酸素運動を行った後は、糖質が多く消費されて少なくなっている状態ですので、その後の有酸素運動においては、脂肪が利用される割合は高くなります。

逆に、有酸素運動を行って無酸素運動を行うのは、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまいますので、逆効果となります。

基礎代謝を上げるための無酸素運動を行った後に、中性脂肪を燃焼させるための有酸素運動を行うようにしましょう。

中性脂肪の燃焼を助ける!食べ物・飲み物

運動を行う前に、お腹一杯食べるのは良くありませんが、中性脂肪の燃焼を助ける食品などもあります。

唐辛子

運動する前に摂るのがおすすめの食品は、唐辛子です。

運動は、脂肪燃焼し始めるのに時間がかかります。これは、最初に糖質が使われたあとに、脂肪燃焼が始まるためです。

唐辛子に含まれるカプサイシンには、アドレナリンの分泌を高めて、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化し、脂肪を早い段階から燃焼させることができます。

さらに、唐辛子によって体温を温めておくことで、基礎代謝を上昇させて、脂肪の燃焼を促進させることができます。

お茶・コーヒー

 

お茶やコーヒーに含まれるカフェインには、交感神経を刺激して基礎代謝を上げるため、脂肪燃焼効果があります。

お茶やコーヒーは、運動する30分ほど前に取り入れるのが効果的です。

炭酸水

炭酸水は、二酸化炭素が含まれており、体の中に取り入れると、排出しようとする作用が働いて血行が良くなります。

血行が良くなることで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼の効果が高まります。

簡単かつ続けやすいのが、ヨガの最大の魅力!

ヨガのメリットは、簡単に続けやすいのが最大の魅力でしょう。

ヨガに道具は不要!自宅でOK

ヨガをするには、高価な道具を準備する必要がありません。動きやすい服装とヨガマットがあれば、自宅で十分行うことができます。

しかし、ヨガを効果的に行うには、呼吸法だけではなく、手順やポイントをつかむことが大切です。できれば、DVDなどの映像で説明されているものがあると良いでしょう。

日常生活で試せる!簡単な有酸素運動

また、ヨガだけでなく、日常生活の中で有酸素運動を簡単に行うこともできます。

たとえば、エスカレーターやエレベーターなどを使わずに階段を使うようにする、通勤などで電車を使っている場合には、1駅手前で降りて1駅分歩くなど、いつもの習慣を少し変えるだけで、有酸素運動を取り入れることもできますね。

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